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作为骨灰级夜猫子,在哈佛的我想跟你讲讲如何才能高效熬夜

以下文章来源于学长 LEO ,作者 LEO Zheyuan Li

文 | LEO Zheyuan Li

From 学长 LEO

微信号:leozheyuanli

很多朋友知道,我是一位骨灰级熬夜者——不是三天两头就熬夜,而是几乎天天天天夜夜夜夜都晚睡。晚睡了之后也通常要早起,换句话说就是——从科学健康角度来看,我经常睡眠不足。

真不是我爱熬夜,是我不得不熬夜。这几年我一直处在边学习边工作的 multi-tasking 状态,纵使已将单位能效提到了很高的水平,也依旧因为事情太多而不时牺牲睡眠。

我深知这样很不好。年轻时长期熬夜的副作用仍在默默积聚发酵,但等我再老一点,这些陈年副作用就可能变成看得见摸得着的伤害。

所以,在正式开始这篇文章前,我要先郑重对大家说:

再忙也要有个度。能不长期熬夜就不长期熬夜,有时间睡、能睡着的时候,就别拖延着不睡。充分的休息乃健康之本,健康又是奋斗之基。

在这里先立个 flag:

等我从哈佛毕业后,一定会抽出起码一个月的时间为自己减压,努力补眠、对自己身体好一些。

好,下面进入正题:我是如何 " 熬夜 " 的?我会建议大家在熬夜时做些什么,从而将晚睡早起缺觉的副作用尽量降低一些?

首先,对待 " 熬夜 " 时我们最好做到" 不悲不惧 "。熬夜当然不好玩、不舒服,于是很多同学一想到要熬夜,就会自动进入 " 丧模式 ":

" 好惨啊,今晚要熬夜,呜呜。"

" 又得熬夜,实在郁闷,最近的生活没法过了…… "

" 唉,目测可以不用睡了……学习虐我千百遍,到底何时才是个头?

当因熬夜而负能量平地起时,我建议你深呼吸、再深呼吸,然后沉住气,对自己说:熬夜不是魔鬼,充其量就是个纸老虎,根本无需大惊小怪、垂头丧气。

大多数人因熬夜而负面情绪上头,无非是因为:

1)厌恶 / 害怕熬夜导致的疲惫感觉;

2)担心熬夜带来的各种负面影响,比如第二天状态不在线,比如熬夜可能会 " 损伤颜值 ";

3)单纯觉得自己可怜,心疼自己睡不好、太辛苦

对待熬夜,最不该有的就是" 如临大敌 "般的心态。

人这辈子,谁没有过主动或被动的熬夜、缺觉、失眠呢?谁能安逸舒服地度过每一天呢?

要相信,在大多数情况下,我们还是很 " 皮实 " 的。不论是在学生时代还是进入职场之后,为了早点 get things done、实现目标,熬夜常常是难免的必经之路。不要在没开始熬夜前就先在心理上被压力击垮了。

同时,你要告诉自己:

You ’ re not alone.

就在今晚,这个世界上还有

千千万万人和你一起挑灯夜战

(比如我)。

今夜,你是熬夜党,但你绝不孤单。

不畏熬夜,但也一定不要把熬夜变成家常便饭,切忌盲信自己年轻、有的是精力,所以恣意不睡。

一些同学听过、甚至尝试过" 达尔文睡眠法 "——据说是由生物学家达尔文发明的一种 " 定时短期睡眠延时工作法 ",其精髓是努力惜时如金,每工作 4 小时仅睡 15 分钟,然后进入下一个同样的工作 & 休息循环,由此,一昼夜只需花 1.5 小时睡眠,省下大量时间用于学习工作。

实际上,我曾惊叹于这样强悍的睡眠安排,作为一个恨不得每天拥有 48 小时的人,也曾试过达尔文睡眠法。身体力行测试后的结论是:

身心俱疲,不可持续。

即使我在工作的 4 小时里数次花 5 分钟休息拉伸,即使头个晚上和隔日白天用达尔文循环扛了下来,但到第二天晚上时,头脑已经开始发懵,身体也逐渐飘忽了起来,根本无法继续坚持到第三天破晓。

也许达尔文拥有少睡基因、天赋异禀,又或者他就是毅力惊人,可以长时间连续不睡,但我们终究不是 " 少睡异类 ",也完全不必这样摧残自己。

LEO 的可持续熬夜法

下面介绍我在熬夜前、熬夜时和熬夜后的习惯做法。

一、熬夜前

上面已经介绍过熬夜前的心理建设 / 心态管理。下一步便是带着积极的心情和昂扬的斗志,开始熬夜前的准备工作。

我将熬夜前要备好的物料总结为"FEW"。"Few" 在英文里是 " 不多、少 " 的意思,用在这里再恰当不过——熬夜前要备的东西确实不多,但每一项都很重要。

F 代表 "Food & Drinks"(" 吃的喝的 ")。

漫漫长夜中特别容易饥肠辘辘,熬过夜的伙伴们大概都体会过 " 午夜时分,饿得发昏 " 的滋味。为了 " 防患于未然 ",熬夜前一定要备好干粮。我的 " 熬夜小食清单 " 通常包括下面几项:

补充维 C 用的水果:一颗大苹果,或两颗奇异果,或两颗鲜橙,或一小碗车厘子 / 树莓 / 红提

一大杯温开水,至少 500 毫升:从中医角度讲,入夜寒凉(且阴气重),不管什么季节,都尽量避免喝冰水。虽然多年在海外养成了喝冰饮料的习惯,但熬夜时我是一定会乖乖烧壶开水备着的。另外,我不建议大家在熬夜时喝热奶,容易犯困。

一小袋什锦坚果(碧根果、腰果、杏仁、榛子、花生等):坚果是补充能量的利器,熬夜时的最佳伴侣。

一片全麦吐司

E 代表 Entertainment & Relaxation(" 消遣 / 放松 " 用品)。

熬夜时的一大关键是 " 苦中作乐 ",都要挑灯夜战牺牲睡眠了,我们一定得对自己好点。如果熬夜时一味拼命学习工作,那么用不了多久就会筋疲力尽、意志消沉。因此,我建议大家把夜熬得多些色彩,学习时全神贯注,短暂休息时就好好松弛身心。

我的熬夜常备消遣 / 放松品包括:

一副耳机:在休息间隙呆着听会歌。如果你不容易被音乐干扰,还可以在学习时适当听些 " 不燥 " 的音乐,醒脑提神

一个 U 型护颈枕:有时我们感到头晕眼花,其实是颈椎过度疲劳所致。长时间熬夜伏案,脖子很容易吃不消。因此,我强烈建议同学们在熬夜时配一个护颈枕,避免颈椎劳损

" 小玩具 ",比如一辆车模、一架乐高小飞机(基于我个人的爱好,仅供参考):我会先把这些自己喜欢的玩具放在书包,在短暂休息时段拿出来把玩片刻,之后再放回书包,接着学习。我不建议大家把这些玩意儿摆在视线可及的地方,那样会增加分心几率。另外,也不建议在休息时看视频刷剧——这些活动特别 " 引人入胜 ",让你一不小心就忘了时间、刷到停不下来

在哈佛,我有时会和一对情侣朋友一起熬夜学习。有趣的是,男生和女生都喜欢" 毛茸茸的东西 "。熬夜时,这个美国大男生会带一只忍者神龟公仔,女生则是带上陪伴她多年的毛绒小熊。

学习时,男生会把忍者神龟摆在桌子一角,偶尔抓一抓,而他女友则喜欢在休息时把小熊抱在怀里。据他俩说,两只公仔给了他们温馨的陪伴感," 特别疗愈 "。听上去是不是既诡异,又可爱?

W 代表 Working Materials (工作材料),顾名思义,就是熬夜时要用到的各种学习 / 工作材料,包括但不限于教辅、笔记本、电脑等。

我建议大家不要在熬夜伊始就把所有材料码在桌上,满满一大摞。这么做可能会给自己平添额外压力,有些" 眼见了心会烦 "的意味,容易产生 " 今晚任务实在太重了 " 的感觉。相反,要尽量保持桌面的整洁轻快,做一项任务时才拿出相关学习材料,其他无关的都暂时放书包。

二、熬夜时

我将自己熬夜时的做法总结为" 熬夜 5S 法 ",每个 S 分别代表一项熬夜时的核心要素,下面做具体介绍:

第一个 S 代表 "Study & Work" ——学习和工作,这也是熬夜的首要任务,无需赘述。熬夜时,我们都希望速战速决,因此提高单位能效至关重要。

挑灯夜战时,我通常选择干扰源最少的图书馆;如果要写长篇论文,更会找到图书馆最僻静的角落坐下,尽可能与世隔绝。我不太喜欢在宿舍熬夜,因为书桌后面便是床,整个气氛太安逸,不适合打鸡血奋战。

熬夜时我常使用" 番茄钟工作法 ",简而言之便是 "25 分钟高度集中的学习工作—— 5 分钟放空休息 " 的循环。在 25 分钟学习区间里,我一定会将手机放进书包,严格做到不想、不看、不刷;如果需要用笔记本电脑,也一定只打开和课业相关的应用。

总之,Study & Work 的关键便是:摒除杂念,潜心功课。

第二个 S 代表 Snacks & Beverages ——小吃小饮,这一项也对应了熬夜前准备的 " 吃的喝的 "。在每次 5 分钟休息区间,我都会喝温开水;每过一个小时,吃水果 / 坚果 / 全麦吐司,以补充熬夜时必需的水分与能量。

有些同学可能担心:

晚上喝水,第二天脸肿怎么办?

吃东西,长胖怎么办?

Worry not!

熬夜对身体造成的负担已经不小,如果为了 " 漂亮 " 而不吃不喝,那么健康的损耗只会更大。因此,熬夜时一定记住规律喝水,每次不用喝多,50-100 毫升即可;而吃健康有机的水果、坚果,也不会导致体重增长。

第三个 S 代表 Stretch out & Relax ——拉伸放松。深夜伏案容易腰酸背痛,长时间盯着书本也会造成缺氧。除了用上面提到的护颈枕,也要不时伸展和深呼吸,活络筋骨、为机体输送更多氧气。在每次 5 分钟休息区间,我都会起身走动、拉伸片刻,再回到座位继续奋斗。

第四个 S 代表 Slogan —— " 口号、标语 ",这里实际上是 " 积极的心理暗示 " 之意。除了熬夜前的基本心理建设,在熬夜过程中也要不断为自己打气、创造很 " 向上 " 的气氛,从而尽量消减熬夜带来的负面情绪与影响。我在熬夜时会用到的 "Slogan" 包括以下几种:

" 我很快就会漂亮地完成任务,然后好好地睡一觉。"

" 我身体很棒,熬夜后一定能调整过来。"

" 这次熬夜会带来满满的收获;这几个小时的奋战定将卓有成效。"

最后一个 S 代表 Sleep,实际上是 "No Sleep" —— " 别睡觉 "。很多人因为熬夜时犯困,都自然想闭上眼眯一会,结果不小心就睡了过去,等醒来时已是三更半夜,甚至已经破晓,随后才因没完成任务而后悔不迭。即使上了闹钟,被叫醒时也很可能头昏眼花," 起床气爆棚 ",直接影响了之后的状态。

熬夜学习必然使人不舒服,但长痛不如短痛,与其现在打盹睡觉耽误了进度,还不如咬咬牙、发发狠,快刀斩乱麻、尽早结束战役,然后安稳无忧地睡到天明。

三、熬夜后

熬夜后要做的当然是——彻底放松、极速睡觉。我的熬夜后步骤通常是:

1、再次伸展,揉捏按摩一下颈部和腰背

2、如果时间还不算太晚,可以用热水泡脚,或洗一个快速的热水澡。关于深夜 / 睡前洗澡(尤其是洗头)是否有利健康、是否会增加体内湿气,这里不做讨论,大家应该自行做决定。

3、睡前冥想片刻,感谢自己的五脏六腑又一次很好地配合完成了熬夜。不管今晚有没有完成所有任务,都不要再多想和纠结。此时应该尽量放空大脑,然后带着愉悦的心情熄灯睡觉。

4、第二天尽可能抽空补眠。即使依然繁忙,也要尽量打个十分钟的小盹儿 ( "power nap" ) ,减轻疲惫。

在文章最后,我再送给大家(和自己)两句话:

熬夜不是魔鬼,但熬夜确实不好。白天抓紧时间、提高效率,晚上能不熬夜就不熬夜。任何时候都不能随便亏空身体。

如果被迫要熬夜,也别太郁闷、焦虑。用我上面介绍的方法科学、" 愉悦 " 地熬夜,and everything will be okay.

祝我们熬夜顺利。

本文系授权发布,李柘远 LEO,耶鲁大学本科毕业并获最高荣誉、哈佛大学商学院 MBA 在读,青年投资人、连续创业者和作家。本文经作者授权发布,如需转载请联系其个人公众号:学长 LEO(ID:leozheyuanli)。欢迎分享到朋友圈,未经许可不得转载INSIGHT 视界 诚意推荐

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