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后弯不腰疼必备的 4 个热身体式,及正确习练方式(附动图)

小黑裙 09-19

爱好瑜伽的人对轮式都很熟悉,也非常喜欢习练这个体式,经常练习它不仅能够很好的延展加强脊柱,同时增加四肢背部的力量,对于头部有很好的舒缓效果,可以给人带来旺盛的精力,身体也会感觉轻松舒畅

此外,它也是一个形态非常优美的动作,很多伽人,出去游玩都喜欢用它来拍照。

轮式虽好,但它对于练习者的身体要求比较高,很多初学者伽人,在这个体式的练习中会出现腰痛、膝盖疼等各种问题。

专业的瑜伽教练是这样解释的,身体酸痛不代表你不行,而是没做到位。由于热身不够充分,或是不当的进入方式才会导致各种习练者的不适。

1 上背部:

推墙拉伸

面对墙,离墙一条腿的距离

双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉

保持 30 秒

2 中下背部:

蛙式

可以拉伸股四头肌,下背部更加放松自由

趴下来,手肘撑地,在肩膀正下方

弯曲右膝盖,右手向后压住右脚背,靠近右大腿外侧地面

保持 1 分钟,换边重复

3 打开胸腔:

骆驼式

保持跪姿,双膝分开,脚趾向身体的正后侧

如果脚背贴地用不上力的话,可以选择让大脚趾压住地面来代替

双手扶髋,吸气将脊柱延伸出去,大腿前侧延伸,呼气,进入后弯,双手向下去找脚

双手回髋两侧,慢慢把身体带回,回到大拜式或婴儿式放松

4 拉伸腹股沟:

战士 1 式

右侧的战士 1 式开始,屈左膝,脚背小腿贴地

右小腿垂直地面,保持 20-30 秒

站立还原到战士 1 式,重复练习另一侧

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

初学者建议从躺姿进入轮式

躺下来,弯曲膝盖,双脚踩地,略比髋宽一点

双脚要平行,不能外八

启动腿部和核心力量,手用力,让头顶点地

这时候要注意手肘内夹,不要撇开

下一次吸气,启动腿部、核心、手臂力量,抬起来到轮式

注意双腿用力,把胸腔推到双手上方

在这里,注意延展每节脊椎间的距离

然后髋部向前移动,双手往脚的方向移动

保持脚相互平行,不要外八

保持 5 次呼吸

做完轮式,要做反向动作——坐立前驱

体式要点:

缓慢坐下,双腿伸直,抓脚外侧

呼气往前折叠,保持 20 次呼吸

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关于轮式,大家有什么小技巧或小建议可以分享吗?评论区见!

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相关标签 体式腰疼方式

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