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比起「资助」健身房,养成运动习惯还有这些成本更低的方法

少数派 11-13

运动的好处我想不用在这里多说了,健康、增肌、减肥、塑形……大多数人都能如数家珍。可是说到「养成运动的习惯」,很多人就要开始迷之微笑了。没办过几张健身卡,没请过几个私教,没买过几个哑铃跑步机,也好意思说自己减过肥健过身?这虽然是一句玩笑话,却反映了很多人的心路历程。

那么,如何才能养成运动的习惯,而不是从入门到放弃呢?本文,我想基于自己的经历和实践聊一聊这个问题,希望我踩过的这些坑可以帮助大家少走弯路,更轻松地让自己保持足量的运动频率。

不要着急办健身卡、找私教

很多人在「暗自发誓」要开始好好运动后,第一件事情就是去办一张健身卡,第二件事情是去请一个私教。可是,真正能做到一开始就能坚持规律地去健身房运动的人少之又少,大多数人都是办完卡就当自己运动过了。

说起来,我自己也在 5 年内 4 座不同的城市办过 8 次健身卡,但仔细回想起来只有 2 次是在会员有效期内坚持去健身房锻炼的,另外 6 次都是由于毕业、搬家、健身房倒闭等客观因素或者懒惰、拖延等主观因素造成了半途而废的情况。根据我对身边朋友及社交网络上的观察,办了健身卡却半途而废的情况比比皆是,再正常不过了。

如果你真的觉得只有办了健身卡才会督促自己去健身,那么也不要直接去那些传统的健身房办年卡、双年卡、甚至十年卡……能不能坚持这么长时间不说,关键是健身房关门跑路的情况也是屡见不鲜。所以,我建议大家可以先去乐刻运动这种可以按月付费或者像超级猩猩这种可以按单节课程付费的的健身房,这样一来就算因为各种原因无法再继续锻炼,也可以将损失降到最低。

请私教也是一样,很多人到了健身房后一会儿就被私教(营销人员)忽悠去买课程了,先不论是不是浪费了钱,还有可能出现私教不专业、指导不认真的情况。所以,我建议大家先找认识的人了解一下他们购买过的私教课程,或者上网搜一下网友们的使用反馈,并且在自己对健身有一定了解之后,再去找靠谱的私教。

健身卡以及请私教的价格一般来说都不菲,如果没有充分利用起来就相当于浪费了这些钱,而家里有矿的人毕竟是少数。最关键的是,办健身卡或者请私教并不能保证你一定能养成运动的习惯。既然如此,我们为什么不尝试一些成本更低的方式呢?

不妨先从室内运动开始

如果我们的目标是养成运动的习惯,那么可以先从简单、方便、低成本的运动方式开始。我推荐大家去购买一块厚度适中的瑜伽垫或者健身垫,品牌无所谓,迪卡侬、Keep 或者其它的都可以,100 元以内就能买到相当不错的了,然后铺在家里 2 米 × 1 米 × 2 米无障碍的地方,即可满足绝大多数的动作对空间的要求。

图片来源:天猫迪卡侬旗舰店

第一个推荐的运动是「瑜伽 · 晨间唤醒」和「瑜伽 · 睡前舒缓」,运动量小,零基础也能做,每次训练的时间都可以控制在 20 分钟之内,10 余个动作,做完后微微出汗,非常适合时间匆忙的都市上班族。

第二个推荐的运动是 HIIT,不过最好从难度低的课程开始。Keep 上的 HIIT 适应系列都是 K1 零基础的难度,包含了全身循环、核心燃烧、下肢挑战、上肢充能等四个课程,训练时长在 15 分钟至 25 分钟不等,大概能燃脂 100 千卡左右。如果你觉得 HIIT 适应系列的课程太轻松了,可以尝试一下 HIIT 燃脂系列的课程,覆盖了从 K2 初学到 K4 强化之间的各种难度。

第三个推荐的运动是 Tabata,适合「忙得连吃饭都没时间星人」。Tabata 遵循 20 秒竭尽全力,10 秒休息的法则,重复 8 轮,总计只需 4 分钟,每天都可以趁着工作的间隙来完成 1-3 次训练。Keep 中的 Tabata 4 分钟燃脂系列总共有 18 节课程,覆盖了上肢、臀腿、腰腹三个部位以及 K2 初学、K3 进阶、K4 强化等 3 个难度,老少咸宜、男女不限。

从 0 到 1,而不是从 0 到 100

很多人在下决心改变的伊始,就给自己定下了「宏大」的目标:我要减肥 30 斤!我要增肌到 160 斤!我要练出腹肌!我要练出马甲线!如果这些目标都这么容易达到,那么世界上还会有这么多天天嚷嚷着要减肥的人吗?他们应该随便运动一下就很快成功了嘛。当然,事实并非如此。

正所谓「冰冻三尺非一日之寒」,运动也是如此,运动带来的能力提升或者体型改变都不可能在短时间内实现跃进。每当我定下一个个「美妙」的目标时,还没开始就已经被劝退了。后来,我调整了自己的运动目标,不再要求自己「速成」,而是从 0 开始,一步一步提高自己,直到达到自己最后的目标。也许有人会觉得这样太浪费时间,但是「从入门到放弃」难道不是更浪费时间吗?

我曾经在 除了备忘和提醒,不起眼的便签条还有这些妙用 一文中提到过自己用标签条来做习惯追踪的用法,其中就是以我每天坚持做俯卧撑为例。我给自己定的目标是一天完成 100 个俯卧撑,但如果我从一开始就要求自己 1 天做 100 个俯卧撑,那我应该早就把墙上的标签条都撕掉了吧。

所以,我转而选择了一条「从 0 到 1,从 1 到 2,从 2 到 3 ……从 99 到 100」的漫长旅途,虽然花费了我 3 个多月的时间,但是我真的做到了每天坚持做俯卧撑并且达成了一天 100 个的目标。在经过这 3 个月的简单训练后,我的胸大肌和肱三头肌有了明显的变化,而这只占用了我每天不超过 5 分钟的时间。

寻找同伴,互相交流,互相帮助

在一开始运动的路上,难免会有枯燥、困难、孤单等情况出现,所以我一直倡导「结伴运动」。这种现象在室外或者健身房运动时尤为明显,在家运动的小伙伴可以暂时忽略这一点。

首先,同伴可以帮你消除路途和运动过程中的无聊和孤单情绪。有一个人和你说说话、聊聊天,整个运动的过程就不会那么枯燥了,谈笑之间,时间很快就过去了。

其次,同伴可以帮你纠正动作和保证安全。在健身的时候,作为一个初学者很难保证自己的动作百分比正确,而自己是难以感知到这种错误的。如果你有一个一起运动的同伴,那么他就可以站在一旁观察,及时指出你的错误;与此同时,同伴的存在还可以帮助你上大重量,如果你只有一个人那么就很容易陷入瓶颈;另外,同伴可以在一定程度上保证你的安全,在你出现危机情况时帮你一把。

最后,同伴还可以在平时与你互相交流运动的心得或者新学到的知识,让你保持对运动的兴趣,并且通过日复一日的努力做得更好。

图片来源:Unsplash

所以,如果你已经有了运动的同伴,请珍惜他。如果还没有,那么赶紧发动身边的朋友一起去运动吧。

配合饮食,有意识地控制盐、糖、油的摄入

俗话说「三分吃,七分练」,由此可见控制饮食在运动期间的重要性。很多人会以运动为由,安心地补偿自己,火锅、烧烤、麻辣香锅、炸串……殊不知这些食物不但不能「补偿」,反而会摄入过多的盐、糖、油,起到负面的作用。另外,个人建议刚开始运动的朋友也不要以「欺骗餐」为由暴饮暴食,因为你一开始的运动量完全达不到需要「欺骗餐」的程度,效果很容易适得其反。

根据「中国居民膳食指南(2016)」中的推荐,成人每天食盐不超过 6 克;烹调油用量需要控制在 25-30 克之间;添加糖每天摄入不超过 50 克,最好控制在 25 克以下。这个剂量不仅仅对平日坚持运动的人有参考作用,即使你不运动最好也能保持这样的摄入上限。

图片来源:Unsplash

那么,如何在日常饮食中合理地控制盐、糖、油的摄入呢?根据中国疾病预防控制中心的建议,大家可以参考以下 4 点做法:

多分享。有好吃的东西,怎么能一个人独享呢,赶紧多分一些给亲朋好友同事们,要胖大家一起胖。这样一来,你一个人吃掉的份量就少了,自然就少摄入了盐、糖、油;

勤测量。在烹饪的过程中,建议使用带刻度的容器来盛放盐、糖、油,这样才能更精确地掌握份量;

改蒸煮。调整烹饪的习惯,少用爆炒、油炸等方式,多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等烹调方法;

看标签。在食用前,留意一下食品包装上的标签,对其中油、盐、糖含量要做到心里有数。

按时记录身体数据,获得正反馈

通过运动而产生的体型变化,其实是非常不显而易见的,所以很多人会在努力尝试一段时间后选择放弃,因为他们没有看到成功,就失去了坚持下去的动力。

那么,如果才能在运动的过程中得到显著的正反馈呢?通过观察数据的变化其实就能起到一定的作用,当看着自己的体重、体脂、体型等出现改变时,自然而然就产生了成就感,从而激励自己继续努力运动。

在开始运动后,大家可以先买一个体脂秤,每 2-3 天选择一个固定的时间点来测量自己身体的各项数据。目前市面上的智能体脂秤主要有两种,一种是蓝牙的,需要在使用的时候打开 App 才可以记录数据;另一种是 Wi-Fi 的,无需打开 App 就可以在测量完成后自动上传数据。所以,不是预算特别吃紧的话建议买 Wi-Fi 版的,体验会好很多。

如果你有 Apple Watch,那一定要试着装上 Autosleep 戴着它睡上一段时间,然后交叉对比一下锻炼时间和睡眠质量,看看是不是有明显的影响,或者对比一下每日消耗卡路里的数据和自己体重 / 体重的变化,我相信你一定可以在这些数据里找到运动的乐趣。

如果你喜欢自拍,或者平时羞于自拍,那么也可以独自在家按一定的频率拍照记录自己的体型,放到 Day One 或者其它可以加密的 App 里。在经过 30 天、3 个月、半年、1 年后,当你再去回首自己曾经的体型,一定会让你感激坚持锻炼的自己。

如果你还有其它能帮助自己更轻松地养成运动习惯的技巧,欢迎在评论区一起交流与分享。

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