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健身小课堂丨掌握这些,你就是办公室健身的王者

制图:余铮浩

编者按:健身无定法,但健身是科学。这里为你提供健身中 " 你可能不知道,又不能不知道 " 的知识点。

中新网客户端北京 9 月 19 日电 ( 李赫 ) 久坐不动,下肢酸胀;坐姿不良,颈椎酸痛;甚至还有因为加班太累,加餐太多导致的 " 过劳肥 "。不少外表光鲜的办公室一族们,实际上在不知不觉中就中了 " 隐性工伤 " 的招。但迫于工作与工资的双重压力,没机会运动,没预算健身。

相信不少有着类似经历的人,每念至此,便潸然泪下。但悲痛如不转化为力量,多半就会成为食量。于是,请拿好这份办公室健身指南,掌握这些,你就是办公室健身的王者。

佛系派健身

办公室毕竟是工作场合,不少办公场所也不适宜太过折腾,佛系派健身应运而生。这一派的宗旨就是以最轻微的动作,取得最高效的收获。一些推荐动作如下:

制图:余铮浩

动作一:提肩膀

双手叉腰,第一二节拍先提左右肩膀,三四节拍双臂同时向上提,吐气,然后放下。以此节奏,还可以分别向前后方向分别完成上述动作,由此达到消除肩部疲劳。

制图:余铮浩

动作二:晃脑袋

先依次前、后、左、右点头,然后从左向右顺时针绕一圈,再从右向左逆时针绕一圈。这样可以增加脑部的供血量,同时也能缓解颈部压力。

制图:余铮浩

动作三:抻懒腰

坐在椅子上,右手抓住左手手腕。左侧身体向右侧弯曲延伸,停留 10 秒,再换另一侧,共做 5 组。这个动作也被叫做美人鱼拉伸,可以改善血液循环,消除疲劳,同时也可以拉伸背部,缓解压力。

行动派健身

对于一些对于运动量有要求的办公室群体,以上几个动作的强度显然是不够的。于是,行动派们可以运动起来,利用身边的办公室环境,进行徒手健身。

制图:余铮浩

动作一:举腿

坐于椅子之上,收紧腹部肌肉,将一条腿伸直并抬高,直至与地面平行。重复三次,每次在最高点保持 5 秒。

制图:余铮浩

动作二:倾斜俯卧撑

远离桌子站立,双手手掌置于桌子边缘,与肩同宽;2. 将自己推离桌面,保持 2 秒左右,重复此动作。在进行该动作的过程中,一定注意保持颈背部的挺直,整个过程中,核心肌肉应处于收紧状态。

制图:余铮浩

动作三:坐姿脊柱伸展

正坐在椅子上,右侧身体向右转至手摸置椅背,感觉脊柱旋转并拉伸,停留 10 秒,再换左边,共做 20 次。

豪放派健身

如果你的精力旺盛,觉得这样的强度还不够,并且想走出工位,走向更广阔的 " 天地 ",来一些更 " 激烈 " 的运动,那你算得上是办公室健身当中的豪放派了。不过么没关系,同样有 " 招数 " 来发泄你工作都无法释放的精力。

动作一:阶梯运动

找到楼内的楼梯间,或单层台阶,将最底层的台阶作为踏板,在台阶上上下移动即可。在运动时,保持适当的运动频率和均匀的呼吸,保持运动过程中的有氧。不过注意不要滑倒。如果需要的话,可利用台阶旁的扶手来稳定身体。

制图:余铮浩

动作二:开合跳

两腿略微分开,两臂自然垂于身体两侧,竖直向上跳起,跳起的同时两腿分开至与肩同宽,手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。

这个动作可以锻炼小腿肌肉,臀部内收肌,外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。但是通过动作描述也可以看出来,你需要找到一个稍微空旷一些的空间,以免伤人伤己。

制图:余铮浩

动作三:蹲墙

办公室蹲墙有背蹲和面蹲两种。

背蹲法为:靠墙站直,再向外移动双脚,与此同时,肩膀向下移动,当两腿成 90 度夹角成半蹲时,保持此动作约 60 秒。这个动作不仅可以锻炼臀部肌肉,还可以增强腿部力量。

面蹲法为:双脚与肩同宽,双臂自然下垂,脚尖抵住墙,然后下蹲到底,如此反复。如果一开始感觉有难度,可以让脚尖与墙拉开一些距离,循序渐进。这个动作可以调节腰颈,缓解背部压力。 ( 完 )

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