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那些为了跑马拼命训练的人都咋样了?

跑步学院 08-15

跑者们通常看起来都很健康,甚至会遵循一份稳健的训练计划,但问题就是很容易受伤,其中很容易被忽略的就是——过度训练。

何学员从 35 岁开始跑步,并在跑步的半年后报名参加了人生第一场半马,2 小时 4 分钟,530 配速。结束后,信心大增,不仅没有休息反而继续加大训练量,周训练量从每周 50 公里增加到 70 公里。原本想着将成绩再提高一个层级,可却在训练的时候逐渐感觉力不从心,甚至失去了跑步的快乐。

超过身体的负荷,会产生一连串的身体反应,严重情况下,如果恢复不及时,甚至会导致永久性损伤。过度训练更是受伤的一大诱因,《公共科学》上就有论文表示:400+ 项研究数据都证明,周跑量 60 公里,对新手跑者就可能造成威胁。

所以今天想跟大家聊的就是「过度训练」。

过度训练是什么?

这也算是一种病吗?

经常跑步的人,尤其是经常参加各种跑步比赛的人对过度训练并不陌生,然而如何界定这一概念大多数人都不够了解。

训练后是正常疲劳?偶尔状态不佳?刻苦训练后的正常反应等情况,都很容易让人对自己是否有过度训练产生错判。

通常来讲,过度训练是指在经过数周或足够长时间的彻底休息后,身体仍然感到疲惫,且伴随情绪的持续低迷;是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。

什么情况下会发生过度训练

训练量或训练强度过大、训练之间的恢复不够,都可能引起过度训练,这是由于过度训练在每个人身上产生的身体反应和心理反应不同。

>>>> 通常可以从以下这 10 点来进行判断:

食欲不振,体重下降;

恶心,失眠,难以入睡;

持续的肌肉关节疼痛,特别是腿部,即使完全休息了 2-3 天还是无法恢复;

心情差,易怒,对跑步产生厌倦;

女性跑者出现月经失调;

免疫力差,易生病;

训练过程中缺乏动力;

伤病几率增加;

筋疲力尽的感觉,疲劳,感觉缺少精力;

静息心率和运动心率都有明显升高。

如果你命中了上述征兆中的 3 项以上,就要开始注意你的训练情况了。

>>>> 体位变化心率测量法

还可以通过测量「晨起心率」来判断是否过度训练,如果某天晨脉过高(比前一天高出 5 次 / 分钟以上),很可能是前天晚上休息不足或训练强度过高,身体还没完全恢复要及时休息。

另外一种相对准确的心率检测方式是「体位变化心率测量法」,设计这种方式测量心率的是芬兰籍生理学家 Heikki Rusko,在研究越野滑雪运动员时,他要求运动员平躺后再站立,120 秒后,心率的变化能有效的预示身体疲劳状况,具体模式如下:

平躺将身体放松休息 10 分钟;

10 分钟后测量并记录下自己的每分钟心率;

改变姿势,站立;

15 秒后,第二次测量并记录自己的每分钟心率;

90 秒后,第三次测量并记录自己的每分钟心率;

120 秒后,第四次测量并记录自己的每分钟心率。

发现过度训练要怎么办

解决过度训练的最佳方法只有一个——休息!

对于业余跑者来说,并不需要每天都跑步,如果你只是日常健康跑并没有特别的比赛计划,可以保持中低强度的运动,频率控制在一周 3 次左右,每次 1 个小时以内。

也许有人会担心,不跑的那几天会不会影响自己后面的跑步表现。对于这个疑问你大可放心,美国北爱荷华州立大学在 1994 年的一项研究中证实:一周 4 次训练的跑步者与那些一周训练六次,跑量多 20%的跑步者的水平差不多。

>>>> 交叉训练

在不跑步的那几天,可根据自己的身体状况穿插一些交叉训练。

跑步可以培养有氧耐力,其他有氧运动也可以,比如自行车和游泳。每周在训练计划中安排 1-2 天较低缓冲的练习,能够减少地面对双脚的冲击;或是安排 1-2 次力量训练,有助于提升肌力水准,让身体能更充实的准备跑步。

交叉训练还有很多好处,除了降低受伤几率以外还能帮助身体恢复,心理上调整对同一种运动的厌倦心理,提高趣味;生理上锻炼不同位置的肌群,避免局部肌肉过度使用。

此外,游泳和瑜伽等温和的练习也是休息日的绝佳选择,因为它们可以让你伸展,强迫你控制呼吸,强化你的骨骼和肌肉,而不会给它们带来太多压力。

>>>> 饮食

饮食上多吃水果蔬菜、多补充蛋白质,蛋白质可以帮助修复肌细胞,补充糖原,增强机体的代谢和免疫功能。建议选择优质的蛋白质,像是鸡肉、牛肉和鱼类。

当进行高强度或长时间的锻炼时,人体的的肌肉在训练结束后的头 30-90 分钟对热量的吸收能力最强,是个 " 恢复空窗期 ",你的身体会像海绵一样吸收热量,然后将其转化为糖原,作为燃料储存在肌肉中,最高可达到正常水平的三倍。这能够加快肌肉的恢复速度,有效避免之后产生疲劳感。

最好在跑步结束后 30 分钟之内,摄入碳水化合物和蛋白质,有利于合成糖原,修复肌肉组织,对恢复起着至关重要的作用。

>>>> 休息

跑步后交感神经比较兴奋,可能会掩盖一些机体上的疲劳迹象,如果继续跑其实就等于训练过度了。有研究证实,交感神经兴奋一般引起免疫抑制,而副交感神经兴奋一般能引起免疫增强效应。

也就是说,如果你还能有体力去跑步,但是感觉状态很差,那还是要好好休息比较好。当然,具体的跑步计划还要因人而异,但一般来说,不建议一天都不休。

之所以如此强调休息的重要性是因为,充足的休息可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉,让你时刻保持对跑步的热情。

当你跑步时,会导致你的肌纤维被轻微撕裂,而当你运动结束后,我们的身体会修复这些被撕裂的肌纤维,这些修复后的肌纤维在厚度和数量上的增加造成了肌肉的增长,而肌肉的增长会使你变得更加强壮,从而提升你的跑步表现。

睡眠是最好的休息。对于跑者来说,跑步后适度的疲劳感可以让你的睡眠更具质量,而足够有效的睡眠也能让你的身体在运动后获得更好的休养。每天保证可以睡 7-9 个小时,最好在晚上 11 点前入睡,这样身体恢复较快。

所以,休息吧,这样你会跑得更快,更健康。而跳过它,你将有可能会因为受伤而被迫「休息」。这就是为什么你需要休息一下,以建立一个更强大的自己。

如何避免过度训练

>>>> 量体裁衣,制定训练计划

制定适合自己的训练计划,不要盲目与他人比较,训练量是很个性化的东西。虽然跟别人小小地比较,在竞争下能够激励自己,是件好事,但不要忽视了比训练量更重要的一点:你的目的不是跟他人比谁的训练量大,而是为了优化自己的训练计划。

且一份科学训练计划可以请专业的人或机构帮你制定,这样既能保证训练量,又能规避因过度训练导致受伤。

>>>> 循序渐进增加训练量

避免过度训练最确定的方法不是刻苦训练,也不是保持非常低的训练强度,要想在不会训练过度的前提下将身体状态调至最佳,就要循序渐进的训练,或者说在身体极限适应范围内逐渐增加训练量。

可以遵循 10% 法则:

造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快,身体来不及消化训练。建议在训练的过程中,以每周不增加前一周训练量的 10%,并且在训练持续 2-4 周后排定一个休息周,让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

>>>> 关注身体状况,适时调整计划

身体状况变幻莫测,就算你的训练计划已经是量身定制的,也应该经常用心感知自己的身体状况,也可以通过训练软件检测自己的身体变化。这样,当你感觉当前的训练让你很难忍受,身体受伤或感觉过度疲惫时,就是时候调整下计划降低强度或放松一段时间了。

许多跑者发现在遇到意料之外的情况时降低训练量是很困难的事,但是这确实是最好的选择。如果你今天将训练量降低或者强度降低,明天就会感觉身体更强壮,如果你固执的坚持计划训练,可能会付出更大的代价。

像我们前面提到的那样,过度训练会显著提高之后数天甚至数周的晨脉。在晨起脉搏尚未恢复至正常范围之前,尽量以休息放松为主,在此期间可穿插低强度、短时间的恢复性训练。

过度训练虽不是一种疾病,但要是找上门来,却是有可能比生一场病还痛苦,不只身体状况持续低潮,自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的跑者,就是必须懂得掌握自己身心的状态,给予自己合理合宜的训练,但在该踩煞车时,懂得放慢脚步,才能持续让体能持续提升。希望每个跑者都少些伤病,伴随着笑容积极向前!

我们大多数人作为业余选手,要全面了解自己的身体,注重休息、训练、饮食相结合,科学训练、安全备赛,尽可能延长运动寿命,不要让强身健体的业余爱好成为困扰自己身体健康的负担。

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