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别人跑步健身,你跑步伤膝?

跑步学院 08-02

"10 月 17 日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝突如其来地发软。

弯曲到某个角度,膝盖骨便生出独特的疼痛。跟单单的疼痛不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’,不扶着栏杆,就下不了楼梯。"

一名 56 岁的男人在参加完一场半程马拉松后,记下了自己膝盖的症状。

这个人叫村上春树,挚爱跑步的他,也遇到了膝盖伤病的问题。

绝大部分跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况,甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的,很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

可是,到底是什么地方出现了问题,导致了你的膝盖疼呢?

膝关节结构

膝关节可能是人体最大最复杂的关节了。它如同一个轴承,在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

大腿的股骨、小腿的胫骨及髌骨形成关节,还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。

在如此多且复杂的结构中,任何一处出现问题都会引起膝关节的不适。

膝关节本身的结构特点使得这个部位容易发生错位、滑动、磨损等伤害,但具体的表现,很可能只是一个疼字。

如果知道自己是什么部位出了问题,对症下药来改变,就可以最大程度的预防和减缓膝盖的伤病情况。

髂胫束综合征

发表在顶级运动医学期刊 British Journal of Sports Medicine 上的研究指出,跑者的损伤榜排名前两位的是:膝盖外侧痛(髂胫束综合症)和膝盖前侧痛(髌骨疼痛综合症)。

而有相关研究表明,髂胫束综合征占跑步伤害的 15%,可以说是最常见的伤痛之一了。

髂胫束是一根韧带,从臀部延伸到膝盖,然后越过膝关节。在运动的时候,可能给成髂胫束过大的压力,这时候可能就会导致髂胫束综合征。

症状表现:

疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后 5 分钟出现,跑完后消失。

疼痛加剧,并且膝盖外侧出现肿胀,压痛。

走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

处理方法:

减少跑量,并进行交叉训练

用泡沫滚轴按摩髂胫束,按摩的位置是柔软的大腿外侧

拉伸

给大家推荐几个拉伸的动作:

01 双腿交叉站的外展肌拉伸

>> 动作要点

身体站直,双腿交叉,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

视个人需要,手可以扶靠物体以保持平衡,这样就可以更专注在拉筋动作上,不必担心重心不稳而摔倒。

02 倾斜的外展肌拉伸

>> 动作要点

站在门框或柱子旁,一只手抓住门框或柱子。

双脚靠在一起不要分开,将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直,离柱子近的那条腿稍微弯曲。做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直,将注意力集中在外推胯部上。

髌骨疼痛综合征

髌股疼痛综合征 ( patellofemoral pain syndrome, PFPS ) 也是膝关节中最常见的疾病之一。

研究显示 17% 的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征的困扰。

正常情况下,髌骨软骨并不会出现什么问题。

但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动,使得髌骨滑动的过程被干扰了,出现了不协调,就可能产生非正常的压力,就会引起疼痛。

髌骨后痛及髌骨周围痛,特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧

长时间将膝盖固定于一个角度(如看电影时),时间久了,膝关节里面会有不适感、酸胀感,非得换个姿势才会感觉好些(所以髌股疼痛综合征又被称为 " 电影院征 " 或 " 剧场征 ")

减少跑量,并进行交叉训练

用泡沫滚轴按摩股四头肌

平衡不好可能是导致髌股疼痛综合征的原因之一,在此,给大家推荐几个练习平衡性的动作。

01 单脚点地

>> 动作目标

锻炼腿部肌肉、臀部,并且提升稳定性。

>> 动作要点

站立姿势,左脚向前一步,保持臀部不动,向下直至左手手指尖触摸到地板。

回到起始姿势。做 10 到 12 次,换手重复该动作。

02 单脚深蹲

锻炼臀部、四方肌、髋部,加强臀部稳定性。

双脚站立,右脚微微抬起。

下蹲,保持右脚抬起(可以打开双臂保持平衡)。左脚跟用力回到起始姿势,做 10 到 12 次。

03 单腿臀桥

锻炼臀部,改善核心控制力。

仰面躺下,脚跟靠近屁股,手臂放在身体两侧。将右脚伸向天花板,脚背绷直。

挤压臀部,将身体抬至最高点,悬停两秒,缓慢还原。

做 10 到 12 次,换边重复。

骨关节炎

在正常膝关节里,两块骨头的接触面,有一层软骨起保护关节的作用。

关节软骨随着年龄的增长,各种原因导致的损伤,退变和磨损程度逐渐加重。不断的磨损,很可能把关节内的部分软骨给磨没了。

没有了软骨的保护,走路时骨头怼骨头,骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富,就会引起疼痛。

症状表现:

关节疼痛,以钝痛为主。刚开始的时候是间歇性疼痛,随病情加重疼痛呈持续性。

无论跑步还是日常活动,整个膝盖都感觉疼痛,肿胀以及僵硬。

髌腱炎

髌腱炎是指连接髌骨和胫骨的肌腱发炎的一种损伤。

这条肌腱在膝关节的活动中起到了重要的的作用,它将大腿腱肉的力量沿着这条肌腱传递到小腿。髌腱炎在从事经常需要跑跳(如篮球、足球、排球、跑步等)的运动员中最为常见。

因此,髌腱炎又被叫做 " 跳跃者膝 "。

症状表现:

痛点在膝盖的前下方,按压疼痛比较敏感

开始运动时出现疼痛,运动中疼痛减轻或消失,运动后出现疼痛可能加重

半月板

半月板也是膝关节重要的一部分,屈膝时,半月板向后移,伸膝时则向前移。

而导致半月板损伤的动作是当膝关节处于关节屈而胫骨固定时(也就是微蹲时,小腿又被固定住的情况下),股骨下端由于外力骤然过度旋转和伸直时出现。

如骤然地做向内旋转和伸直的情况,可导致内侧可导致内侧半月板撕裂。反之亦然,同样情况的向外旋转和伸直则会导致外侧半月板发生撕裂。

症状:

急性期(损伤三天内)会出现膝关节肿胀

膝关节会出现没有准确位置的疼痛,疼痛位置很深或者在膝盖外侧

走路或者运动时可能会出现或伴随膝盖 " 卡住了 " 的绞索感和不畅感

半月板的损伤是比较麻烦的,一旦你觉得自己的半月板有问题,请不要犹豫,马上去医院,咨询专业医生的意见。

当然,膝关节里的任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛,而且很多膝关节疾病的症状交叉重叠,单凭症状是比较难辨别的,最好还是咨询专业人士的意见。

在预防方面,除了上面推荐的拉伸动作和平衡性练习,力量的练习也非常重要,我们此前已经推荐了特别多的专项力量练习动作, 有兴趣的朋友可以翻一翻之前的文章。

Reference:

https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》

后浪《酸痛拉筋解剖书》

膝盖到底受的什么伤?

如何系统的恢复?

恢复到什么程度才能跑步?

绝大部分被伤病困扰的跑者,都很难找到以上问题的答案。

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