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amuscle 2019-12-12

为了练腿,你必须要懂哪些动作?

健身圈有句老话:健身不练腿,迟早要后悔!这句话对于玩铁的小伙伴都听过无数次了,但是真正喜欢练腿的人不多,我们都知道练腿的重要性,练腿的动作不只是深蹲,今天我们来好好地重视一下腿部练习。

那些知道对称和平衡以及大腿生长带来的好处的兄弟们,腿部训练日是必不可少的。如果你想要真正被认可为一个举铁人士,那么这 6 个练习可以帮到你。

大腿肌肉的关键知识点

大部分人的股四头肌的快慢肌肉纤维比例是相同的。

股四头肌是由 4 个大肌肉组成的,每一块都有自己特定的功能,它们都附着在胫骨粗隆上(膝盖下的骨头),但有都有各自的起点:

股外侧肌——粗线,股骨大转子

股直肌——骨盆髂前棘,骨盆髋臼上缘

股内侧肌——股骨粗隆间线

股中间肌——股骨的前面

股四头肌有什么功能?

作为一组肌肉,股四头肌 ( 1 ) 参与一些特定的动作:

1. 膝盖伸展——伸直膝盖,就像跳或踢球一样。股四头肌是唯一负责膝伸的肌肉群。

2. 髋部弯曲——负责髋屈,就像当你做举腿的时候。唯一可以完成髋屈的股直肌是股直肌。

3. 股四头肌还通过控制前后和左右的力量来帮助稳定膝盖,防止脱臼。

4. 跳的更高,跑的更快,在所有运动中,下半身的力量产生都是关键。

一份全面的腿部训练计划会帮助你让运动表现达到当前的最佳水平。

下半身力量训练的好处有:

提升速度,加速以及奔跑和弹跳的力量

减少疲劳提升整体耐力

增强睾酮水平

提升技巧,敏捷

为投掷和出拳提供坚实的下盘

增强核心稳定性

大腿厚度和构成

不是所有的股四头肌都一样的。就实际的块头和厚度来说,股内侧肌最大,第二是股外侧肌然后是股直肌

股内侧肌拥有最多的 " 三角形 " 肌纤维,这意味着这些纤维从一个肌腱到另一个肌腱呈短线排列,因此可以产生很大的力量。但股外侧肌能产生最大的力量,只是因为它有巨大的生理横截面积

大腿肌肉的肌纤维类型

股四头肌是由 l 型和 ll 型肌肉纤维组成的:

类型 1(慢肌)——尺寸和强度较小,不能产生很大的力量,因为它们的激活或 " 抖动 " 速度比其他类型的纤维慢。1 型纤维用于较轻负荷的耐力训练。

类型 2(快肌)——更大的力量,爆发力和力量的潜力。因为它们的尺寸更大,可以迅速收缩。这些纤维有更大的肌肉生长潜力,并用于更激烈的锻炼和更重的负荷。

尽管研究结果各不相同,但研究表明,股四头肌在 I 型和 II 型纤维之间的比例大约是 50/50。还有的说是 45/55 的 I 型更多,更甚者说 30/70 的人 ll 型占多。

如果你想让你的股四头肌得到最好的锻炼,必须把训练从高负荷的低次数训练转换为中等负荷的高次数训练

训练动作 1 ——杠铃深蹲

不惊讶吧?当我们说到锻炼股四头肌时,杠铃 ( 2 ) 就是王者动作。

你所需要的只是一根杠铃、一个架子和坚定的意志力,然后深吸一口气,蹲下来,如果你能蹲得更深,那么恭喜你。如果不行,那么先做到平行。

卖力蹲,然后享受你的收获!

训练动作 2 ——前蹲

将负重放在移到前面,会将原本集中在整个腿部的刺激集中转移到股四头肌上。

在前蹲时保持背部挺直会更容易,而且你的核心也会越来越强。

训练动作 3 ——哈克深蹲

说到发展腿部肌肉质量,哈克深蹲首当其冲。

哈克深蹲让你不需要像深蹲那样担心动作形式和技巧。你要做的只是增加负荷,动作幅度,享受乳酸的推挤,因为每个重复都是在你的肌肉纤维里燃烧。

一些运动员表示,与其他形式的训练相比,哈克深蹲对于膝盖更友好,因为动作轨迹固定 ( 不能左右移动,运动范围固定 ) ,稳定性的提高意味你可以安全地增加负重。

训练动作 4 ——挺髋蹲

这个动作不是给娘炮做的,而是给那些真的想要发展肌肉质量的雄性的。

它有点像舞蹈动作,就像你试着在躲避子弹一样。顺便说一句,这个动作阿诺也推荐哦。

训练动作 5 ——钟摆深蹲

钟摆深蹲是一个固定的器械,将负重从你的下背移开,并且完全地施加到你的股四头肌上。

这个器械在过去的十年里人气暴涨,但是在国内现在还很少见。专家们说这个设计加强了受力曲线,复制了杠铃深蹲但是将最大化的刺激集中到了股四头肌上。

训练动作 6 ——行走箭步蹲

最后一个动作同样是基础中的基础,但是这不意味着容易,但是如果你的技术到位,那么我们保证练完之后你的股四头肌能灼烧的飞起。

保持你的躯干和头直立,者能够帮助最大化股四头肌的紧张,前倾意味着更多地臀大肌参与。箭步蹲同样还能发展你的协调性,和整体运动表现。

说了这么多腿部动作,是不是觉得很少用到?不要急,不用一下子都练,了解自己需要的动作,加入你的训练计划中,坚持一个月,会发现训练有质的飞跃!

( 1 ) 〈人体学习百科〉 猫头鹰出版社 ISBN 957-9684-11-1

( 2 ) Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; DiPasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.

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