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这个年纪长胖最危险,营养减肥食谱在这里!

有人说

这个世界上

对于成年人

唯一不需要努力就能获得的东西

一个是年纪,一个是体重

成年以后发胖似乎是难以避免的事情

但是,成年发胖却非常危险

研究发现,成年期间变胖,

会导致早死的风险大大提高

发表在知名学术期刊《英国医学杂志》的一项涉及 36051 人的研究,分析了不同时期体重变化与死亡率的关系,结果发现,与保持正常体重的受试者相比,从青年到中年(25-47 岁)发福的人全因死亡率和心脏病死亡率分别高 22% 和 49%,高于从中年开始发胖的人。

研究提示,在 25-47 岁这一生命关键时期,一定要保持体重,不可增重过快,对于预防早亡非常重要。

以往我们也说过,肥胖可以导致十几种疾病,减肥的首要目的是获得健康。不过,如果减肥方式不当,例如只吃代餐或蔬菜水果、不吃任何主食,即使体重减下来,也是不健康的。这样的减肥,是从超重或肥胖的一个极端,走向了营养不足的另一个极端,并没有达到获得健康的最终目的。

减肥怎么吃才能既营养又减肥呢?

既要减肥,又要保证合理的营养,一定要记住一句话:能量负平衡。能量负平衡,即吃进去的能量,要小于消耗的能量,让能量入不敷出。

要达到能量负平衡,核心是减少高热量食物的摄入。高热量的食物主要包括两类:一类是碳水化合物,包括甜食、主食等;另一类是油脂,包括肥肉、动物性脂肪、烹调油等。

此外,限制这些食物的同时,要保持另外一些食物的摄入,包括蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等蛋白质,维生素、矿物质等微量营养素,以及青菜、豆类中的膳食纤维。这些营养素,都是维持身体免疫力不可或缺的。

减肥时期如果实在太饿,该怎么办?

减肥初期,饭量减少后,很多人会出现明显的饥饿感,饥饿感是我们最难克服的一种感觉之一。要消除饥饿感、避免低血糖,一个非常有效的方法,就是在两餐之间适当地加餐。三餐之外再加三餐,即 "3+3 进食法 "。

加餐食物不能选择高热量食物,比如甜食或油炸食品。您可以参考以下这些健康的加餐选择:黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜,一小把煮花生,一杯无糖酸奶,一片全麦面包。

还要注意,不要在原有三餐的基础上加餐,而是把原来三餐的食物总量,分散到六餐中去,这样才不会造成总热量超标。

营养又能减重的食谱

这里给大家介绍一个具体的减重食谱。营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取 1200 千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。

1200 千卡能量=" 三两主食,二两肉,一个鸡蛋,一杯奶,一斤蔬菜,一点油 ",简称为 "3+2+1+1+1"。在此,这里提供一套简单实用的 1200 千卡的食谱,供减肥的朋友们参考。

1. 早餐 7:00-7:30:一杯不加糖的脱脂牛奶(250 毫升);1 片全麦包片(约 35 克);1 个中等大小的煮鸡蛋(约 50 克)一个。

2. 上午加餐 9:30:中等大小新鲜的西红柿(约 200 克)。

3. 中餐 12:00:一两米饭(注意:生米 50 克煮熟后重量是 130 克);清炒茼蒿(茼蒿 200 克,用植物油 5 克);银耳黄瓜烩鸡片(鸡片 100 克,适量辅料,油 10 克)。

4. 下午加餐 15:30:无糖燕麦片 25 克冲服。

5. 晚餐 19:00:紫米粥(紫米 25 克);醋熘茄丝(茄子 100 克,植物油 10 克);蔬菜色拉(黄瓜 50 克,胡萝卜 50 克,生菜 50 克,切丁切块,用醋、适量色拉酱和盐拌好)。

以上内容由"吃好每天三顿饭"上传发布 查看原文
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