过年胖 8 斤?学好这 10 个动作,从头到脚让你美!美!美!

珠海发布 02-12

过年回家,最幸福的事莫过于吃吃喝喝,还可以整天瘫在家里,思考人生(今晚吃点啥?)

慢着!赶紧抓一抓身上的肉肉,清醒一下,毕竟年后还要见人啊 ……

万幸,帅气小哥哥带来了 10 个喜庆的动作,减肉的同时帮你改善体态,姿势优雅迎接新的一年!

1. 下巴后缩

效果:锻炼脖子后侧肌群,改善头前倾。

要点:

仰卧躺在地上,屈膝双脚平放在地面上;

头平放,下巴后缩呈缩脖姿势,然后再放松回来。

注意,脖子前侧放松(小哥哥的过紧了),头不要在地面上滑动,可以小幅度的点头。

15~20 个来回为一组,2~3 组。

2. 双臂超人

效果:锻炼肩部肌群,改善溜肩。

要点:

俯卧位趴在地上,双腿打开与骨盆同宽;

像超人升空的一样双臂向前延伸 ;

收回双手时,夹紧两个肩胛骨(蝴蝶骨),带动两臂弯曲呈「W」字。

腹部和骨盆不要左右晃动,向前伸臂的时候不要耸肩。

15~20 个来回为一组,2~3 组。

3. 俯卧 T 字上举

效果:强化背部,纠正圆肩驼背。

俯卧趴在地上,双腿打开与骨盆同宽;

双臂侧平举,和头部呈 90° ,手伸直,大拇指朝上;

肩胛骨后缩,带动两臂向上抬起呈「T」字。

注意,腹部和骨盆不要左右晃动,上举时不要耸肩。

4. 墙壁天使

效果:同样可以强化背部肌肉,和上个动作搭配训练,效果更好哦

靠墙站立,头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁,挺胸抬头;

双臂侧平举到 90° ,屈肘 90° ,大臂和前臂贴靠在墙面上;

像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。

手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上,如果困难可以适当减小上举高度,向上滑动手臂的时候不要挺肚子。

5. 座椅挺身

效果:锻炼大臂上的肱三头肌,紧致手臂。

找一把重心稳定的椅子或矮桌,背向椅子坐在地上;

双臂屈肘,双手支撑到椅子座面上,双腿打开与肩同宽,双脚平放在地面上维持稳定;

大臂后侧肌肉发力,屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面,然后再缓慢放下。

注意,腹部和骨盆不要左右晃动,手肘尽量不要外撇。

6. 仰卧摆腿

效果:激活你的腹肌,帮你收肚子。

仰卧躺在地上,双手平放在身体两侧;

膝伸直,双腿交替向上举起做上下摆腿动作。

注意,腹部和骨盆不要左右晃动。

7. 旋转仰卧起坐

效果:强化腹直肌,还可以刺激到腹斜肌,让马甲线更明显哦。

仰卧躺在地上,双腿伸直打开与骨盆同宽;

双手「抱耳」,然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作

左右旋转身体 60° ,最后再缓慢躺回到开始的姿势。

注意,腰痛的朋友避免此动作。

绝对不要双手抱头,这样会给颈部太大压力,双手轻轻搭在耳朵上即可。

直膝困难的朋友可以屈膝,将双脚平放在地面上。

8. 交叉后蹲

效果:锻炼臀部,让屁股更翘更紧实。

直立站立,双脚与肩同宽,目视前方,双手掐腰;

左右腿交替,做双腿交叉的下蹲姿势。

注意,身体和骨盆不要左右或前后晃动。

9. 单腿臀推

效果:又一个翘臀的好动作,练出小哥哥同款翘臀。

仰卧躺在地上,右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起维持;

双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡;

做右侧臀推动上举的动作。

单腿 15~20 个来回为一组,换腿继续,2~3 组。

10. 拜年弓箭步

效果:紧致大腿内侧。

站立位,大腿向一侧迈出同时下蹲;

下蹲时,找到身体向后坐的感觉。

双脚迈得幅度越大,对大腿内侧的刺激就越强。

怎么样,这些动作在家里就可以完成,是不是很简单呢?

每天记得练一练,

一定是你最靓!

来源 / 人民日报微信公众号、丁香医生微信公众号

相关标签: 过年 向前 马甲线 腰痛

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