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《一平米健身》读书笔记四:臀部,完美身材的基础

作者:早乙女乱马

强烈建议:

本文纯干货!!

而且是按照锻炼部位分篇,适合作为每日训练计划!

适合有一定基础的朋友!尤其是女性朋友!

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臀部,完美身材的基础

啊!屁股,美好的屁股!

看到这样的翘臀,你难道就不想上去拍一下么?无关乎情色,就是单纯的对这么美好的身体的热爱。

当然,从上面两张图可以看得出,对于一个人来说,臀部有多重要!

尤其对于女童鞋,挺翘浑圆的臀部配上细腰,简直不能更性感!而且臀部练得好,还能更显腿长!

▲明明腰细屁股翘,但是由于腿部和臀部的界线并不分明,导致从视觉上看,腿又粗,臀部又有点塌,并不是很好看。且不论胖瘦,单就翘臀和塌臀来看,哪个显腿长应该毋庸置疑吧?

我们第一眼看一个人,臀部绝对是身材承上启下的关键。无论男女,完美的臀部都是身材的亮点,而完美的臀部,饱满和挺翘是缺一不可的。

因此在健身运动中,只要涉及塑形、减脂,一定包含臀腿的训练。不仅效率收益最高,对身材的塑造也最为直观。而我们在进行臀部训练的时候,究竟是要训练哪里呢?

▲臀部主要是由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成,其中臀大肌决定了你的臀部是否饱满,臀中肌决定了你的臀部是否是否挺翘。

居家如何高效练臀?

1、激活臀部:弹力带侧向行走

动作描述

1、在膝关节处绑上乳胶带,核心收紧,腰背挺直,半蹲姿势,两脚尽可能分开;

2、保持半蹲状态,单侧侧向行走,动作过程中感受臀部外侧的持续紧绷;

3、两侧交替进行。

2、沙发深蹲

动作要点

1、沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒,可以很好地体验后链发力的感觉。

3、徒手深蹲

1、徒手深蹲中,稍稍抬头,头部稍微向上看,不仅可以增强后链的激活,也让你学会如何挺胸!

4、酒杯深蹲

1 自然站立,双脚略比肩宽,双手持一哑铃置于胸前;

2 保持背部挺直,臀部向后撅起,屈膝下蹲至大腿平行于地面,保持 2-3 秒,感受目标肌群的持续发力;

3 臀腿发力,蹬地起身,返回起始位置,重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿含胸和弓背;

2 臀部往后朝天,保持重心稳定,双脚后根不离开地面;

3 下蹲过程尽量做到平稳可控,控制肌肉发力。

5、弹力带横杆颈前深蹲

1、自然站立,抬头挺胸,腰背绷直,双脚略比肩宽,双手反握横杆,手臂与地面垂直。

2、保持背部挺直,臀部向后撅起。屈膝下蹲至大腿平行于地面,保持两至三秒,感受目标肌群的持续发力。

3、臀腿发力,蹬地起身,返回起始位置,重复。

1、动作过程中必须保持核心绷紧,背部反弓。

2、臀部往后朝天,保持重心稳定,可以在脚后跟垫高哑铃片来保持平衡。

3、下蹲过程尽量做到平稳可控,控制肌肉发力。

6、弹力带深蹲

动作描述

1、自然站立,双脚与肩同宽,手持弹力带手柄于肩部两侧;

2、保持核心收紧背部挺直,臀部向后撅起,下蹲至动作最底端,顶峰收缩 2-3 秒;

3、臀腿发力起立,恢复初始姿势,重复。

7、弹力带横杆深蹲

1、可以全程根据你的深蹲姿势,同步最优调节阻力。

8、哑铃罗马尼亚硬拉

1 自然站立,双手分别持哑铃,手臂自然伸直,两脚与肩同宽,膝关节微屈,背部挺直,微微反弓;

2 髋关节向后折叠,屈膝俯身,哑铃沿小腿前侧下落,至动作最低点停顿 2-3 秒,感受臀部肌群被拉伸;

3 腰背绷直,臀部发力收紧,提铃拉起,重复。

1 动作过程中,髋关节折叠弯曲,膝关节几乎不变,改变角度很小;

2 动作全程保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿圆肩和弓背;

3 动作过程平稳可控,避免爆发力;

4 手臂只用来固定负重,不要用手臂的力气向上发力。

9、站姿股四头肌拉伸

1、自然站立,重心落在一条腿上,拉伸腿膝关节弯曲,用手在身后抓住脚踝,朝臀部方向扳动;

2、感受大腿前侧股四头肌的明显拉伸感,保持姿势 15-30 秒,重复。

10、自重臀桥

11、自重单腿臀桥

1 仰卧平躺,背部紧贴地面,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,单腿着地,另一条腿保持悬空;

2 臀部发力,向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线,保持 2-3 秒,感受臀部肌群发力;

3 控制臀部肌群,缓慢下落,重复。做够次数后,换另一条腿重复。

1 上挺臀部时,核心收紧,手臂和上背不要下压借力,保持身体稳定;

2 动作过程中,后脚跟着地,不要垫脚尖;

3 动作之间,可以尝试放下臀部时不要挨地,持续高效地刺激臀部。

12、前弓步臀大肌拉伸

13、弹力带翘臀分腿蹲

14、保加利亚分腿蹲

1、保加利亚分腿蹲,臀腿综合的高效训练动作,单腿尤其训练臀中肌;

2、需要注意,固定在沙发上的后侧腿,是不发力的;

3、想更高效训练臀部的,可以在保持核心绷紧、背部挺直的前提下,上半身前倾,小腹贴近大腿,让髋角改变更大,做翘臀分腿蹲。

15、哑铃翘臀分腿蹲

16、弹力带跪姿腿后踢

1、跪在瑜伽垫上,双手握住弹力乳胶带撑在地上,单脚踩弹力带另一头;

2、踩弹力带的腿向后上方抬起至最高点;

3、缓缓放下,重复动作。

17、跪姿腿后踢

1、跪在瑜伽垫上,手臂与地面垂直,腰腹绷紧,不要塌腰;

2、控制臀部发力,一条腿向后上方抬起,至动作最高点,顶峰收缩,保持 1-2 秒,感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩;

3、缓慢下放后换另一条腿,重复并做够计划次数。

1、动作过程中,保持肘关节微曲,不要锁死;

2、腰背挺直,核心绷紧,不要塌腰沉肩。

18、弹力带上台阶

19、上台阶

1、面向台阶自然站立,抬头挺胸,腰部挺直,腹部收紧;

2、保持核心绷紧,臀部发力带动一只脚上台阶,另一只脚向后悬空保持平衡;

3、控制肌肉发力,回到起始位置,换一条腿重复。

1、动作全程保持身体平稳,腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿圆肩和弓背;

2、动作过程中,感受大腿和臀部发力。

20、坐姿臀中肌拉伸

21、哑铃直腿硬拉

1、两脚开立,比肩稍窄;微微屈膝,膝关节不锁死,向前屈体。

2、双手握杠铃,握距稍宽于肩,手臂完全伸直。

3、腰背绷直,起身,直至杠铃到达大腿前侧,运动过程中避免手臂发力,始终自然垂直。

4、慢慢向前屈体,至上身与地面平行,重复动作。

1、动作全程保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿圆肩和弓背。

2、动作过程尽量做到平稳可控,避免爆发力。

22、站姿直背体前屈

1、自然站直,双脚打开与肩同宽,双手置于脑后,膝盖微曲;

2、保持上半身挺直反弓,同时身体前倾,至上肢与地面平行,臀部稍向后,感受下背部紧张,顶峰收缩 2-3 秒;

3、大腿后侧股二头肌发力,缓缓站直身姿,重复。

1、身体前倾时一定要保持背部挺直;

2、双脚与肩同宽即可,越宽腘绳肌参与越多,越窄下背竖脊肌参与越多。

23、弹力带腿外展

1、弹力带腿外展,只有臀中肌发力,是臀中肌的专项训练,帮你翘臀的同时,还能改善 X 型腿和跑步膝。

24、触地股二头肌拉伸

1、自然站立,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈;

2、身体向前向下压,用手尽力触地,感受大腿后侧明显的拉伸感,保持姿势 15-30 秒,重复。

1、经常做触地股二头肌拉伸,则可以帮你强化大腿后侧,并且有助于股二头肌的本体感觉恢复,让你更好的在平时走走跳跳中感受它,训练它,紧致它,美化它!

25、弹力带腿内收

1、弹力带腿内收,模拟器械腿内收的姿势,整个动作过程中,主要就是内收肌群在发力,不用担心会刺激到股四头肌,可谓最佳腿内侧训练动作,对 O 型腿也有很好的改善效果 ~

26、侧卧腿内收

27、弹力带腿内收

1、自然站立,核心绷紧,训练腿外侧系上弹力带;

2、训练腿向内合拢直至两腿并拢,感受大腿内侧肌肉收缩;

3、缓慢有控制地恢复初始位置,重复动作。

28、盘腿内侧拉伸

1、双脚脚底相互贴紧,膝盖向外坐在垫子上,腰腹收紧,背部挺直;

2、双手抓住双脚脚踝,上半身尽量向下压,感受大腿内侧明显的拉伸感,保持姿势 15-30 秒,重复。

29、弹力带腿弯举

1、面朝椅子站立,一脚系弹力带,扶椅站稳;

2、以膝盖为支点,收缩股二头肌向后抬起,坚持 1-2 秒;

3、缓慢下放,回到起始位置,重复动作。

30、弹力带腿屈伸

1、坐在椅子上,腰腹收紧背部挺直,一脚(或双脚)系上弹力带;

2、小腿用力抬起直至膝关节伸直,坚持 2-3 秒;

3、缓慢有控制地下放小腿,重复动作。

1、弹力带腿屈伸,针对刺激股四头肌,小重量不粗腿,反而可以让腿部线条更好看更立体;还可以有效预防关节炎。

31、沙发深蹲跳

跳跃过程中臀腿发力,下落时注意膝盖缓冲

居家臀腿训练计划

1、完美臀腿训练计划

2、翘臀不粗腿训练计划

3、紧致腿内侧训练计划

4、腿部线条雕塑计划

大家可以根据自身情况适当调整训练计划,第一次的时候悠着点,这是一条来自残疾人的血泪建议!!

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未完待续!

下一章《腹部训练》

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