想要拥有性感背部?干货在此!速取!

人马君 09-12

说起女性的性感部位,很多人都会想起丰满的胸部,纤细的腰身,或者娇俏的臀部。而人马妞却觉得,想要美得彻底性感撩人,背部也相当重要。紧致有线条的后背,总是透露着充足的高级性感。

一个线条分明又挺直的美背,更是好身材的标志。但是因为久坐等问题,大多女生的背部都容易堆积赘肉,看上去虎背熊腰。于是,背部训练也开始被提上日程。今天,人马妞想跟大家聊聊女性背部训练那些事儿。

背部肌肉训练回顾

之前,我们有跟大家科普过关于背部训练的一些知识,如果有忘记的话,就来回顾一下吧 ~

背部肌肉是人体中第二大肌肉群,总共有 20 多块肌肉分布在我们的背部,分为背心、上背、中背、外背、下背五个部分。起到稳定和保护脊柱、腰椎的作用,维持着人体的正常活动以及健康。

男女性别不同,背部训练也有所不同。男性训练背部肌肉的目的是让整个背部轮廓看起来更加魁梧,所以重点训练的部位是身体轮廓最外边的肌群,如:背阔肌、斜方肌、大圆肌等。

而女性背部训练与男性就不太一样了,大多是想让自己拥有挺拔的身姿,提升气质,几乎很少有女生想要把自己的背部练宽练厚,当然,不排除也有喜欢增肌的女生。所以,训练目的不同,训练部位也会不同。

目的不同,训练部位大不同

为了增肌而做背部训练的女性,训练背部的部位其实跟男性基本一样,也是背阔肌和大圆肌。关于这两块的肌肉训练,人马妞在之前的文章中已经为大家科普过了,今天就不再赘述啦。(美不美看后背,号称第二性感线的背沟如何练?

今天,我们主要来说说大多数女性想要的,为了提升体型而训练的方法。训练的部位也不再是背阔肌和大圆肌,而是整个背部肌肉匀称协调的发展。

比如训练肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等,可以帮助稳定肩胛骨,同时改善翼状肩胛。让女性的背部看起来更加优雅、丰润、挺拔,但又不会过于宽阔或发达。

还可以训练竖脊肌。训练竖脊肌能够帮助稳定脊柱,同时还可以帮助改善骨盆后倾。骨盆过度后倾有可能会导致痛经,而且会让你的臀看起来不够翘。

教学干货驾到

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器械反向飞鸟

主要针对斜方肌中下部的训练动作,该动作可以避免斜方肌上部和背阔肌的发力,让你在优美身姿的同时,不用担心练成了大厚背。

动作描述:坐在器械上,腰腹收紧、背部挺直,手臂伸直握住器械手柄。从胸前向两侧尽量拉开器械,到双臂平直时暂停 2-3 秒,再缓慢恢复初始动作。

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直背高位下拉

主要针对上背肌群和斜方肌下部肌肉的训练,减少背阔肌的发力,增加了肩胛肌群的发力,可以更好地调整身姿。

动作描述:面朝坐姿器械,双手握住握柄,背部保持挺直。背阔肌发力收缩,带动双肘下拉握柄至最低点,感受背部收紧,并静止 2-3 秒。控制背肌力量,缓慢还原。

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器械对握划船

主要针对背部的综合训练,尤其对于背部的深层肌群有很好的训练效果。

动作描述:坐在器械上,双手握住把手,膝盖微曲,腰腹收紧,背部挺直。背部发力向后拉动手柄,直至动作顶点,停顿 1-2 秒,感受背肌的收缩。保持背部挺直,缓缓回到起始动作。

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单臂哑铃划船

主要训练三角肌后束、肩袖四肌等,预防圆肩等身姿问题。

动作描述:腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,单手持哑铃自然下垂,掌心向内,膝关节微曲。保持上身不动,双臂向体侧上拉哑铃至最高点,停顿 1-2 秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。

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俯身哑铃侧平举

主要针对三角肌后束以及斜方肌中下部,可以很好地训练背部细节,让背部看起来更优雅。

动作描述:双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,腰腹收紧,背部挺直,双手握住哑铃,手臂自然下垂。控制肌肉发力,打开双臂至最高点,顶峰收缩,停顿 1-2 秒,缓慢放下。

最后,建议想要调整身姿的女性朋友,每周可坚持训练 1-2 次,只有不断地坚持训练,才能让自己的背部更加美丽匀称哦!


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