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吃喝也很重要:山地多日赛饮食补给指南

运动补剂、营养和喝水策略同样是在比赛起着至关重要的作用,吃喝是否科学合理,可以直接影响你的赛中水平和赛后恢复。

赛前又分为长期以及短期赛前。长期而言是指比赛日前的一到三天甚至更长,在更长的时间里不需要可以的改变食谱,尤其为了避免肠胃的不适应,仅需要在日常的食谱中少量多吃一点,配合恢复性训练,将状态调整到最佳,如若可能,可以将身体状态调整到超量恢复,配合赛前一到两天的略微高糖分摄入,将血糖含量在比赛日提升上来,用以在比赛日中更好的发挥。在赛前一晚可以大量摄入糖分,诸如巧克力,苹果等等,效果同样是提升血糖含量。

在比赛日的当天,吃早餐一定要做好提前吃,比如鸣枪时间是上午 9 点整,那么你需要在 7:00 —— 7:30 吃早饭,这样可以给身体和肠胃充分的消化时间,避免在竞赛开始后,早餐消化导致血氧浓度下降。需要注意的是,在吃早餐时,避免吃太饱,吃饱了撑着的时候,身体对食物的消化速率反而会降低,造成不必要的损耗。尝试吃一些鸡蛋补充蛋白质和脂肪,以及燕麦、面包等来补充碳水化合物;咖啡是车手的参赛伴侣,赛前摄入一定量的咖啡,咖啡因能有效的提升本次竞赛的竞赛状态,并且避免在长距离的赛事中选手注意力失焦的问题,从而改变竞赛进程。

在夏季比赛时,尤其是长途的马拉松式赛事,补充水分是十分重要的一项,早晨刚开赛时,无论选手的状态还是天气,对饮水的需求并不是很大,当赛事进行到一半且气温逐渐升高时,补水的需求变得越来越大,且如果在赛前对于饮水的把控不好的话,此时才会显现出影响来,这会使得你在后半程的竞赛中十分困难,缺水会直接导致身体能量的生成速率下降,身体的应激机能调控使得优先保证体征的维持,竞赛水平大打折扣。所以需要在赛前进行水分的补给,同样,水分的补给并不意味着过量饮水,只需要在竞赛过程中每小时 1 瓶即可,包括赛前提前一个半到两小时强制摄入水分。但要注意的是考虑避免在大量运动过程中摄入大量的淡水导致的水中毒现象,搭配电解质饮品最佳。

另外,水分的摄入会影响碳水化合物和电解质的供能,保证每小时摄入一瓶水,可以帮助增加身体内体液的含量,不会让肠道内充满碳水化合物,同时如果有条件的话,可以将水替换成能量饮料,保证每小时摄入 40-90g 碳水化合物和 500-700mg 的电解质,在赛中的每个阶段配合使用能量胶等能量食物,通常状态下 30-45 分钟消耗一根能量胶为适宜状态。

在超长的竞赛中,甚至在多日赛中,保持对食物的食欲是一项更大的挑战。这就是为什么一些品牌的能量食品会有多种的质地、口味的选择。每小时摄入 40-90g 的碳水化合物的方法有很多,从面包到水果,从能量胶到咀嚼片等等,不管怎样你需要找到适合自己的保持食欲的方式,寻找自己的口味。

40-90g 的碳水化合物的消化吸收速率是由通常而言你的身体每分钟可以消耗 1g 碳水化合物来计算得到的。你可以通过在日常有意训练你的肠胃,或者食用使用葡萄糖、多聚糖等易吸收的糖原作为食物,来使得你的肠胃能更快速的吸收碳水,让你供能速率更快。

但你并不是总需要用最大的吸收速率摄入碳水化合物,如果你并不是在全力骑行,每小时吸收 45-50g 碳水足够,你需要在日常训练中摸索自己的感觉、强度水平、气温甚至功率输出等调整自己的碳水摄入量。但一定要控制碳水摄入量,如上述文章中提到的,并不是吃的越多越好,吃得过多会影响吸收效率且会导致恶心和胀痛感。

而如果你有功率计的话,可以直接根据功率计来计算你的热量消耗来补充或者观察状态,比如目前的速率是每小时消耗 600 千焦的能量,折合就是 30-45g 的碳水化合物摄入量。

对于多日赛来说,其中一个比赛日竞赛结束前的一小时的饮食摄入是至关重要的,这个时间段的能量摄入直接影响当天的恢复,你可以在这段时间尽可能多的摄入能量,避免留下能量空洞。

当一天的比赛结束时,恢复性的食物更是重要,一天摄入 30g 碳水化合物和 10g 蛋白质,这样的比例可以有助于糖原的补充,并能为肌肉和免疫系统提供蛋白质的支持,这样的配比必须要在过线后的 30-60 分钟内摄入,可以有效的防止肌肉分解。

一般而言,一场多日赛也好,单日的长途马拉松也好,通常都是早上开赛,在中午时分完赛。一顿富有碳水化合物和蛋白质的中等份量的午餐可以使你恢复的更快,通常而言,刚刚竞赛完毕的车手会非常疲劳,体感很热且缺水,食欲欠佳,适量的食物摄入才不会让你感到恶心或饱腹,大量摄入水分较多的水果可以有效改善这种状况。

而在当天的晚餐则需要摄入一定量的绿色蔬菜,保证维生素的摄入,当然这些是除了蛋白质及脂肪外的摄入。另外多次提到的重中之重就是碳水化合物的摄入、比如米饭。许多选手或者现在的人们为了保持身材,可能在日常生活中选择减少碳水化合物的摄入,但当你在赛场的时候,你需要在合理的范围之内尽可能多的摄入碳水化合物的能量。

最后,虽然啤酒等很诱人,甚至一些选手习惯赛前一晚少量饮酒来帮助恢复,但是酒精的摄入对于补水、恢复、和高质量的睡眠的毫无益处的。赛前专注于赛事,如想饮酒,可以赛后庆祝开怀畅饮。

责任编辑:KzMe

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