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西马 ~ 明天见!这份最强赛前攻略请收好

10 月 20 日

西安将迎来一场激动人心的体育盛会

2019 西安国际马拉松赛

届时,将有来自国内外 3 万名参赛选手

及数十万观众齐聚西安参与活动

相信不少参赛选手已经迫不及待

想要踏上这条古今交融的绝美赛道了

这一路,怎么跑才能完美 PB?

又有哪些美景值得留恋?

最新最全面的探路报告就在这里

我们提前帮你打卡

助你避坑

今年,是西马举办的第三年

也是广大跑友与西马结缘的第三年

三年来,正是因为

广大跑友和观众们的热情支持

才有西马的精彩与绽放!

在 10 月 20 日正式开跑之前

这份 " 跑前提醒 " 请收好

专业跑者

比赛前,我们不应该做什么?

已经临近比赛,对于专业跑者而言,其实所有的辛苦训练都已经完成了,但也并不意味着你在这几天内可以肆无忌惮地做你喜欢的事情。遵循以下的建议,明确什么不该做,只有这样才能确保在最后时刻不会掉链子

不应该做

恐慌

如果你已经完成了整个训练计划,那么比赛前的一天,你应该给自己设定一个合理的目标,放松心态,不要让焦虑的情绪影响你的发挥。如果你还没有进行训练 ...... 那么比赛日降低你对比赛的期望,你仍然能玩得开心。

吃得太多

注意你的食物摄入量,因为你的训练量减少了,所以也要相应减少卡路里的摄入。当你感到无聊时,你会无意间吃太多的零食,所以一定要控制它;喝一杯水来帮助补充水分。

浪费体能

一定不要把空出的跑步时间用来进行其他的体力劳动。请将这些体力劳动安排到马拉松结束后的一周里。

慢太多

最后阶段短距离跑的速度不要慢太多,尽量保持一个舒适的节奏,这样身体才不会感到疲惫。配速最好慢于比赛配速但是快于平时配速,轻松的跑步会帮助你在最后几天保持良好的心态。

徒步旅行

如果你是首次来到西安跑马拉松,不要在比赛前去观光。因为你在马拉松赛前的 8 小时活动会对你的比赛表现产生影响。所以不要在外面徘徊,你应该尽快回到沙发上。跑完后可以有很多时间参观游览西安。

比赛前,我们需要做什么?

饮食篇

马拉松跑得距离很长,运动员体力消耗很大,因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点

1、食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为 1:1:7。

2、食物的体积和重量要小。

3、食物应多样化,主食不宜过于精细,米、面要合理搭配,避免偏食。

4、防止暴饮暴食。

5、在饮食中适当的增加维生素 B、C,多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

另外,不要在空腹时参加比赛;赛前 24 小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物;赛前 0.5~1 小时内,可饮水 150~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分。

睡眠篇

马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外,充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天,一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜 24 时,每天睡眠量应在 5 、6 小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

装备篇

护脚:训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;

号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;

运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;

跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;

袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;

鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;

帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副墨镜;

电子表:电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;

凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤。

欢乐跑者

西马领物了没?

周四起(10 月 17、18、19 日)

选手即可前往

大明宫国家遗址公园御道广场

领取参赛物品

领取时间和地点

时间

10 月 17 日 13:30-20:00

10 月 18 日 10:00-20:00

10 月 19 日 10:00-22:00

(比赛当日早晨不设置现场领物,请合理安排行程)

地点

西安市大明宫国家遗址公园御道广场

领取物品

领物流程

领取说明

1. 所有参赛物品须选手本人领取,不接受代领任何物品,领物现场将通过人脸识别技术对选手身份进行逐一核验。请选手领物前务必携带本人有效身份证件原件,人、证不一致的选手组委会将拒绝为其发放参赛物品;比赛日当天早晨不设置现场领物,选手须在指定时间内到达指定地点领取参赛物品;

2.18 周岁以下(2001 年 12 月 31 日以后出生)未成年人报名参加比赛,在赛前领物时,须其监护人或法定代理人陪同下现场签署参赛免责声明,方可领取参赛物品并参加比赛。

3. 选手因个人原因想更换服装尺码,若原服装标签未损坏可在领物现场进行更换,若原服装标签已损坏恕无法进行更换。

4. 本届赛事倡导绿色环保理念,官方手册分为纸质版和电子版,建议参赛选手扫码领取电子官方手册,如需纸质版可在发放窗口领取。

享受马拉松的快乐

马拉松是一项极限运动,重在参与,咱们参加欢乐跑的跑者们也更应该享受欢乐过程,因此不用去在意别人能跑多快,关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手,只要在规定时间内健康、顺利地完成,就是最大的享受

那么

咱们参加欢乐跑的业余跑者

如何准备呢?

比赛前一天是否需要跑步?

比赛前一天跑步通常来说是不必要的,你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步,那么跑一跑当然也没有坏处,但比赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪,而仅仅是保持状态,时间一般 30 分钟足矣,不建议超过 45 分钟。

不要以补糖为由吃得过饱

总体而言,比赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物,切不可暴饮暴食,或者吃得过于油腻,生冷海鲜也不要多吃,以防消化不良,食物过敏。赛前要适当增加碳水化合物的摄入,以达到补糖的目的,这是合理的,但如果比赛前一天的晚餐因此吃得过饱,其效果反而适得其反。比赛前一天晚餐吃到七八成饱即可,晚餐吃得过饱反而影响睡眠。

晚上十点前入睡

由于比赛日当天需要一大早起床,所以为了保证睡眠,建议晚上十点前入睡。在晚上临睡前,应当仔细检查第二天参赛的所有装备,将这些物料集中摆放,避免比赛当天早起时,忙中出错,遗忘装备

从起床到开赛起点

▌起床三步走,不会有遗漏

1、喝一杯温水,有利于排空;无论早上有没有这个习惯,最好都试试;

2、号码布、手表、补给(如果有),依次检查这三样物品是否准备好;

3、吃完早饭再出发,一定要清淡,分量适中。

▌前往起点

起点位置:西安市永宁门广场

由于起点未设置社会车辆停车位,且周边道路实施交通管制,建议选手乘坐公共交通出行。比赛当日地铁将提早至 5:30 运行,选手可以乘坐地铁二号线至南稍门站下,A、D 口出,向北步行 10 分钟即可到达起点。请提前一个小时到达起点功能区!留出充足的存包、安检、检录和热身时间。

分区起跑

出了南稍门地铁站,顺着指示牌与人流向北行进,你会遇到存包车,请按号码布上的编号寻找对应的存包车存包。

随后通过安检后即可进入检录区域。请务必根据自己参赛号前的字母,进入对应的起跑区,不按照分区站位出发将导致没有成绩。

围观群众

对于在赛道两旁生活

或在比赛期间需要经过赛道的市民来说

还需要注意以下信息

比赛期间

西安警方将对部分道路

分时、分区、分段采取交通管制措施

对比赛空域采取飞行管制措施

赛事道路实行交通管制

赛事期间,除持有 2019 西安国际马拉松比赛专用证件的车辆和人员外,其他车辆、行人禁止在赛道内通行

1、赛事准备期间交通管制措施

(1)10 月 19 日 22 时至比赛结束,对光华路(高新路至高新一路段)、高新一路(光德路至光泰路段),实行交通管制。

(2)10 月 19 日 21 时至比赛结束,对慈恩西路(雁南一路至雁南三路段),实行交通管制。

(3)10 月 19 日 22 时至比赛结束,对长安路(南门至南稍门段)、南门盘道、南大街(粉巷至南门盘道段),实行交通管制。

(4)10 月 19 日 12 时起,赛道全段(含机动车道、非机动车道、人行道)禁止停放各种车辆,禁止堆放各类物品。

2、赛事进行期间交通管制措施

(1)10 月 20 日 6 时 30 分起,对赛道起点至科技路唐延路十字段实行交通管制。

(2)10 月 20 日 7 时起,对赛道科技路唐延路十字至雁塔西路东口段实行交通管制。

(3)10 月 20 日 7 时 30 分起,对赛道雁塔西路东口至雁塔北路友谊东路十字段、雁塔西路东口至慈恩西路雁南一路十字段,实行交通管制。

(4)10 月 20 日 8 时起,对赛道雁塔北路友谊东路十字至全程终点段实行交通管制。

为方便市民出行

设 15 个社会车辆交叉通行区域

比赛期间,为最大限度方便市民出行,公安交通管理部门在限定时间内,沿赛道设置 15 个社会车辆交叉通行区域,具体如下

1. 交叉通行点

(1)丰庆路劳动路十字

东西通行时间延长至 10 月 20 日 7:27 截止

(2)科技路高新二路十字

南北通行时间延长至 10 月 20 日 7:37 截止

(3)唐延路科技二路十字

东西通行时间延长至 10 月 20 日 7:44 截止

(4)唐延路科技六路十字

东西通行时间延长至 10 月 20 日 7:49 截止

(5)科技六路太白南路十字

南北通行时间延长至 10 月 20 日 7:57 截止

(6)电子二路电子正街十字

南北通行时间延长至 10 月 20 日 8:00 截止

(7)雁塔西路朱雀大街十字

南北通行时间延长至 10 月 20 日 8:07 截止

(8)雁塔西路长安路十字

南北通行时间延长至 10 月 20 日 8:09 截止

(9)雁塔西路翠华路十字

南北通行时间延长至 10 月 20 日 8:12 截止

(10)雁南三路庙坡头路十字

南北通行时间延长至 10 月 20 日 8:20 截止

2. 交叉通行路段

(1)曲江池北路(重阳广场至曲江池东路段);

西影路(芙蓉东路至雁塔北路段);

友谊东路(雁塔北路至太乙路段)。

东西通行时间延长至 10 月 20 日 8:30 截止。

(2)东关正街(环城东路至经九路段);

长乐路(环城东路至经九路段)。

东西通行时间延长至 10 月 20 日 8:50 截止。

赛事期间,公安交通管理部门将根据赛事需要和实际交通流量情况,对比赛道路及周边道路适时采取指挥疏导、限制分流、禁止通行等措施。所有车辆应当按照交通管理人员指挥或交通标志指示通行。赛事期间,公安交通管理部门将开设 "122" 便民热线,提供出行线路规划服务,并通过微信公众号 " 西安交警 "" 西安交警订阅号 " 及 " 新浪官方微博 @畅通西安 " 发布赛事道路及周边路况实时信息,供广大市民登录查询。

赛事当日,预计赛道周边道路通行将受到较大影响。请广大市民提前安排出行时间、规划出行线路。倡导选择公共交通绿色出行,共同营造热情、和谐的赛事环境。

管制路段的交通恢复,会根据赛事的进程情况,第一时间解除管制,恢复通行,请看下图。

空域飞行管制 低慢小飞行器禁止

管制区域为西安市三环范围内,真高 500 米(含)以下范围内。管制时间自 2019 年 10 月 20 日 0 时起至 24 时止

管制对象为除赛事现场表演及工作需要之外的各类 " 低慢小 " 飞行器,指飞行高度低、速度慢、目标小的飞行器,主要包括:无人机、滑翔机、轻型直升机、三角翼、滑翔伞、动力伞、热气球、飞艇、航空模型、风筝空飘气球、孔明灯等。

管制措施为,凡是在上述时间段和管制区域,未经公安机关批准的各类 " 低慢小 " 飞行器,一律不得升空飞行。对于违规飞行行为,公安机关将采取一切手段迫降,其后果自负。对违规飞行的行为,公安机关将按照《中华人民共和国治安管理处罚法》予以处罚;情节严重构成犯罪的,依法追究其刑事责任。群众发现有违反本通告规定行为的,可拨打 110 报警电话举报。

比赛当日

西安地铁首班车将提前至 5:30 发车

为满足广大参赛选手、工作人员及市民乘客的出行需求,西安地铁在比赛当日将各线路首班车提前至 5:30 发车,同时全线网配备 8 列备用车,以提升运输能力。此外,还将通过增派人员保障、适时启动客流控制等措施,确保活动期间地铁运营组织安全、有序、可控。

为配合西安国际马拉松赛顺利开展

西安地铁专门编制特殊运营时刻表

通过调整设施设备检修计划

确保 10 月 20 日各线路首班车

于当天 5:30 准时发车

各线路末班车发车时间均保持不变

另外

比赛当天

西安地铁 2 号线永宁门站

开站时间将推迟至 10:00

自地铁运营开始至 10:00

2 号线各次列车在永宁门站不停站通过

前往永宁门站的乘客

可从相邻的钟楼站或南稍门站进出车站

请大家给予理解与支持

其余所有车站均正常开站运营

西马气象

19 日:晴转多云,气温 8 ° C-20 ° C,湿度 65%-85%,东北风 2 级;

20 日:多云间阴天,局地有小阵雨,气温 10 ° C-20 ° C,湿度 70%-90%,东北风 2 级

2019 西马,加油!

来源:西安发布、悦跑西安、曲江赛事、西安气象

往期回顾

2019 中国国际通用航空大会在西安开幕

5510,收到请讲……

监制:孙文生

审核:余诚忠

责编:韦世钰

编辑:同海怡

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