关于ZAKER 融媒体解决方案 合作 加入

在家黑练?骑行台训练补给指南

不受天气等外部因素影响,加上今年疫情影响,线上骑行台的联机骑行成为越来越受欢迎的训练方式。

骑行台训练水平的不断提高,车手需要正确给身体补给,才能不出家门拉爆全场,取得更好的成绩。如果你是世界上数百万名正在自我隔离,呆在室内骑行的人之一,你可能考虑过参加 Zwift 的线上比赛,因为足不出户还没有摔车的风险。但就像任何室外的自行车比赛一样,正确的营养策略对舒适的骑行来说是至关重要的。

当你持续骑行 30 分钟或更长时间时,最可能导致疲劳的因素是脱水和碳水化合物的消耗。身体过热也会有一定的影响,但我们之前讨论过可以通过改善室内通风、增加对流热来散热的方法。至于你的营养补给,应该确保防止超过体重 2-3% 的脱水,从而有助于预防身体的疲劳,因为我们之前已经解释过,汗液的流失是因为需要驱散运动中产生的热量,同时会带走一部分的电解质,导致运动机能的下降。

一、运动前

我们把糖原形式的碳水化合物储存在两个主要区域 : 肝脏和肌肉。比赛前,身体的葡萄糖浓度由肝脏释放的葡萄糖调节。因此,赛前餐的目的是恢复肝糖原。你应该在比赛前 1.5 到 2 个小时吃一些高血糖指数 ( 快速消化 ) 的食物,比如加了蜂蜜的白面包和香蕉。由于脱水会影响运动表现,所以以含水 ( 正常 ) 状态开始比赛是很重要的。你需要在比赛前 4 小时内,每公斤体重喝 5 到 7 毫升的液体。在你的赛前餐后,你应该只有在你开始热身后才开始吃东西。在活动开始前 30 - 45 分钟吃点东西 ( 比如香蕉、凝胶、半块巧克力 ) ,并在这段时间内喝 300 毫升液体。

二、骑行中

所需的碳水化合物量取决于你比赛的时间。在短于 75 分钟的比赛中,摄入碳水化合物就不那么重要了。然而,在这些较短的活动中摄入碳水化合物也有积极的一面。口腔中的碳水化合物受体感知碳水化合物的摄入,帮助改善表现和减少感知努力。对于超过 2 小时的比赛,碳水化合物的摄入对抵消疲劳很重要。

应在这一范围内摄入适量或大量 ( 每小时 60-90 克 ) 的碳水化合物。一些主食当中富含碳水化合物,小蛋糕、能量棒等都可以解决这个问题。此外,你使用的任何运动饮料都应该含有 10-30 mmol/L 的钠。这有助于最佳的液体吸收和预防低钠血症 ( 血液中的低钠水平 ) ,低钠血症的症状包括头痛、恶心、思维混乱和疲劳,并可能导致住院治疗。

三、几个小妙招

把你的补给放在你的骑行台旁边的桌子 / 椅子上。Zwift 上面的一场比赛大部分会持续 30 到 60 分钟。因此,你需要一些碳水化合物来帮助你完成热身和比赛。总不能老是下车去厨房拿吃的吧?

我建议在热身和比赛期间使用市面上有售的电解质饮料。对于较短的比赛,出发前 10-15 分钟摄入一支能量胶就足够了。对于持续 60 分钟以上的比赛,你可以每 30 分钟补充一支能量胶。

四、咖啡因的好处

咖啡因是耐力运动中最常用的补品之一,它对非经常饮用者和经常饮用者的影响是相似的。摄入咖啡因的一个有效策略是在开始锻炼前 60 分钟服用 3 毫克 / 公斤的剂量,之后每 2 小时服用 1 毫克 / 公斤的剂量。这种比赛中的摄入可以通过含有咖啡因的商业能量凝胶来完成。虽然在运动前摄入咖啡因是最理想的,但即使只是在运动后期摄入,它仍然是有效的。

五、训练你的肠道

最近的研究表明,肠道是可以受到训练的,那些经常食用碳水化合物或遵循高碳水化合物饮食的人可能在运动期间有更强的能力吸收碳水化合物。因此,你应该在训练中使用相同或相似的营养策略来帮助提高碳水化合物氧化和提高运动表现。

六、高渗透压饮料会导致肠胃问题

研究指出,高渗透压(通俗指的是里面的糖分或盐分浓度非常高)饮料会导致肠胃问题。葡萄糖和果糖等单糖非常甜,而且具有很高的渗透压。因此,你应该寻找含有麦芽糖糊精 ( 容易消化的短链葡萄糖分子 ) 的饮料。经常出现的胃肠道不适症状包括头晕、恶心、胃或肠道痉挛、呕吐或腹泻。别忘了环意赛场上的汤姆 · 迪穆兰,他就是吃了太多能量胶才突然在比赛进行到一半的时候跑到路边 " 放飞自我 " 的!

责任编辑:KzMe

以上内容由"美骑网-单车资讯"上传发布 查看原文

最新评论

没有更多评论了

觉得文章不错,微信扫描分享好友

扫码分享