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学习跑步技术到底有什用,不如看个实例!

跑步学院 08-06

学习跑步技术最终能有什么效果?

为什么强调学技术、知觉的重要性?而不是象更多人所说的练体能练肌肉堆跑量?

01

一个真实的案例

看新鲜出炉的真实案例,下图是位女同学前天跑的 R 课表:

课表主体内容是 R200mX2+I600mX4。

大家可以从上图看到主课表跑下来的 R(第 4、6 项)及 I(第 8、10、12 项)的具体数据。4 分多的配速,186~192spm 的步频,触地时间 160~180ms。垂直振幅略高,8cm+。

再看另一个,昨天跑的课表,主要内容是 T1000mX4。

她的 T 配速区间 5 分多,在上图第 4、6、8、10 项可见,触地时间 170~180ms,步频都在 180 多 spm,垂直振幅也是略高,9cm+。

多数跑友应该一眼就看得出来,这位同学比较惊艳的数据是触地时间,5 分多配速 170 多毫秒,这触地时间很好了。并且她的这些触地时间都是在并不算太高的步频下(180 多 spm)跑出来的这样的触地时间。

我们可以再看看上面案例中同学的配速和步频的关系:

5 分 20 左右(T 跑):步频 182~186

4 分 30+(I 跑):步频 186

4 分 20 左右(R 跑):步频 186~192

配速提升近 1 分钟,步频其实并没有增加太多。这点更应该值得大家学习一下。可以对比下自己的跑步数据(至少步频大家都有),5 分多可能大家都是 180 多步频,4 分多配速时很可能步频就 200 以上了!

图为各项跑步世界记录保持者的配速、触地时间与腾空时间的关系

如果对比自己有心率带或者其它装备能看到触地时间、垂直振幅的话,真的不妨全面对比一下。

这位案例的同学学习进阶的跑姿技术知觉课程已经 N 个循环了(1 个循环 8 节课),技术的提高还是很明显的,今天特意看了下她去年的数据,去年 11 月份跑 5 分多配速时,步频 200 多 spm,4 分多配速时 210 多,提升算是比较高的了。

技术才是王道,技术的提升没有上限。但是练体能 + 肌肉的老方法不建议走,一是比较容易达到自己的上限,二是受伤风险高(玩命撸铁堆跑量,想想都怕),三是业余跑者没有那么多的时间。更重要的是没抓住重点,依然在不断重复着没有效率的事情。

也请一些跑友不要走极端产生误会,这里并不是说不练体能,而是我们在练技术知觉的时候顺便就能提升自己的体能、心肺等生理指标。

02

如何提升知觉

跑步技术,其实和我们熟知的炒菜,打字,开车一样,是一门需要学习,可以学习,只要学习就能学会的技术,这也是尼克拉斯 · 罗曼诺夫博士创立的 " 姿势跑法 " 所倡导的:

跑步存在一种更加高效率的,充分利用大自然力量,遵循人体结构规律的姿势,这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来,能最大限度避免跑步伤痛,让你跑的更轻松,快速。

当你注意到哪个动作或者身体部位动作变形了,你会有意识的调整。

博士提到,在训练时,每个人都有其生理上的限制,但知觉上的提升却永无止境,只有技术能释放你真正的潜力。那么,如何提升知觉呢?

博士在《姿势跑法》书中提到,跑步中最重要的两种知觉就是重力和自由落下。

开发这两种知觉,我们必须 " 调频 " 到身体其他的知觉反应,包括脚掌与地面的接触、不费力的感觉、缩短支撑点的时间,从而体会一种全然轻盈的感受。这里推荐的训练动作如下:

>>>>弹性站姿重心知觉练习

双腿微弯,呈弹性站姿:膝盖,脚踝,臀部,肩膀在同一条直线上,然后感受重心从脚跟慢慢移动到脚掌中部,再到前脚掌。

>>>> 关键站姿重心知觉练习

一只脚拉起,呈弹性站姿:支撑腿膝盖,脚踝,臀部,肩膀在同一条直线上,然后感受重心从脚跟慢慢移动到脚掌中部,再到前脚掌。

>>>> 全方位弹性站姿重心知觉练习

依然呈弹性站姿:支撑腿膝盖,脚踝,臀部,肩膀在同一条直线上,然后感受重心从脚掌的前后左右移动变换的过程。

>>>> 弹性站姿落下练习

依然呈弹性站姿:支撑腿膝盖,脚踝,臀部,肩膀在同一条直线上,然后感受重心慢慢向前落下。

>>>> 关键跑姿落下练习

一只脚拉起,呈弹性站姿:支撑腿膝盖,脚踝,臀部,肩膀在同一条直线上,然后感受重心慢慢向前落下。

当你不断通过重心知觉练习,你会像所有体会过跑步轻盈感的学员一样,跑的轻松,快速,无伤,记得给我们发来你的训练感想!

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