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天生容易胖?坚持这几项运动,减肥依旧不是梦

作者:氪罗钡路斯

编辑:Yuki

你是不是也有过这样的经历?同样是放飞自我胡吃海喝,自己逢年过节胖三斤,身边的小伙伴却还一如既往瘦如闪电。

容易发胖是谁的锅?

这事儿其实不能怪你,人容不容易胖,和很多因素有关,比如性别、年龄,比如喝酒、抽烟习惯,甚至有研究发现学历越高越不容易发胖 [ 1 ] 。

另外,还有一个相当重要的因素——基因,并且不是一个两个基因,而是一堆基因:2014 年,美国的学者们利用贝叶斯模型找出了欧洲裔美国人群体中 8 个和肥胖相关的基因,并推测这些基因是通过影响能量摄入的方式影响肥胖 [ 2 ] ;2015 年,又有学者通过全基因组关联分析鉴定出了欧洲人中 97 个和肥胖相关的基因 [ 3 ] 。

所以如果你觉得自己喝水都会长肉,也许这就是命……

不过,就算命运如此安排,大家还是不可自暴自弃!近期一项最新的研究结果表明,先天易胖,还是有救的!

先天易胖,还是有救的 | 《大侦探皮卡丘》

最近 PLoS Genetics 杂志发表了一项关于基因性易胖和运动的研究 [ 4 ] 。在这项研究中,Lin 等人主要探讨了下面这两个问题:运动能不能影响基因导致的肥胖倾向?如果能的话,哪种运动影响最大?

运动可以改变被写进基因的命运

为了回答这两个问题,研究者们首先建立了一个多基因风险评分模型。多基因风险评分模型能够通过统计学方法,用一个人的基因序列来预测其患病风险,或者身高啦、是否会脱发啦等等性状的产生概率。在 Lin 等人的研究中,这个模型便用来预测基因导致的个体肥胖风险。

通过多基因风险评分模型,Lin 等人将研究涉及到的近 2 万名个体按照基因肥胖风险分为了四个等级;在这个基础上,他们又将每个等级中的个体按照 " 是否进行规律锻炼 " 分成了两类,分别统计了每一类样本个体的平均 BMI.(注:" 规律锻炼 " 被定义为每次至少 30 分钟,每周至少三次,每天定时定点亲自下楼买奶茶是不算的!)

BMI

指一个人的体重与身高的平方之比,是用来评估个体肥胖程度的一个常用指标,BMI 指数超过 25 即为 " 超重 ",超过 30 就是 " 肥胖 "。

研究表明,BMI 在 22.5kg/m2 至 25kg/m2 之间的个体死亡风险最小。不出意外地,基因肥胖风险更小的组平均 BMI 更低,基因肥胖风险更大的组平均 BMI 更高。与此同时,Lin 等人发现,在基因肥胖风险最小的组中,规律锻炼的个体 BMI 比不锻炼个体的 BMI 更高;而在基因肥胖风险最大的组中,规律锻炼的个体 BMI 更低。这说明,规律锻炼的人更可能拥有健康的 BMI 水平。

四组不同基因肥胖风险评分的人群中,不锻炼 / 日常锻炼个体的平均 BMI | 修改自参考文献 4

除了 BMI 之外,还有其它肥胖衡量指标,比如体脂率,腰围(反映向心性肥胖,就是 " 将军肚 "),臀围(反映糖尿病等代谢疾病)等等。这些指标与 BMI 类似,和基因肥胖风险成正相关。同样地,在基因肥胖风险最大的组中,规律锻炼个体的所有指标都比不锻炼个体的指标要低——说明规律锻炼能够改善个体健康状况,在一定程度上抵抗基因导致的肥胖风险。

对于易胖人群,哪些运动更减肥?

这个结果其实也不算意外,如果研究发现 " 运动对减肥没有效果 ",那才是个大新闻呢。真正的重点在后面——你知道那么多种运动,哪种最减肥吗?

Lin 等人比较了十八种运动对于肥胖指标的影响。这十八种武艺运动包括:慢跑、散步、快走、骑行、爬山、拉伸、国标舞、游泳、太极、跳舞毯、瑜伽、气功、举重、羽毛球、乒乓球、篮球、网球和其它。而在实验室或者办公室或者工地搬砖等,只要是因工作产生的运动,都不计算在内。

基因肥胖风险评分每升高一个标准差,日常锻炼者 BMI 和非锻炼者 BMI 的变化差异。其中,不同运动方式按流行程度自上而下排列。单位:kg/m2| 修改自参考文献 4

研究者们定量地比较了不同运动对基因肥胖风险的抵消性。从数字上看,大部分运动(上图为负值的运动)都能够在一定程度上抵消部分基因肥胖风险。但值得注意的是,有些运动的抵消效果其实是 " 不显著 " 的。这里," 不显著 " 的意思是指运动效果不大稳定。举个例子,四个朋友一起团购了减肥课程 A,课程结束,四个朋友中有两个人各减了 10 斤,有个人一斤没减,还有一个人胖了 10 斤。平均每个人减了 2.5 斤,看起来效果还不错。但是,如果你去参加这个课程,你认为自己会是减 10 斤的那个,还是胖 10 斤的那个呢?—— A 课程的减肥效果就是不显著的。第二年,这群朋友出于某些原因又相约团购了减肥课程 B,这次课程结束之后每个人都减了 2 斤,虽然平均下来不如课程 A 减得重量多,但胜在表现稳定,给后续想要报名课程的伙伴们提供了很好的参照——课程 B 的效果就是比 A 显著的。

在科学研究中,显著性检验是得出结论的必须步骤之一。在 Lin 等人的研究中,他们使用了较为严苛的显著性检验方法,最终发现,慢跑作为能够同时抑制 BMI、体脂、和臀围的 Top1 运动脱颖而出,爬山、散步、快走和国标舞对于抑制 BMI 也有良好的效果。至于其它运动,例如游泳啊、骑车啊等等,则被淘汰出局了。

慢跑从众多运动中脱颖而出 | pexels

好些运动对于减肥的效果似乎并没有那么有效,这个结果还挺出人意料的。前面提到,当前模型里只考虑了 " 是否参与某种运动 ",那如果把运动时间、运动频率也考虑进来呢?结果显示,瑜伽做得久也可以抑制 BMI 的升高,但是颇受欢迎的游泳运动,即使游得久、游得多,好像对于抑制肥胖来说还是没有什么用。

为什么会有这样的结果呢?作者分析,举重、羽毛球、乒乓球、篮球和网球可能是因为样本量小造成统计不显著;骑行、拉伸运动和气功可能是因为一般人运动时能量消耗太小;至于游泳,有研究提到,冷水中的运动会刺激食欲,导致运动后吃得更多了 [ 5, 6 ] ……不过,这些结果也有可能是由样本本身具有、而文章中没有考虑到的因素带来的统计偏差。

值得一提的是,这篇研究论文中使用的多基因评分模型是基于台湾省人体生物资料库中的相关数据建立的,这个资料库的绝大部分样本来自具有汉族血统的志愿者 [ 4, 7 ] ,也就是说,这一篇研究的结果应该对大部分中国人都相当具有参考性了!

不过话又说回来,不管什么基因啊、血统啊、还是哪种运动效果更好啊,都不是重点。重点是,每天只是动动手指收藏不同的运动分析文章是没有用没有用没有用的!

今天天气正好,不如晚上一起去跑个步?

作者名片

排版:陈小砖

题图来源:pexels

参考文献:

[ 1 ] Hermann, Silke, et al. "The association of education with body mass index and waist circumference in the EPIC-PANACEA study." BMC public health 11.1 ( 2011 ) : 169.

[ 2 ] Li, Peng, et al. "Genetic association analysis of 30 genes related to obesity in a European American population." International journal of obesity 38.5 ( 2014 ) : 724.

[ 3 ] Locke, Adam E., et al. "Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology." Nature 518.7538 ( 2015 ) : 197.

[ 4 ] Lin, Wan-Yu, et al. "Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. " PLoS Genetics 15.8 ( 2019 ) : e1008277.

[ 5 ] King, James A., Lucy K. Wasse, and David J. Stensel. "The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin." Journal of obesity 2011 ( 2010 ) .

[ 6 ] White, Lesley J., et al. "Increased caloric intake soon after exercise in cold water." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 15.1 ( 2005 ) : 38-47.

[ 7 ] Chen, Chien-Hsiun, et al. "Population structure of Han Chinese in the modern Taiwanese population based on 10,000 participants in the Taiwan Biobank project." Human molecular genetics 25.24 ( 2016 ) : 5321-5331.

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