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【健身】总被男人忽视的灵活性训练

男士健康 07-19

现在就试试 : 从沙发上站起来,双脚平放在地板上,做一个深蹲,坚持 10 分钟。

对于理疗师凯利 · 斯达勒特说,能做到这一点,你才算真正健康。八年前,旧金山一家综合健身盒的老板斯塔雷特在 YouTube 上发布了这个简单的挑战,它解决了大多数男性忽视的一个健身弱点,也体现了他的哲学。

斯达雷特说,锻炼产生的不应该只是轮廓分明的腹肌和鼓鼓的二头肌。他希望健身房能恢复人们的运动能力——也就是说,现代生活、电脑工作和通勤每天都在剥夺我们的原始活动范围。单靠传统的锻炼并不能解决这个问题,这就是为什么斯塔雷特经常提到泡沫滚轮、恢复球和弹力带,就像他经常提到壶铃和哑铃一样。这也是他发起蹲式挑战的原因。" 我想,为什么没有人对自己的身体运作有一个基本的了解呢 ?" 他回忆说。" 所以我决定在接下来的一年里每天做一个视频。我想让人们每天花 10 分钟关注移动。"

这是一个激进的想法 : 根据斯达勒特的观点,去健身房的目的不仅是变得更瘦或更强壮,而且还要维持或是恢复正常的基本生理功能。他说 :" 这意味着不需要热身就能把手臂举过头顶。" 此外,当你灵活性更强的时候,你会有建立更大的力量和卓越的运动能力的基础,同时使自己免受伤害。

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熟能

生巧

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现在,斯达雷特在运动队和精锐部队工作。他还成立了 " 站立儿童 " 组织,以对抗儿童肥胖。在他的 MobilityWOD 网站上,他发布了一些挑战和建议,包括如何完成蹲起测试,目的是帮助男性设定和实现改善他们运动方式的目标。本质上,他是在量化机动性。" 我为忙碌的人创造教育工具和训练," 他说。" 这些工具让你完善你的运动,让你在健身房和你做事情时感觉更好。"

斯达雷特年轻时没有这种感觉,当时他是美国皮划艇队的世界级选手。那时候,他和其他人一样,没有重视自己的灵活性,以至于他嘲笑一位朋友在练习和活动前伸展四肢。" 谁会在意你年轻时的地位 ?" 他说。" 我以前从来没有做过热身运动,但结果是划水的时候背部和肩膀会有些紧绷。"

时间久了疼痛导致了斯塔瑞特颈部神经根的问题,医生们都在努力解决。久病成医,这让斯达勒特也开始追寻自己身体的答案,并发现了简单移动的好处。他说 :" 如果你给男性做柔韧度灵活性的练习,他们就能解决运动问题,很多常见的伤害永远不会发生。" 这在当今的职场中比以往任何时候都更重要,因为长时间坐班会迫使你的身体摆出不舒服的姿势,影响正常的运动。

四个现代运动的弊端——以及如何解决它们

今天的 " 问题 " 并不需要过多复杂的修复。斯达勒特说,你所要做的就是强化良好的身体灵活性习惯。" 熟能生巧," 他说。" 实践出永久性的。"

你的驼背像大猩猩吗 ?

考虑一下你坐着的所有时间。斯达雷特说,无论是在家里还是在工作中,长时间的不良坐姿会让你的身体陷入一种弯腰驼背的状态。随着髋部屈肌收紧,臀大肌和腿筋放松,你的肩膀向前滚动,背部肌肉变弱。

解决方法: 每天花几分钟做两个动作——沙发伸展和深蹲 ( 见上图 ) 。斯达勒特说 :" 这些东西你可以随便穿。"" 稍微调整一下这些姿势,你就会在这些动作范围内感到舒服。"

你站得像唐老鸭吗 ?

拍一张自己站在镜子旁边的自拍照。不要试图站得比平时更直要自然状态。检查照片。如果你和大多数男人一样,你的肩膀会前倾,你的后背会弓起,你的脚会像鸭子一样张开。

解决方法: 站立时双脚指向前方。斯达雷特说,把你的脚 " 拧 " 在地上,然后收紧你的屁股两秒钟,这可以帮助你做到这一点,同时也可以让你的臀部和脊柱保持一致。他说 :" 你的背部应该是平的,腹部应该是紧的,头部保持不动。" 每隔一段时间,把你的手放在胸前一会儿,复位会帮助你的肩膀感到舒适和稳定。记住,熟能生巧。所以每次站起来的时候都要这样做,每坐一个小时至少要做一到五分钟。

你开车像黛西小姐吗 ?

当你上班开车时,同样的问题也会出现,你没有起来,没有在 I-95 上做斯达勒特的练习。

解决方法: 尽可能地坐好,让背部 " 组织良好 "。一种方法是 : 当你上了车,把你的手掌向上翻转,离开你的身体,好像你要给别人一个拥抱。斯达雷特说 :" 你要做的就是把肩囊卷起来。" 现在你的肩膀在一个更有组织的位置,你的胸部会感觉更开放。开车时尽量保持这种状态。同时,在不撞到车顶的情况下,尽可能把座位抬高。这使你更容易保持脊柱挺直。

你的热身很软吗 ?

传统观点认为,在锻炼前用泡沫来放松身体是正确的,但斯达雷特认为这不是一个合适的热身运动。它能放松你的肌肉,但这不是你训练前想要的。

解决办法: 把泡沫轴的工作留到锻炼后,或者更好的是,在睡前 10 分钟。斯达雷特说,这样就更容易养成这样做的习惯,放松你的肌肉实际上可能有助于你入睡。为下一次锻炼做适当的热身,做一些低强度的运动来模仿你的锻炼,跳来跳去,摇动你的四肢。这样做会让血液流向四肢。

三种在家拉伸的方法

· 臀部动员

四肢着地,把一条腿向后移。把你所有的重量放在另一条腿上,臀部保持在膝盖以上。

· 头顶延伸

把你的手 " 拧 " 到桌子上。把你的脚往后走,然后向前转动,直到你的背部变平。

· 肩膀扩展

将一只手臂伸直放在背后,手要低于肩膀的高度。别碰你的胳膊。

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