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除了牛奶,多吃这些也能补钙,老年人特别要注意了!

文汇 08-25

不同的年龄层的人对钙的吸收率不同,孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的,大约可以达到 60%,而一般成人的钙吸收率只有 20% 到 40%,人上了年纪以后,钙吸收率就会以每年 0.2% 的速度逐渐减少,而且钙质还会大量流失。

所以老年人骨质更脆,非常容易骨折,所以补钙就更加重要。那么对于老年人补钙吃什么更合适?

首先就是牛奶,牛奶的钙含量非常丰富,也是大家接受程度最高的补钙食物。每 100 克牛奶含钙元素 104 毫克,市场上也有很多针对老年人的高钙低脂牛奶。

如果对乳糖不耐受的人也可以选择低乳糖牛奶和酸奶,每 100 克酸奶含钙元素 118 毫克,比牛奶还稍高一些,但要注意不要选择太甜的酸奶。

此外,大家不太熟悉的是,大豆制品钙含量也是非常高的。在制作豆制品的过程中,需要加入石膏、卤水等凝固剂,因此大大提高了大豆制品的钙含量。

每 100 克豆腐干的含钙量高达 308 毫克,比牛奶都要高很多,而且豆腐干口感柔韧,非常适合中老年人食用。

吃豆腐的时候和鱼肉一起烹饪,也是很好的选择,比如常见的泥鳅炖豆腐。豆腐中 B 族维生素少,但鱼肉里富含 B 族维生素和铁、锌等微量元素。两种食物搭配吃,会产生更好的食疗效果。

还有些人会选择吃钙片和类似这样的保健品,但是钙片吃起来就不像食物那么随意了。

首先,吃钙片最好选择包装上标明药准字号的钙剂,因为药品都有严格的质量监控,但保健品的标准没有那么清晰,很多商家会钻一些漏洞,所以产品质量难以保证,因此建议大家还是谨慎购买。

此外,因为钙剂剂型很多,含量、规格不一,选择时要考虑吸收率,不能片面选择便宜或者钙含量特别高,但不适宜的产品。

最后还要提醒大家,像抽烟、喝酒、酸性饮料、咖啡、茶,摄入过多肉类、高盐饮食都会影响钙的吸收。

再有还有很多所谓的 " 补钙食物 " 其实也不能补钙,比如骨头汤,其中的钙很难被人体吸收,而骨头汤中含有大量胆固醇,反而对老年人的健康不利。

编辑:金婉霞

责任编辑:许琦敏

来源:营养课堂

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