晚上 8 点的父母——好困，我要睡觉了。
早上 7 点的父母——早饭已经做好了。
相信不少年轻人在家中会发现上了年纪的父母不仅很早就困了，早上很早就会醒，而且从来不睡回笼觉。难道上了岁数后，变得更加精力充沛了？
其实不是，这都是节律变化惹的祸！接下来，我们就来讲讲为什么上了年纪后睡眠时间就会变化。
超过 60% 的老年人
过上了早睡早起的生活！
" 年轻时要熬夜，老了却总早醒 "，这是很多人步入老年后的真实写照。研究表明，超过 60% 的老年人都自动的过上了早睡早起的生活 [ 1-2 ] 。他们经常在晚上 8~9 点就开始困了，清晨 4~5 点就自然醒了，而且很难再像年轻时候一睡个回笼觉。
这种 " 睡眠相位前移 " 的根源，其实与人体内掌管昼夜节律的 " 生物钟 " 密切相关。人体内存在一套精密的昼夜节律调控系统，核心是位于下丘脑的视交叉上核。它通过调控褪黑激素分泌、体温波动等生理信号，指挥我们 " 何时入睡、何时清醒 "。
年轻人昼夜节律周期平均为 24.2 小时，而老年人虽然周期长度未缩短，但节律相位显著提前：褪黑激素分泌高峰比年轻人早 1~2 小时 [ 3-6 ] ，核心体温最低点也前移。这导致老年人即使在相同时间上床，也会比年轻时更早进入 " 困 " 的状态。
节律变化是因为老年人的光信号接收系统会开始退化。60 岁以上老年人的晶状体透光率下降 30%，尤其是短波长蓝光（对调节生物钟最关键）损失高达 80% [ 8-9 ] ，这相当于给眼睛戴上了一副 " 黄色滤镜 "，使得视网膜向视交叉上核传递的光信号减弱。除此之外，视交叉上核的功能会随着时间衰退。
动物实验显示，衰老视交叉上核的神经元同步性降低，关键神经肽分泌也会减少 [ 10-13 ] 。这就像交响乐团失去指挥，各声部节奏紊乱，导致昼夜节律输出的振幅减弱。
光照和作息条件
影响老年人睡眠质量！
除了时间变化，老年人的睡眠结构也发生显著衰退，他们的深度睡眠（慢波睡眠）大幅减少。20 岁青年每晚约有 20% 的深度睡眠，60 岁老人降至不足 5% [ 14-15 ] 。
老年人非快速眼动睡眠（NREM）中的慢波（0.5~4Hz）活动减少 50% 以上 [ 16-17 ] ，这直接导致睡眠的恢复功能减弱，白天更容易疲劳。除此之外老年人的睡眠碎片化严重，一夜醒来的次数翻倍。年轻人平均夜间觉醒一两次，且能快速重新入睡；老年人觉醒次数可达 5~7 次 [ 18 ] ，且清醒时间延长。
在恒定光照和作息条件下，老年人仍比年轻人多 40% 的觉醒时间 [ 18 ] ，说明这种碎片化与生物钟紊乱直接相关。年轻人的睡眠通常开始于体温下降、褪黑激素升高的 " 生物夜晚 "，而老年人却可能在体温尚未充分降低时入睡。这种时相差的异常，使得睡眠更容易被外界干扰打断，导致夜间频繁觉醒。虽然快速眼动睡眠总量变化较小，但其分布时间明显前移 [ 15 ] 。
所以老年人常在凌晨进入多梦阶段，这也解释了他们经常抱怨 " 天没亮就做梦醒来 "。
虽然睡眠问题的出现是岁月不可避免会带来的，但我们依然可以做些什么，以下是一些建议供大家参考。
1
固定起床时间
即使夜间失眠，也坚持同一时间起床（误差 <30 分钟），帮助稳定生物钟 [ 19 ] 。这种规律性能强化大脑对睡眠 - 觉醒周期的预期，避免因补觉导致的生物钟紊乱。
建议周末与工作日保持相同作息，防止因延迟起床打破积累的睡眠节律。当身体形成条件反射后，到固定时段自然会产生困意，逐步重建健康的睡眠驱动力。
2
日间适量活动
下午 3~5 点进行 30 分钟中等强度运动（如快走、游泳或骑自行车），可使夜间慢波睡眠（深度睡眠）时长增加 15% [ 17 ] 。运动时核心体温升高会形成体温波动曲线，运动后体温下降过程恰好与入睡时的生理降温需求吻合，产生天然的促眠效应。
同时，运动加速的代谢过程会促进腺苷等睡眠因子积累，但需注意避免在睡前 3 小时内进行剧烈运动，防止交感神经兴奋影响入睡。
3
限制白天小睡
将午睡控制在 20 分钟以内可有效激活大脑额叶皮层，提升午后警觉度而不干扰夜间睡眠结构。这种 " 充电式小睡 " 主要停留在浅睡眠阶段，避免进入深度睡眠周期后被强行唤醒导致的睡眠惰性。
下午 3 点后应严格避免补觉，因这个时段产生的睡意是夜间睡眠需求的重要信号，白天过度补眠会削弱夜间睡眠压力，造成 " 越睡越累 " 的恶性循环 [ 18 ] 。
最后，祝大家都能拥有好睡眠。下次爸爸妈妈困得时候，记得把灯关掉，电视声音调小一点哦。
参考文献
[ 1 ] Pawson BA. History of retinoids. J Am Acad Dermatol. 1982; 6: 577-582.
[ 2 ] Ramchatesingh B, Mart í nez Villarreal A, et al. The Use of Retinoids for the Prevention and Treatment of Skin Cancers: An Updated Review. Int J Mol Sci. 2022; 23 ( 20 ) : 12622.
[ 3 ] Motamedi M, Chehade A, Sanghera R, et al. A Clinician's Guide to Topical Retinoids. J Cutan Med Surg. 2022; 26 ( 1 ) : 71-78.
[ 4 ] Goldfarb, Michael T. et al. Retinoids in Dermatology. Mayo Clin Proc. 1987; 62 ( 12 ) : 1161 – 1164.
[ 5 ] Retinoid or retinol? https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-aging/retinoid-retinol
[ 6 ] Narsa AC, Suhandi C, Afidika J, et al. A Comprehensive Review of the Strategies to Reduce Retinoid-Induced Skin Irritation in Topical Formulation. Dermatol Res Pract. 2024; 2024: 5551774.
[ 7 ] What is retinol burn and how to prevent it? https://www.healthline.com/health/retinol-burn
[ 8 ] Understanding retinoids & retinol skin care. https://ensoulclinic.com/understanding-retinoids-retinol-skin-care/
[ 9 ] Bushue N, Wan YJ. Retinoid pathway and cancer therapeutics. Adv Drug Deliv Rev. 2010; 62 ( 13 ) : 1285-1298.
[ 10 ] Uptodate. 维 A 酸 . https://www.uptodate.com/
[ 11 ] 西安交通大学第二医院皮肤科 . 维 A 酸类药物的分类及在皮肤科中的应用 .2006 中国中西医结合皮肤性病学术会议论文汇编 , 2006. [ 2006-09-01 ]
[ 12 ] 维基百科 . 维 A 酸 . https://zh.wikipedia.org/
Kligman LH, Kligman AM. Lack of enhancement of experimental photocarcinogenesis by topical retinoic acid. Arch Dermatol Res. 1981; 270 ( 4 ) : 453-462.
Rosso JD, Harper J, Pillai R, et al. Tretinoin photostability: comparison of micronized tretinoin gel 0.05% and tretinoin gel 0.025% following exposure to fluorescent and solar light. J Clin Aesthet Dermatol. 2013; 6 ( 2 ) : 25-28.
策划制作
作者丨丁宇 神经生物学博士
审核丨詹丽璇 广州医科大学附属第二医院神经内科教授
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来 林林
相关推荐
本文封面图片及文内图片来自版权图库
转载使用可能引发版权纠纷
原创图文转载请后台回复 " 转载 "
一起涨知识！
