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如何增强机体免疫力?专家给你讲明白

上观新闻 03-29

提高免疫力是抵抗疾病的良方

■解放军报记者 孙兴维

人体免疫系统的强弱很大程度上决定了抵抗疾病的能力。本期健康沙龙邀请联勤保障部队第 901 医院和第 940 医院的相关专家,给大家谈谈如何增强机体免疫力,抵抗疾病。

记者:免疫力是指什么?哪些因素会导致人体免疫力下降?我们该如何提高免疫力?

姚向荣(联勤保障部队第 940 医院康复医学科主任):人体的免疫功能分为两类,一类是先天性免疫功能,另一类是获得性免疫功能。先天性免疫系统和获得性免疫系统协同为机体提供全方位的抵御能力。现代免疫学认为,提高免疫力是人体识别和排除 " 异己 " 的生理反应,增强免疫力是指通过一定手段来使自身免疫力加强。

陈婷婷(联勤保障部队第 901 医院感控科主任):生物机体生理规律表明,随着年龄增长,人体免疫功能不断下降,感染疾病的发病率大量增加。经常熬夜、睡眠不足、吸烟、酗酒、缺乏锻炼等坏习惯也会让身体抵抗力下降。健康生活的四大基石是:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中,运动是增强身体活力,进而提高免疫力的重要途径。

陈前永(联勤保障部队第 901 医院骨三科主任):导致人体免疫力下降的因素主要包括高强度大量运动、营养失衡、心理压力、睡眠紊乱以及不良环境。

记者:运动是如何促进人体免疫力,从而增强抵抗力的?

姚向荣:运动能提高神经的反应能力、增加心肌收缩力、提高肺活量,并且可以使免疫细胞更快地在体内循环,杀死细菌和病毒。运动还能够促进人体内环境的稳定和内分泌的调节,使人体脏器的各项功能维持在一个较高水平,从而有效提高人体自身免疫力。

记者:请介绍一下如何通过运动提高免疫力。

陈前永:运动讲科学,平时应坚持有规律的锻炼和运动。运动免疫学研究表明,强度不同、持续时间不等的运动对人体免疫力的影响是不同的。经常有规律、适量进行中等强度运动的人,能够在运动中不知不觉地提高自身的免疫功能,且与喜静不喜动的人相比,罹患呼吸道感染的风险也会降低。如果锻炼不系统,只是偶尔进行少量高强度运动,罹患上呼吸道感染的风险就会升高。同时,长期从事高强度运动也不利于免疫力提升。

记者:能介绍一些适宜在室内进行的运动项目吗?

陈前永:适当的热身是确保运动安全性的基础,一般占运动总时间的 10%-20%,通常 10 分钟左右,以微微出汗为目标。热身时可进行由慢到快的原地跑、后踢腿、弓步压腿、大腿内侧拉伸、高抬腿等项目。每天进行约 20 分钟的有氧运动可增强心肺功能、控制体重。在室内可进行后撤弓步、开合跳、深蹲跳等对场地要求不高的运动项目。无氧运动以核心力量加抗阻运动为主,建议每次运动 20 分钟,能促进基础代谢,增强免疫力。主要项目有平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻、弓步抗阻和靠墙静蹲。运动一段时间后,应适当进行牵拉放松,减轻延迟性肌肉酸痛,巩固训练效果,提升身体柔韧性。一般情况下,腰背部牵拉和下肢牵拉在 5 分钟左右。

姚向荣:因疫情处于隔离期间的官兵可开展五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀、太极拳及呼吸训练、导引等传统体育疗法,动作相对缓慢,且锻炼强度适中(心率在 110-120 之间)。

记者:运动时有哪些注意事项?

陈前永:建议每周锻炼 3-5 次,每次 1 小时左右,运动强度控制在最大运动心率的 60%-80%(最大心率=220- 年龄)。运动场地可选择家中或室外通风、空旷的场所。在室外运动时,可视人流量戴口罩,戴口罩应避免高强度无氧运动。若运动中出现不适症状要立即停止,必要时就医。运动后要避免着凉,建议洗温水浴,不吃辛辣食物,不喝太冷的饮料,特别是碳酸饮料。

记者:除了适量运动,还有什么方法可以增强免疫力呢?

李茂星(联勤保障部队第 940 医院临床药学科主任):提高免疫力的方法很多,除了我们平时说的加强身体锻炼,规范作息时间,保持充足睡眠外,也可以在中医理论指导下进食一些药膳。药物和食物相配,采用传统的饮食烹调技术和现代的加工方法,制成既有保健、治疗作用,又美味可口的特殊饮食。

陈婷婷:提高免疫力还要养成良好的生活和饮食习惯。不良饮食习惯不仅可能导致血糖、血脂、血尿酸等代谢异常,也会因营养素摄入不均衡引起营养代谢性疾病,从而降低人体免疫力。过度节食易造成营养不良;暴饮暴食会造成营养过剩;营养搭配不合理会使人体缺乏部分营养素。

记者:平时加班一族,如何科学地吃出免疫力?

陈婷婷:平时加班熬夜人员由于生活、工作条件限制,容易饮食、睡眠不规律。因此,常加班熬夜人员要注意补充营养、劳逸结合。上班前可食用鸡蛋、瘦肉等富含蛋白质的食物;饮水时少量多次;下班后既要及时补充营养,又要避免暴饮暴食。在饮食无法均衡时,可服用复合维生素矿物质补充剂,但不建议大剂量补充某一种营养素。

记者:哪些食物有助于补充关键营养素?

陈前永:牛奶、鸡蛋、豆类及豆制品、家禽、鱼虾等食物可补充优质蛋白;新鲜蔬菜、水果、瘦肉等食物能增加维生素、叶酸、电解质等的摄取;坚果类、海产品、谷物等有利于补充微量元素;坚果类、亚麻油、葵花籽油等可补充必需脂肪酸;碳水化合物是每天工作、训练和生活最重要的能量来源,米饭、面条、馒头、包子、水饺是补充碳水化合物的首选。需要提醒的是,疫情期间集体活动和体育锻炼受限,大家切不可因担心体重增加而刻意减少脂肪酸和碳水化合物的摄入,否则会导致营养不均衡,甚至营养不良。

栏目主编:张武 本文作者:解放军报 / 孙兴维 文字编辑:房颖 题图来源:视觉中国 图片编辑:雍凯

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