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训练刺激更深,腿进步更快!你最需要这些技巧

amuscle 08-25

遇上恶劣天气,你会宅在家里还是去健身房?

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残酷且有效,这会是你定义练腿的标准吗?不断挑战自己的极限,玩铁的你会用各种变式,只为了腿围再长一点。

大重量低次数、常规重量多次数,也许是健身房常用的练法。但你可能没试过暂停深蹲,这个方式可以给你新的刺激。

暂停式深蹲的姿势和技巧

做暂停深蹲时,需要记住两个重要事项:

1. 暂停的持续时间:当力量不足时,无需长时间暂停,一秒就足够了。不建议暂停时间超过一秒。

也就是说,如果之前一直在做暂停深蹲,并且想尝试稍微长一点的暂停时间,那就试试吧。长时间的暂停和一秒的暂停,两者哪个更好,但可以值得一试。

2. 保持身体紧绷:你必须保持身体紧绷的状态。集中精力,身体放松会导致下背部拱起并在深蹲时向前倾。保持上半身紧绷,保持双手握杆稳定,并确保上背部和手臂不要松动。

如何安排暂停深蹲?

常规建议,可以随意使用暂停式深蹲,先练习暂停深蹲,选择的负重比正常重量稍微轻一点,然后在对身体结构和姿势熟悉后开始进行正式训练。

暂停深蹲结合全身训练

每周进行全身训练时只安排 2 次深蹲。以下是训练计划:

日期 训练动作 组数 次数

周一 暂停深蹲 3-4 6-8

周三 硬拉

周五 常规深蹲 3-4 6-10

周一训练暂停深蹲效果最好。在下一次深蹲之前,要有 3 天的时间休息和恢复。刚开始从两组暂停深蹲开始,持续几周,最后再增加第三组。做到第四组也是可以的,推荐给恢复能力强的小伙伴。

暂停深蹲和上 / 下肌肉训练

如果想要严格地完全锻炼肌肉,并使用传统的增肌动作次数,建议使用以下的训练计划:

周二 上半身训练日

周六 上半身训练日

暂停深蹲和上 / 下肌肉训练

如果你是一名中等水平的爱好者,希望同时锻炼力量和体型,建议使用以下的训练计划:

日期 训练动作 组数 次数

周五 利用现有的训练计划深蹲(练腿日)

暂停深蹲肌肉训练计划

如果一周训练一次腿,这里是一个可以用暂停深蹲来训练腿部的计划:

训练动作 组数 次数

大重量深蹲 2 5

暂停深蹲 3 6-8

20 次深蹲 1 20

腿举 4 15-20

哈克深蹲 3 8-12

直腿硬拉 3-4 6-12

腿弯举 4-5 10-15

坐姿提踵 5 10-15

暂停深蹲肌肉训练计划

如果一周训练一次深蹲,下面是用暂停深蹲结合力量强化的训练:

训练动作 组数 次数

大重量深蹲 4 2-3

暂停深蹲 4 6-8

罗马尼亚硬拉 3-5 8-12

腿弯举 3-5 8-12

可以在暂停深蹲和腿举之间交替训练股四头肌,或者用暂停深蹲和快速深蹲交替训练。

最后

就像其他训练一样,你会倾向于认为 " 越多越好 "。如果做暂停深蹲,尽可能集中精力增加重量,而不是增加次数。如果能在暂停深蹲中获得强大的力量,有助于增加股四头肌的大小并帮助增加极限深蹲重量。

需要注意的是,我从来没有尝试过将暂停深蹲和宽站姿的深蹲相结合。如果你平常做宽站姿深蹲,那么你应该花点时间,用传统的深蹲站姿来做暂停深蹲。让股四头肌运动起来。

练腿就是对意志的考验,如果觉得自己可以再强一点,那么就要给自己更充分地刺激,不要畏惧,练腿就是增强自信的表现!

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