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像仰卧起坐这么危险的动作,就别再做了!

练瑜伽 08-18

公众号来源:人鱼线 vs 马甲线( ryx_mjx)

一说到锻炼腹肌,很多小伙伴就会仰卧起坐,貌似这个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。

瑜伽君曾经也这样认为,还给自己规定每天 100 个,后来还上升到 120 个,谁知道马甲线没练出来,把颈椎给弄伤了。

这是什么原因呢?

2016 年 7 月 20 日,哈佛医学院发表了一篇研究报告关于仰卧起坐的报告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》,告诫大家不要再做仰卧起坐了!

通常想要练马甲线基本都是腹部力量不足,而双手抱头 " 仰卧姿势会让颈椎和颈部软组织承受很大的外力,很容易造成肌肉和韧带拉伤。

仰卧起坐不仅对于练出马甲线帮助不大,还会伤害我们的身体,所以有什么有效又安全的方式来帮助我们练出马甲线吗?

当!然!

想要练出马甲线,首先我们要让身体的体脂降下去。那体脂降到多少才能出马甲线呢?

体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,能够反映出人体内脂肪含量的多少。

一般来说女性维持在 18%-25%,男性保持在 10%-20% 即是正常标准。

如果想要马甲线出来,就要把体脂向左靠近。

关于如何降低体脂,人马妞不细说了:有氧运动为主,力量运动为辅,配合均衡健康饮食。

今天,重点来聊聊安全有效的强核心的方法,雕刻更精致性感的马甲线。

各式卷腹

说到马甲线,卷腹是一个极为常用的训练动作,卷腹可以改善核心稳定性,不过需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合,通过呼吸激活深层核心肌群,才能达到更好的效果。

所以训练者在训练时要时刻关注呼吸:卷腹时呼气,仰卧时吸气。

五个卷腹练习

1、仰卧起身侧卷腹

※ 屈膝仰卧垫上,上身贴紧地面稳定身体

※ 起身后,身体用力侧卷

※ 卷腹时呼气,下落时吸气,重复 10 次

2、屈膝挺身卷腹

※ 坐姿,屈膝抬腿,腰背挺直

※ 双手配合呼吸在身体两侧上下摆动

※ 自然呼吸,双手摆动 15 次

3、侧撑提腿卷腹

※ 单侧撑于垫上,身体保持一条直线

※ 将上方腿部上提,感受腹部收缩

※ 卷腹时呼气,下落时吸气,重复 10 次

4、收膝卷腹

※ 后仰坐于地面,腹肌收紧稳定身体

※ 收腿同时收腹,身体微屈,还原初始位置

※ 伸腿时吸气,收腿时呼气,重复 10 次

5、仰卧侧卷腹

※ 侧卧垫上,双手扶耳,双腿弯曲

※ 起身,同侧手肘向大腿靠近距离,至高点略作停顿

※ 卷腹时呼气,下落时吸气

平板支撑复合练习

大家都知道平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显,对减掉小腹脂肪也比较有效,能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条,但很多人都只关注简易的平板支撑,而忽略掉其他变式。

四种平板支撑

1、基础平板支撑

※ 手撑和脚尖支撑地面

※ 收紧核心,身体保持一条直线

※ 保持正常呼吸,坚持 60s

2、屈肘平板支撑

※ 屈肘撑地位于肩膀正下方,脚尖撑地

※ 收紧核心,身体保持一条直线

※ 保持正常呼吸,坚持 60s

3、平板支撑抬腿

※ 屈肘撑地位于肩膀正下方,脚尖撑地

※ 单脚交替抬离地面/p>

※ 保持正常呼吸,两边各做 15 组

4、侧平板支撑

※ 侧撑支撑屈肘撑地

※ 收紧核心,身体保持一条直线

※ 保持正常呼吸,坚持 30s

爬行训练复合练习

爬行训练是近几年新兴的运动,可以增加核心稳定性,提高柔韧性和协调能力,能够帮助恢复逐渐流失的肌肉量与体能,是一项高性价比的核心训练。

我们都知道肌肉有三种收缩形式:向心收缩、离心收缩和等长收缩,而爬行训练集合这三种收缩形式,对腹肌的刺激更到位。

五种爬行训练

1、螃蟹爬行

※ 坐姿,臀部抬离地面,手掌和脚撑地

※ 收紧核心,利用手掌和脚前进

※ 保持正常呼吸,坚持 30s

2、哑铃熊爬

※ 手握跪姿哑铃撑地,脚尖撑地

※ 收紧核心,膝盖抬离地面,向前爬行

※ 保持正常呼吸,坚持 30s

3、原地熊爬

※ 跪姿撑地,膝盖抬离地面

※ 收紧核心,手掌向前爬行

※ 保持正常呼吸,爬行 20 次

4、高位熊爬

※ 站姿,身体下弯,手掌撑地

※ 收紧核心,身体向前爬行

※ 保持正常呼吸,坚持 30s

5、侧熊爬

※ 跪姿撑地,膝盖抬离地面

※ 收紧核心,身体向侧面爬行移动

※ 保持正常呼吸,爬行 30s

每周你只需要抽出三次练习机会,隔天进行腹部练习,快速塑造腰部线条,正好在盛夏炫腹!赶快行动起来!

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公众号来源:人鱼线 vs 马甲线( ryx_mjx)

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