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科学家教你健康进食:既能做吃货,又能做瘦子

36氪 11-19

神译局是 36 氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:如何做到不少吃,还能减肥?科学证明,这样的 " 梦想 " 是可以实现的。很多人想减肥但又坚持不下去,尝试了各种办法,都没能将体重控制住。本文介绍的禁食方式只关注进食的时间,而不需要过多考虑摄入的热量,可以让你既做一个 " 吃货 ",又能做一个瘦子。本文译自 Medium,作者 Markham Heid,原标题为 " Why Fasting Works",希望对您有所启发。

古罗马人对早餐很反感。历史学家卡洛琳 · 耶尔德汗 ( Caroline Yeldham ) 说,他们 " 痴迷于消化 ",认为一天吃一顿以上的饭既不健康,又是贪吃的表现。

如果是这样的话,西塞罗 ( Cicero ) 和马库斯 · 奥勒留 ( Marcus Aurelius ) 等人就是 " 间歇性禁食 " 的早期追随者。间歇性禁食是一个总括的术语,指的是几种相关的节食法,这些节食方法要么是将每天的食物摄入量限制在一定的时间内,要么将每周的摄入量限制在几天内。目前比较流行的节食方式包括限时进食、隔日禁食和 5:2 轻断食等。

第一种是 " 限时进食 ",即把一天的零食和食物都压缩到一个很短的时间段内,通常是 6 到 8 个小时。这种操作的理论基础是,人体本来就不是每天都要消耗和消化食物的。在某种程度上,几乎所有的营养专家都支持这个理论。

马克 · 马特森 ( Mark Mattson ) 是美国国立卫生研究院 ( National Institutes of Health ) 的禁食研究员,也是约翰 · 霍普金斯大学医学院 ( Johns Hopkins University School of Medicine ) 的神经科学副教授,他说:" 大多数人只要醒着,就一直想吃东西,但我们知道,从进化角度来看,这不是人类或动物吃东西的方式。"

对人类和老鼠的研究都发现,无论饮食质量如何,将食物摄入限制在 8 小时内都有助于减肥。马特森说 :" 如果你限制可以进食的时间段,你甚至可以让动物吃麦当劳,它们也不会发胖。"

没有人建议你只吃麦当劳。" 我认为,从长期来看,饮食质量对降低心脏病和糖尿病风险很重要," 伊利诺伊大学芝加哥分校 ( University of Illinois at Chicago ) 营养学副教授克里斯塔瓦拉迪 ( Krista Varady ) 说。" 但如果把进食的时间限定在一个窗口期,压缩在一个比较短的时间内,那么即使人们吃得不是很健康,也能达到减肥效果。"

瓦拉迪参与撰写了 2018 年的一项研究,该研究发现,只在上午 10 点至下午 6 点进食的肥胖男性,三个月后平均减重 3%,血压情况也有所改善。

除了 2018 年的研究,瓦拉迪的大部分研究都集中在隔日禁食上。隔日禁食就是第一天自由饮食,第二天限制食物摄入 500 卡路里。瓦拉迪说 :" 隔日禁食能更快地减肥,但很难做到。" 她说,在三个月内,限时进食的人可能减重 5 至 10 磅,而隔日禁食的人则可能减重 10 至 15 磅。

她说,在三个月内,限时进食的人可能减重 5 至 10 磅,而隔日禁食的人则可能减重 10 至 15 磅。

瓦拉迪说,除了减肥,限时进食和隔日禁食对新陈代谢和降低疾病的效果是相似的。5:2 轻断食也是如此。5:2 轻断食就是一周正常吃五天,但另外两天要对摄入的热量加以限制,通常需要控制在不超过 500 到 600 卡路里的范围内。在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition )2018 年的一项研究发现,进行 5:2 轻断食计划执行 12 周后,人们的平均体重下降了 7%。《美国医学会杂志》2018 年的一项研究发现,5:2 轻断食计划执行一年后,2 型糖尿病患者的血糖分数有所改善。这两项研究都发现,5:2 轻断食与传统节食策略效果相似,甚至优于传统的,即每天都减少热量摄入的节食策略。

这些研究成果引起了营养专家们的广泛讨论。传统上,流行的减肥计划关注的是一个人吃的食物的种类和数量。大多数减肥计划都是减少碳水化合物或脂肪的摄入。但一次又一次的研究表明,从长远来看,这些方法是行不通的。虽然大多数节食方式短期内都会有效,但不可避免的,体重会反弹。间歇性禁食的吸引力在于,它关注的是吃饭的时间,而不是吃什么。瓦拉迪说 :" 不断地向体内摄入营养物质是不正确的做法。禁食让身体得到了休息,不再需要每时每刻都消化你吃进来的食物。"

瓦拉迪说,研究没有揭示目前流行的这些禁食计划中哪一种对健康或减肥最有利。没有一个直接对比的研究来比较这些饮食方式。但是由于限时进食不会严格的限制或计算卡路里,所以似乎比其他的节食方式更有优势。瓦拉迪说 :" 人们喜欢选择限时进食,因为他们所要做的就是看时间,挑能够进食的时间段。" ( 常见的做法是不吃早餐,然后中午到晚上 8 点间自由进食。 ) 专家们通常认为坚持不下去是长期节食失败的主要原因。迄今为止的研究表明,如果人们发现与其他禁食饮食相比,坚持限时进食更容易做到,那么这就是限时进食一个很大的卖点。

另一个悬而未决的问题是:禁食对那些不想减肥的健康人有益吗?针对这个问题的研究成果还比较少。

英国曼彻斯特大学研究间歇性禁食对健康和疾病影响的营养学家米歇尔 · 哈维 ( Michelle Harvie ) 说 :" 我们只有充分的证据表明,间歇性禁食对超重和肥胖的人来说是一个不错的选择。我们不知道间歇性禁食对正常体重的人有什么好处,因为还没有研究过。"

瓦拉迪也同意这一观点,她说:" 目前关于健康成年人的研究数据还不多。" 一些研究发现,某些因宗教原因而实行间歇性禁食的群体能体会到这种进食方式对健康的益处。但瓦拉迪说,但这些群体的生活方式也往往比较健康,至少与普通美国人相比是如此,因此很难说是否应该归功于禁食。她说 :" 我希望间歇性禁食对健康有全面的好处,但我们需要更多的长期研究。"

虽然间歇性禁食的大部分研究对象是患病或肥胖的成年人,但有一些证据表明,周期性、长时间的禁食也可能对健康人群有益。

南加州大学 ( University of Southern California ) 生物科学和老年学教授瓦尔特朗戈 ( Valter Longo ) 说:" 你禁食的时间越长,基本上杀死的细胞就会越多。这听起来像是一件坏事,但我们要知道,这些死亡的细胞是不健康的细胞。"

根据朗戈(Longo)的研究,随着年龄的增长,功能失调的细胞和废弃的细胞成分会在体内不断累积,而这些患病的细胞会导致衰老过程和与年龄相关的疾病,如癌症。但是当身体从食物和消化中得到长时间的休息时 ( 大约 5 天 ) ,就必须通过分解自己的组织来维持生命。这样做的结果是,身体清除了不健康的细胞,为新细胞的生长创造了空间。他说 :" 禁食会杀死细胞,但随着再次进食,细胞不仅会恢复,而且会变得更健康。"

朗戈的一些研究发现,长时间的禁食会引发一系列有益的生化变化,比如健康细胞的再生,以及癌细胞和肿瘤的生长或发育迟缓。他更多的研究发现,禁食可以减少炎症和氧化损伤,还可以 " 重组 " 个人的新陈代谢,从而对抗 2- 型糖尿病。

正常情况下,身体需要几天 " 只喝水 " 的禁食时间来启动这些过程,如果没有密切的医疗监督,这种禁食可能是危险的。但朗戈对人类的一些研究发现,一种特殊设计的临时禁食饮食(被称为 " 模拟禁食饮食 " ( FMD ) )可以为人们提供食物,而不会中断这些细胞再生的过程。他说 :" 这不是纯粹的禁食,也不是只喝水。人们可以吃坚果和不含淀粉的蔬菜,生的或熟的都可以,配上一汤匙的橄榄油或菜籽油、柠檬汁、醋和盐。但是这种饮食方式摄入的卡路里含量很低,具体多少要根据一个人的健康状况而定,差不多每天低至 300 卡路里,而且不允许从谷物中摄入蛋白质或碳水化合物。"

2017 年朗戈的一项研究发现,连续三个月每月坚持连续 5 天进行模拟禁食饮食 ( FMD ) 的人更苗条,血压更低,胆固醇含量更合理。他们体内与炎症和疾病风险相关的激素水平也较低。同样,模拟禁食饮食 ( FMD ) 对有患病风险的成年人的益处大于健康人群。但朗戈说,大多数美国人都属于 " 高危 " 人群,他认为模拟禁食饮食 ( FMD ) 可以帮助预防或降低一个人患一些与年龄有关的疾病的风险。

他说 :" 如果你很健康,我建议你每年进行两到三次模拟禁食饮食 ( FMD ) ,如果你不太健康,可以一个月进行一次,但要得到医生的建议。 ( 根据自己的研究成果,朗戈帮助制定了一款名为 ProLon 的进行商业销售的减肥产品。这些食物可以为人们提供所需的营养,使他们能够安全地完成 5 天的禁食,而不会带来不必要的风险。他把自己的那部分利润捐给了慈善机构,而且没有向公司要咨询费。 )

目前科学还不成熟,但在不久的将来,支持禁食饮食的证据可能会越来越多,甚至未来医生也可能会向病人推荐这些节食计划。

译者:Jane

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