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训练中的厌跑情绪,是跑者最大的敌人

跑步学院 08-12

小李是个马拉松爱好者,年初以来,连着报了几个大型的马拉松,总是不中签,这次终于中签了!这次赛事是小李心仪已久的赛事,而且听跑友说,这里的赛道容易 PB。

热血沸腾,下定决心要系统训练的小李,想在这次赛事中 PB,完成自己的心愿,为自己的跑步生活树一个里程碑。小李已经在脑中想象着自己在跑过终点后,望着计时屏上的 2:59 紧握双拳扬天长啸的情景……

三年前,小李刚开始跑步的时候,就是随意跑。一开始进步很快,从跑 5 公里,到 10 公里,到 15 公里,半马,前后也不过 3 个月,而且越跑越快,5 公里、10 公里、半马不断 PB。随着成绩不断提升,小李想挑战全马。

听一些跑过马拉松的跑友说,跑全马也不难,赛前 1 个月多拉几个 30km,全马就可以跑下来了。于是小李就这样训练,后来果然跑完了全马。虽然期间几度想放弃,但最终坚持下来了。赛后小李难受了好几天,不过很快就恢复了。

在后面的日子里,小李不断挑战自我,更加勤奋地跑,二年时间全马从 510 到 430 再到破 400、330,一路势如破竹,但当他全马跑到 315 时,成绩就开始徘徊不前。而且,原来屡屡突破的 5km、10km 现在也不再有突破了。

这让他有些沮丧,他也开始思考并不断请教,得知跑步是有技术的,有系统的知识和训练方法,于是决定尝试系统训练。

这次中签,小李觉得是上天给的机会,赛事是 6 大赛事之一,赛道好易 PB,而且距开赛还有 3、4 个月时间,有足够的时间备赛,正好也刚学习了系统的训练方法。

小李按照打基础、拉强度、适应比赛的训练顺序,先开始训练有氧基础,感觉比较轻松,每次训练完都期待下次的课表。

到了拉强度第一阶段,每次训练都热血沸腾,虽然累但也却酣畅淋漓;到了第二阶段,由于每周有 LSD,还有强度越来越大的间歇训练和乳酸阈训练,小李有些顶不住了,居然有了厌跑的情绪,这可是这几年来头一次不想跑。训练已经过半,比赛逐渐临近,小李告诉自己要咬牙坚持。

就这样小李继续按计划训练,但总感觉没有了以前的激情和期待,反而多了纠结和怀疑:今天好累,就不要起这么早去训练了吧?好不容易到周末,孩子想让陪着玩,但要跑 LSD 啊!训练占用很多时间和精力,搞得工作、生活太紧张,有时候难免在工作时狼狈、没有时间尽家庭义务,领导不满,家人也埋怨,要不要继续下去呢?

从一开始的豪气冲天,到现在的沮丧纠结,小李的困境是很多跑友在备战马拉松时会遇到的情况。

很多跑友从自己随意练的野路子到科学正规的系统训练,对训练节奏训不熟悉、对训练强度未曾有过体感,对于完成训练任务过于乐观,低估了整个训练计划的持续时间(一般 3~4 个月,最短 2 个月),忽视了训练对工作和家庭的影响。当遇到现实的问题时,不得不痛心地中断训练,放弃目标,实为可惜。

实际上,要顺利完成一次系统的马拉松备战训练,也是有办法的。我们可以从以下几方面着手:

01

基本认知

马拉松的备战训练是一项系统工程,是艰巨的、漫长的,甚至有些变态的,及其考验个人意志和自我管理能力。这方面的心理建设要提前进行。

马拉松的核心精神是 " 慢以致远 ",以慢为快。通过大量的低强度有氧训练,发展慢肌纤维、线粒体和毛细血管,肌肉端有氧能力由此获得较大提升,保证完赛和基本目标主要靠它。整个训练中 60% 以上的训练量都是慢跑,这很关键,决不能因为轻松跑而忽视它。而这,正是训练中的 " 打基础 "。

当前主流的训练逻辑基本上是按照 " 打基础 " → " 拉强度 " → " 适应比赛 " 来进行。

除了上面说的打基础训练,拉强度训练是提升心肺端有氧能力,对于提升比赛成绩有较大帮助,提高基础目标之外的 " 杀伤力 "。适应比赛训练,则属于优化性操作,确保稳定发挥,同时也是高强度大训练量之后的休整。

02

计划管理

正规的训练计划,按周安排计划。每天的训练时间、训练强度、训练量(训练量 = 训练强度 × 训练时长)都十分明确。虽然会根据实际情况临时调整,但整体的方向和训练量可以提前得知。因此个人工作、家庭的日程安排是可以提前参照的,但制定训练计划时要注意一下几点:

>>>>训练计划要有一定的弹性

留足休息时间,多安排轻松跑课表。这样的话,有事可以灵活调整。原则上,当周只要完成核心课表(一般每周 2-3 次)就可以,其余时间轻松跑和休息。这样遇到有事情就不至于搞得太狼狈,把跑步和生活搞得太对立,也给后面计划的完成造成隐患。

>>>>安排不同的训练科目穿插

可以增加训练的多样性,例如周二是速度训练,周四是中长距离训练,周六就可以进行越野路面跑步训练。这样一周都有不同的训练科目,身体感受会更好,心理上也会因为不同而产生趣味性。同时,每周纵向去比较也会更容易看到自己的进步。

>>>> 错过的课表,不要补课

补课会打乱训练节奏。对身体恢复不利,更会影响接下来的训练。但当你经常发生有事挤掉课表,你则要反思自己的日程安排了,需要作出一些改变,而不能任由这种情况继续下去。

>>>>不要连续 2 天进行大训练量训练

强度训练日要隔开,中间用休息和轻松跑调整恢复精力。

03

情绪管理

计划的最大敌人是情绪。

计划因为理性而产生,而情绪天生会影响理性。管理得好,情绪会让你如虎添翼;管理得不好,情绪会让你功亏一篑。

情绪是大象,理性是骑象人。大象最忌讳压力和焦虑,当焦躁时,它会到处乱撞,让事情变得不可收拾;它也可能原地打转,就是不动窝,让我们一筹莫展。

当我们遇到自己不给力的时候,理性的我不应该打压责怪情绪的我。或许我们需要改变一下自己的应对方式,又或许这个事情本应可以提前预防,我们应该把注意力放在如何解决,而不是懊恼和愤怒。

图片源自跑步学院训练营

当我们因为累而不愿意早起训练时,我们不应该责怪自己就是个懒人,根本就完不成这个艰巨的任务,我们需要想象自己成功冲线的振奋场景;

当我们训练当中精疲力竭不想再继续的时候,不要怪自己怂,或者骂自己脑子进水了,怎么就非要训练趟这趟浑水?我们要在脑海中浮现跑友们以我们为榜样,他们羡慕的眼神、热烈的追随的样子,这会让我们满血复活!

当训练计划和家庭、工作冲突时,我们应该果断调整计划,而不是铁打不动。对于大多数人来说,比平时早起 2 个小时训练,或许是不错的选择。如果把训练放在晚上或白天,则弹性不足,一旦当天有事,就无法回旋,然后就会影响情绪。

图片源自跑步学院训练营

04

身体管理

如果说情绪是达成目标的影响因素,则身体是达成目标的根本。我们在训练中要密切关注身体发出的信号,防止训练过度,导致身体伤害。

>>>>保证睡眠

休息是训练的一部分,不管是肌肉,还是有氧能力,其增强过程都是靠超量恢复的原理,训练就是相对于我们平时状态的 " 超量 ",而休息则是 " 恢复 ",变强正是发生在休息期间。所以训练日之间的休息十分重要。

>>>> 关注心率

晨脉是反映身体恢复状况的晴雨表,如果晨脉比平时的高,说明训练量过大,或者休息不足,总之是相对于训练量,恢复不足。

>>>>体察身体反应

如果当天起来,浑身无力,异常疲惫,啥也不想干,那就休息,不管有没有课表。这是身体发出的警告,需要休整。

如果脚掌、脚跟痛或者脚踝痛,要注意。首先自查技术动作是不是有问题,很多时候动作不对,造成身体伤害。如果动作问题不大,看看是否训练量过大?如果也不是,就要加强相关力量训练,并减少跑步训练量。防止最弱的一环拖垮整个链条。

关于这一点,我本人有过教训,当时备战马拉松时,在训练的第二阶段,脚底疼、脚踝也疼,但是一直没有重视,一直带伤训练,最终伤痛在比赛时爆发,脚踝和脚底痛得无法跑步,最终比赛失利,所有训练化作泡影,脚伤也 2 个多月才好。

图片源自跑步学院训练营

马拉松训练是个艰苦而漫长的过程,训练前做足心理准备。认识马拉松的本质是低强度长时间的运动,所以才要慢以致远地跑比赛,以慢为快地训练。

为了防止训练以及比赛过程中的不确定性冲击,我们要做好计划管理、情绪管理、身体管理,弹性安排、善对情绪、关注身体。

另外,最好叫上自己的跑友们一起训练,不要一个人练,人多走得更远。大家一起做一件事情,机会相互监督,又能相互促进,何乐而不为呢。一起跑,更精彩。

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