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为何跑鞋越来越好 伤病却未见减少?

跑步学院 08-02

前言

说起跑步,坊间似乎一直存在着两种截然不同的态度。支持派觉得跑步有百利,反对派则认为这是一项受伤风险极大的高危运动。今天就要给诸位来说一说跑步受伤的锅,究竟该谁来背。

娇气的现代人

进入现代社会的人类,大部分人出生落地之时就穿上了各式各样的鞋子,然后终其一生," 不留足迹 " 的行走或奔跑在坚硬的水泥地面上。从小就欠缺锻炼的双足已经极大削弱了人类的基础运动能力,并极易积累各式各样的伤病。

脚部做为整个身体的根基,对身体的整个动力链条会产生什么样的影响?这恐怕又是很多人忽视的问题,即使是有着良好运动习惯的人群也普遍认为,一双减震和支撑性能良好的运动鞋,就是科技带来的便利和好处,并沾沾自喜于今日装备之精良已秒杀我们的祖先。殊不知,例如东非高原的贫苦人群反而在简陋的生存环境中,不少人获得了相对健康的食物和泥土路上赤足锻炼的 " 馈赠 ",甚至统治了国际大赛的中长跑竞赛。

左:埃塞俄比亚运动员 Bikila,奥运会马拉松冠军

右:南非运动员 Zola,两度打破女子 5000 米世界纪录

现代生活在某些方面给我们带来的副作用,简直到了触目惊心的程度。你可还记得脚趾扒过地面是什么感觉?高高跃起轻轻落下时的赤足又是如何缓震?踮起双足摘取树叶和果实的画面是否只存在于美好的想象当中?可以说现代人群的足部这一运动根基普遍不够强健和稳定,导致了诸如足弓塌陷、扒地无力、身体力线偏移等一系列环环相扣的问题。

功能型跑鞋是个谎言?

英国人 Steve Magness 是一个跑步方面的专家,他曾出版的《跑步的科学》一书一直位列亚马逊畅销书前 100 名之列,此外他还是著名杂志 " 跑者世界 " 的专栏作家,和近 20 位职业跑步运动员的专业教练。

Steve Magness 和他的畅销书《跑步的科学》

在 Steve Magness 的一篇名为 " 为什么跑鞋不起作用:有关内旋,缓冲型,支撑型和极简型的真相 " 的文章中,Steve 通过测试和收集数据,提出了对于现在备受各大厂商吹捧的新材料和新技术的质疑。

" 支撑型跑鞋旨在通过在鞋子内侧加入强度更高材料,达到在运动中减少足部过度旋转幅度的作用。但测试过不同品牌的支撑型跑鞋之后,我们发现被测试者的足部内旋幅度、胫骨向内转向幅度和跟骨向外旋转幅度的数据,和他们在穿着缓冲型跑鞋时,并没有差异。" - Steve Magness 专栏文章 《为什么跑鞋不起作用:有关内旋,缓冲型,支撑型和极简型的真相》 ( Why Running shoes do not work:Looking at Pronation,Cushioning,Motion Control and Barefoot running )

某品牌支撑型跑鞋技术的示意图

从上面的示意图可以搞明白支撑型跑鞋的设计思路:通过垫高内侧足跟 + 提升鞋子内侧的中底强度,以求达到改善过度内旋的效果。但根据上面 Steve Mageness 实验数据结果,这个技术好像并未起到什么作用。

Steve 在文章中提出了他的质疑:" 如果支撑型跑鞋不能改变过度内旋的状况,那么配备了这种技术的运动鞋意义何在呢?"。

美国专业足部矫形医生 Paul Coffin

美国的足部矫形医生 Paul Coffin 在跑鞋评测网站 "RUNNING SHOES GURU" 对他的专访里说的则更极端:" 鞋子内侧的支撑抗内旋设计纯粹出于厂家的营销需要,因为跑鞋不可能和跑者的脚彻底贴合,无论如何,脚都会在鞋内旋转。"

伤病的元凶 - 过度内旋和内旋不足

支撑型跑鞋想要改善的过度内旋究竟是什么,它是怎么导致跑者受伤的,我们会在这一段给大家解释清楚。

在日常行走和奔跑时,每个人的脚都会产生向内侧的旋转,这是人在步伐移动时的天然触地方式。正常情况下着地时,会先由脚掌的外侧接触地面,再逐渐向前向内翻转,完成一次触地过程,这就是所谓的足内旋。在一个步态周期内,当脚掌离开地面后,内侧会很自然的向上翻转 15 度左右。

足内旋(外侧着地之后向内旋转)

每个人都会内旋,但程度各异。有些人当前掌压到地面的时候持续 " 内旋 ",用脚掌内侧支撑住身体后才提脚,这种情况就是过度内旋。过度内旋多见于低足弓 / 扁平足的人们,足弓处的塌陷使得他们需要更多用到前掌内侧发力。

过度内旋(为演示清楚,图中步态采用夸张效果)

有些人则在着地后,脚板向内侧的翻转很少,这种情况叫做内旋不足。内旋不足多见于高足弓的人群,高拱的足弓会减少他们前掌内侧触地的面积并导致不稳定,以及由于高足弓本身具备的较为僵硬的刚性特征,这类人群倾向于外侧脚掌落地后就迅速支撑离地,省略或缩短了向内旋转的自然步态,他们易受困于双足减震能力不佳的苦恼。

内旋不足(为演示清楚,图中步态为夸张效果)

通过上面的动图,相信你能直观感受到过度内旋、内旋不足和正常足内旋在步态上的明显不同。没有经过专业跑姿训练的人,在跑步时倾向于采用和走路时一样的步态,如果步态属于上面两种异常内旋的情况之一,伤病往往就随之而来了。

足部在跑步时会承载人体 2-4 倍的体重,对于没有经过专业跑姿训练且内旋异常的跑者,这些额外的足部受力将由他们身体的其他部位代为分担,由此也就引发了跑步伤病的产生。

以支撑型跑鞋想要改善的过度内旋来说,这类跑者的脚部在离开地面之前向内卷曲的太过厉害,导致从足踝到膝盖的下肢部位在跑步过程中产生力线偏移,内侧足踝、膝盖、小腿胫骨内侧等部位被迫承担更大的体重压力。

过度内旋跑者步态

内旋不足跑者的脚部在触地过程中,足弓无法产生足够的屈曲,脚部一直停留在僵硬的状态。这将导致跑步时产生的 2-4 倍体重冲击力无法通过足弓进行有效的缓冲,这些压力会瞬间反向作用到跑步者的足底、脚踝、小腿以及膝盖等部位。

内旋不足跑者步态

虽然起因不同,但过度内旋带来的力线偏移,和内旋不足带来的瞬时作用力过大,都有很高几率引发出下面这些跑步伤病,对跑者造成伤害:

· 足底筋膜炎

· 跟腱炎

· 脚踝肌腱炎和跖骨应力性损伤 / 骨折

· 跑步膝

· 髂胫束综合症

· 胫骨应力性损伤甚至骨折

足底筋膜炎疼痛部位示意图

跟腱炎疼痛部位示意图

脚踝肌腱炎疼痛部位示意图

跑步膝疼痛部位示意图

髂胫束综合症疼痛部位示意图

胫骨应力性损伤 / 骨折疼痛部位示意图

根据权威跑步杂志 " 跑者世界 "(Runner`s World)统计:正常内旋的跑者只占到跑者总数的 20% - 30%,由此看来异常的足部内旋正是导致跑步者受伤的元凶之一,并且支撑型跑鞋好像并不能有效缓解跑步时过度内旋的状况发生。

针对这些异常内旋带来的伤病,曾经作为英国奥运长跑冠军们的理疗师保罗 . 和布拉夫(Paul Horbrough)和美国的知名运动医生乔丹 . 梅茨尔(Jordan D. Metzl),都在他们的书中多次提到过:使用运动矫形鞋垫,可以对上面的伤病起到有效的预防和加速恢复的效果。

保罗 . 和布拉夫

《拒绝伤病 - 跑步损伤预防与恢复指南》

乔丹 . 梅茨尔

《跑步损伤的预防和恢复》

伤病的元凶 - 力量不足和跑步过量

异常的足部内旋,只是受伤原因之一。

跑步伤病会存在于跑者的双脚、小腿和膝盖。对于伤病," 头痛医头脚痛医脚 " 是大部分人的一贯认知,事实上在跑步受伤这件事上并非如此:往往某个部位的跑步伤病,是由身体别的部位所引发的。

或许你以为跑步只会用到大腿(腘绳肌、股四头肌)和小腿(腓肠肌)的肌肉,实际上你的臀部肌肉和躯干肌肉会在跑步时参与发力,用以维持你的整体跑姿稳定;你的手臂肌肉会通过摆动,来平衡你的每一次跨步;你的背部和肩部肌肉则负责你上半身的平稳。

运动医生和业余跑步高手 Metzl 博士

美国著名的运动医生 Jordan. D. Metzl 在著作中阐述的 " 运动链 " 概念,清楚解释了关节肌肉承受压力和受伤之间的关系:

跑步是全身肌肉、骨骼和关节协同运转的动作,你的双脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、腰、躯干、手臂和肩膀都是跑步运动链中的一部分。在这个链条之中,只要有一个部分力量欠缺,其他的部位都势必会被迫承受更大压力。一旦这些压力突破自身所能承受的阈值,必然导致的结果就是受伤。

这也是为何对于严肃跑者们,跑步专项力量训练会是他们日常训练中必不可少的一个环节。

跑步过量比肌肉力量薄弱更易理解一些," 配速过于激进 " 和 " 跑步量增加过快 " 都容易让身体处在疲劳易受伤的状态。比如我们身边就有很多经验丰富的跑者,也曾因为心血来潮参加一次超马 / 长距离越野等极限比赛,而遭遇伤病的后悔案例。

遵循 "10% 原则 ",即一周增加的跑步里程数不要超过上周的 10%,才是能让跑者在安全范围内循序渐进的科学训练法。

伤病的预防

说过了跑步伤病的成因,再来看看怎么做才能预防他们。

· 正确的跑姿

·适当的力量训练和跑步强度

·选对适合自己的跑步装备

跑姿

图片来自跑步学院

" 落地点尽可能接近身体重心正下方、主动上拉脚掌离地而非足部发力蹬地 "、步频保持在 180 左右等,这些在 " 姿势跑法 " 中被反复提及的动作要点,正是能够帮助跑者降低跑步受伤风险的正确跑步姿态。

来看一看莫 . 法拉赫跑步时的步态是什么样的:

姿势跑法的发明者罗曼诺夫博士曾经说过:" 人们经常用自己的方式随意地跑步,没有人教他们怎么才能跑的更好。本质上,任何运动技术都需要快速而精确,除此之外的附加动作都是跑者自己添加进去的,多余而不必要。"

装备

关于跑步装备的选择,虽然市面上的主流论调推荐过度内旋的跑步者选择支撑型跑鞋、内旋不足的跑步者选择缓冲型跑鞋。但正如我们上文援引的著作中所揭示的那样,仅仅依靠跑鞋自身的材料和设计,不足以给跑者提供足够保护。

批量生产的标准化跑鞋,无法针对不同的足弓达到对应的填充效果。内旋不足的跑者穿着缓冲型跑鞋后,足弓依然处于缝隙过大状态;过度内旋的跑者则因为跑鞋不能达到完全合脚,而造成脚部在鞋内发生旋转。

已经被国外运动康复医生们广泛验证的辅助手段是:使用运动矫形鞋垫,能很好地预防运动伤病的产生,这一鞋子内部看不见的小小改变,效果却可谓立竿见影。运动矫形鞋垫通过填充足弓,可立即矫正使用者的身体力线,并起到对足部整体支撑的效果,分散了足底压力,增加稳定性。

还是通过动图来给你一个直观的体会,这是来自某运动矫形鞋垫品牌的力线测试,被测试者在赤足自然站立时有明显的低足弓特征,力线向内偏移,踩上矫形鞋垫后的效果一目了然:

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陈刚,国内顶尖业余越野跑者、马拉松、铁三爱好者。AfterShokz 韶音第一位越野跑领域的品牌形象大使,VIBRAM 非凡之队成员。

党琦,中国铁三的领军选手之一,中国首位完成世界上最困难的铁人三项比赛之一 " 逃离恶魔岛 " 选手。

苗浩,前八一队铁三选手,中国首位 IRONMAN 职业组选手 ,2019 年在 IRONMAN70.3 比赛中成为中国首位破四小时的选手。

巴斯,2018 IRONMAN AWA 金牌运动员,KONA 亚洲第一人。

作为中国铁三项目的顶尖高手,巴斯却受困于先天性扁平足,除了专业康复治疗和每天充分拉伸之外,巴斯还选择足弓支撑效果出众的 SIDAS 作为确保他继续征战的保障。

越野跑明星选手,TNF100 永远的 001 号:邢如伶 " 邢姥姥 "。

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