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又要肌肉,又有霸气,他们是怎么做到的?

amuscle 08-25

蜕变不是容易的事,需要一个很长的过程。无论你是为了成为更好的自己而奋力玩铁,还是只想达到理想体重并且维持好的状态,有效的健身饮食,都会让你的增肌或减脂事半功倍。

为了增肌增重,吃得比别人要多,不断往口里塞,可想而知,肌肉轮廓和线条都没了。这不是玩铁想要的效果,为了让饮食更靠谱,要知道的并不止是随便地吃。

如果已经超重,暴饮暴食就不是个好主意。先锻炼身体,因为当增肌而多吃的时候,难免也会增加一些脂肪。假设你身高 180 厘米,体重 70 公斤,想增加更多的肌肉,并维持低体脂。可以这样做:

多吃。每天增加 15% 的热量(卡路里)的摄入。不应该全部是蛋白质,但摄入额外的蛋白质,无论是在补剂或蛋白质食物中,都应该选择低脂的。

负重训练。针对大肌肉群(如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部)进行力量训练计划。当运动刺激生长时,消耗的额外热量会促进肌肉生长。

减肥。增肌,引起增加过多脂肪后,要保持肌肉的同时减少大量的脂肪。增肌过程中,脂肪的增加是不可避免的,但应该特别注意吃健康的食物。

吃什么?

合格食品:

蛋白质食物

水果和蔬菜

谷物

优质脂肪

不合格食品:

过量进食糖和添加的甜味剂

过量吃精制碳水化合物

在减肥阶段,饮食应该是低脂肪的,大约占总热量的 20%。保持蛋白质摄入量,以帮助保护肌肉,同时减少摄入多余的脂肪和碳水化合物,特别是添加糖和甜食和白面粉产品。补充水果、蔬菜和谷物。

增肌阶段(总热量占比)

蛋白质:15-20%

脂肪:20% 到 30%

碳水化合物:50% 到 60%

减脂阶段(总热量占比)

蛋白质:35% 到 40%

脂肪:15% 到 20%

碳水化合物:40% 到 50%

在任何一个阶段,每公斤体重蛋白质摄入量不超过 2.2 克 / 千克。稍微多一点不会影响健康,但根据对蛋白质需求的科学研究,太多也不会有帮助,只会变得破费。美国运动医学院建议,对力量训练爱好者,每天每公斤体重蛋白质摄入量控制在 1.6 到 1.7 克。

需要补充足够的食物和碳水化合物来维持日常活动。太少的碳水化合物,身体会分解肌肉来获取葡萄糖。在不进行剧烈运动的时候,避免吃太多精制面粉、糖、甜食和其他快速吸收或加工过的碳水化合物。

补充营养时间

对于顶级运动员来说,运动营养学家和教练都非常重视饮食。即使业余运动员,也可以最大限度地提高运动量。饮食方式使你的努力训练发挥最大的作用,用餐时间是其中的一个重要组成部分。

运动前饮食

有些小伙伴认为一天吃六顿小餐比三顿大餐更好,别为这个而烦恼,它不适合每个人,但是早餐应该要吃。

力量训练者通常不会像耐力运动员那样在训练中消耗大量的能量,因此不需要太过在意补充大量碳水化合物来改善运动表现。例如,马拉松或铁人三项运动员,每天每公斤体重需要 7 到 10 克碳水化合物。

吃含有蛋白质和复合碳水化合物的食物,同时,膳食纤维可以而且应该是其他食物中健康饮食的一部分。

在运动前三到四小时补充主食。

运动前一到两个小时一点饭。

在一小时的活动时间内,补充增肌粉、蛋白粉等可能比较好。

极少数小伙伴吃高碳水化合物的食物会有反应性血糖下降(低血糖)。饮食中添加蛋白质的食物可以防止这种情况。

运动中饮食

除非你做极限运动的时间比一个小时长得多,包括有氧运动或耐力测试,或者在运动开始前的几个小时吃得不好,否则在运动中,补充含有电解质的运动饮料就可以了。

不要让把血糖降得太低,否则皮质醇和其他激素可能会分解肌肉。

运动后饮食

如何从运动中恢复饮食是运动营养中最重要的原则之一。葡萄糖,或糖原,是运动员的主要燃料,可以从碳水化合物食物和饮料中得到。

如果在每次训练后没有充分的补充能量,那么储存在肌肉中的葡萄糖就会耗尽。这会导致疲劳,表现差,甚至免疫系统抑制和感染。更重要的是,在训练结束后,不充分补充能量并不能充分调动这些肌肉,因为这些肌肉需要通过合成代谢来修复和增强。

在结束训练后的 30 到 60 分钟,摄入 20 克的优质蛋白质。研究表明,摄入 6 到 12 克必需氨基酸,约等于 10 到 20 克完整的蛋白质,可以促进肌肉恢复和运动后的重建。

每公斤体重 1 克的碳水化合物与蛋白质一起补充,可能有助于这种合成代谢的增强。满足这些要求的选项包括低脂牛奶、水果沙拉和酸奶,或一大杯脱脂牛奶和两片面包等等。

通过有效的力量训练从而增强肌肉和力量,但恰当有效的营养补充才是肌肉成长的关键因素,剩下的就是要做好如何吃了。

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