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@所有参赛选手,2020 南京马拉松赛前提示请查收

现代快报讯(记者 李楠)倒计时 4 天!2020 南京马拉松暨全国马拉松锦标赛(奥运会马拉松达标赛)开赛在即。无论你是多次驰骋在南马的老朋友,还是首次站在 " 创新名城、美丽古都 " 的赛道上,都请收好这份【赛前温馨提示】,并在备赛期间合理规划时间、适度训练、注意饮食、了解赛事防疫要求及基本情况,以最饱满的状态和最充足的准备迎接 11 月 29 日的南京马拉松!

赛前温馨提示

1. 根据规定,选手在领物时须提供赛事前一周内(以采样日期为准,采样日期最早为 11 月 22 日)核酸检测阴性报告纸质版,还没完成核酸的跑友们请合理安排时间,以免影响正常参赛;

2. 赛事前后一天及当天 ( 共计三天 ) ,凭运动员 " 号码布 " 可免费乘坐公交、地铁和轮渡等公共交通工具。同时,赛事当天,地铁 1、2、3、4、10 号线的运营时间将提前至 5:30 发车,方便广大跑者乘坐公共交通顺利参赛;

3. 马拉松是一项高负荷、大强度、长距离且存在高风险的运动,对参赛选手身体状况有较高的要求。参赛选手应身体健康,有长期参加跑步锻炼或训练的基础。请参赛选手根据自己的身体状况和训练水平决定是否参赛;

4. 比赛日前,凡患有感冒或其他疾病、伤病未愈或身体不适、赛前过度饮酒或休息不足的选手,请准确评估自己的身体状态,不要勉强参赛;

5. 比赛过程中,当出现头晕、腹痛、浑身无力、双腿酸痛等身体不适后,请立即停止比赛,并向医疗点的医护人员及赛道旁的医疗志愿者寻求帮助。顽强拼搏、坚持到底固然是良好的品质,但敢于正视自己、退出比赛,更是有勇气的体现;

6. 比赛日当天早晨气温较低(预计比赛当日多云,偏北风 3 到 4 级,4~10°C),请参赛选手身着足够保暖的衣服前往起点,注意防寒保暖,组委会将从 5:30 开始提供存衣服务。完赛后,请选手们立即换上干衣物及外套,避免感冒;

7. 赛前一天的你一定是兴奋的,但请将这份激动留到比赛中,白天不要过多消耗体力,晚上早些休息睡个好觉。起床后请在赛前 2 小时吃一顿清淡且好消化的早餐,出门前再检查一遍所有物品。

△比赛物品清单。主办方供图

畅游南京!南马跑者专属福利

跑一场马,认识一座城。万顷冥茫、烟波浩渺的玄武湖;龙盘虎踞、风雨苍黄的紫金山 ……" 六朝古都 " 的历史文化内核与 " 新南京 " 强富美高的城市发展风貌遥相呼应、相得益彰。为向广大跑者展现城市发展成果和人文景观,南京最具人气的 12 个景区(点)将于 11 月 28 日 -30 日期间免门票向参赛选手开放!届时,您可以凭借参赛号码布、有效身份证等凭证,享受每人每证每景点一次免费观光福利!

免门票游览景区(点)名单

1. 明孝陵景区

2. 灵谷寺景区

3. 音乐台景区

4. 南京美龄宫

5. 燕子矶公园

6. 长江观音景区

7. 达摩古洞景区

8. 红山森林动物园

9. 东水关至集庆门段城墙

( 含中华门瓮城 )

10. 神策门瓮城至太平门段城墙

( 含明城垣史博物馆 )

11. 大报恩寺遗址景区

12. 朝天宫景区

合理饮食 适度训练

建议跑友们赛前三天开始着重补充碳水化合物。但同时不要忽视水果、蔬菜和一些蛋白质的补充。以米面等碳水化合物为主,配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担,充足储存身体糖原,同时注意微量元素和维生素的补充。同时,不建议跑友在赛前进行高强度的训练,反而要以积蓄体能为核心进行适度训练。有科学根据的跑步训练计划应该是:马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至原来的 30%,并在每次的跑步训练中逐次减量。举例来说,如果你之前平均一周训练量是 50 公里,那么赛前一周你的训练总里程数应该是 15 公里。这样的训练总量和频率能保证你在马拉松比赛前,肌肉和身体素质都保持在一个相对优质的水平,而且身体中积蓄了非常多的能量来迎接赛事。

南马选手参赛准则

1. 由于乘车、地铁进出站、安检入场、存包、使用厕所、检录等环节均有可能出现排队等候情形,请选手务必在前往起点时留出充足时间;

2. 为避免出现人流拥堵情况,不建议选手在起点入场区域、赛道过程中及终点拱门后等区域停留合影, 请听从现场工作人员及志愿者的引导,共同维护正常比赛秩序;

3. 建议选手在比赛当日乘坐南京地铁抵达起点,若使用共享单车,请在起点区域外指定位置有序停放;

4. 请勿在起点区域和赛道沿途随地便溺,违反者有可能受到曝光甚至取消比赛资格;

5. 请选手严格按照号码布对应区域分区检录集结,跨区出发者有可能会受到取消比赛成绩的处罚;

6. 不建议选手在比赛过程中接受非赛事官方站点提供的各种补给;

7. 选手需在比赛的全过程中在胸前佩戴号码布,不得对号码布进行任何遮挡;

8. 请勿将号码布转让给他人,请勿以假号码布参加比赛,违规行为一旦被查明,违规者将被取消比赛资格, 严重者将被禁赛;

9. 请所有选手遵守比赛规则,勿使用自行车、电动车、地铁等交通工具作为助力工具,勿抄近道,勿以接力方式完成比赛。违规行为一旦被查明,违规者将被取消比赛资格,严重者将被禁赛;

10. 不建议选手全程佩戴耳机或将音量设置过大,以避免当出现意外情况时,无法听清工作人员及其他选手说话的声音。

文明参赛,共同创造良好比赛秩序

1. 在进入补给站时或者侧向移动时,提前示意后方选手 ;

2. 不要在赛道上突然停顿或者减速 ;

3. 从后方超越时,如果空间不够,应提醒前方选手 ;

4. 请在甩汗、吐口水、擤鼻涕时注意避让后方选手 ;

5. 在丢弃水杯、海绵块、食物包装等物品时,应避开赛道,扔入垃圾区域 ;

6. 请勿在比赛中使用外放音响 ;

7. 请勿将宠物带进起点、赛道及终点区域,一旦违规将被请离。

* 饮食及训练建议仅供参考,请跑者结合自己的实际情况自我调节

(编辑 黄媛媛)

以上内容由"现代快报+ZAKER南京"上传发布 查看原文

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