有什么好的减肥方式吗?

Feng Matt 02-10

先说下个人背景:非健身行业从业者,硅谷民工一枚,最近3个月开始健身,2个月减了20磅,我的经验或许更适合普通人一些。

总的来说,运动减肥才是名门正宗。短时间看,节食加运动,效率高但不健康。 长时间看,控制饮食+增肌+HIIT,不仅能够减脂塑形,还能收获更健康的生活方式。

减肥其实很简单,甚至不运动都可以,只要控制饮食(注:是控制饮食,不是节食)。

------------------------【前方高能,多图预警】------------------------

先上对比图

91.5kg的我(左一)图一是加州一号公路的17 miles 拍的。参照为右一的好友

81.5kg的我(左一),2个月后。图二是回国找他吃饭,两人特意穿了一样的衣服,重新照了一张。

健身日记: 健身先健脑

一提到减肥,大家首先想到什么?挥汗如雨的跑步+节食。一提到健身,大家会想到什么?一堆器械+肌肉猛男。

2个月内,从202磅减到180磅时,我只做了跑步+节食。正乐滋滋地想写一篇文章,来和大家分享减肥心得。那时候儿子还没回美国,比较空闲,买了几本健身的书翻了一下。这一翻,彻底懵圈了。以前一直认为,减肥只能靠长时间有氧运动;跑步三十分钟后才开始燃烧脂肪;摄入能量低于消耗就能减肥;减肥肯定要挨饿;想要马甲线就得多做仰卧起坐;经常跑步的人,小腿容易粗;跑步前要拉伸。。。。

嗯,以上都不正确!

现在我理解的健身,就是利用合理的运动和饮食,调整体内各项激素水平(瘦素、生长素、胰岛素、睾酮等)。虽然你也可以通过药物来调节,不过个人不提倡,因为伤害的不仅是你的钱包,还有你的身体。

很多人理解的健身,就是动起来。其实运动是门很复杂的科学,需要系统地学习。美国就有医生开运动处方的。You get what you work for , not what you wish for.

健身的理论很多,很多观点相互之间甚至是相反的。比如饮食有提倡低碳水的,有提倡只吃肉的,有提倡蛋白质、碳水、脂肪都要吃一点的,有提倡只吃低GI食品(升糖指数Glycemic Index)。。。文章里和大家分享的,只是JZ比较认同的理论,也是经过本人实践证明有效的。仅供大家参考,欢迎一起讨论。毕竟,运动是一门严谨地科学,运动科学家每年投入几千万甚至上亿美元的研究成果,不可能让我一篇文章就概括了的。

另,这不是一篇学术论文。所以,我也不会贴上很多科研数据以及理论分析。你把它定位为一篇读书笔记,应该更合理些。

很多人应该都听过这句话,要想减肥,就得"管住嘴,迈开腿"。那么,吃什么、什么时候吃,做什么样的运动,什么运动频率,这些就需要参考运动学家的研究成果了。

运动,不是只要动就好,而是要正确地运动。方式不当,只会离你的目标越来越远。

健身,男女有别

因为雌激素的原因,女人的脂肪主要集中在臀部和腿部,男人的脂肪主要堆积在腹部(女性绝经之后,雌性激素减少,脂肪会逐渐开始向腹部集中)。旧社会中,男人大腹便便,是财富的象征;女人臀部比较大,也常象征着生殖能力强。总之,物质匮乏的年代,肥胖是褒义词。现在应该不太会有人赞美肥胖了吧?现代医学已经充分证明,肥胖可导致很多生理疾病。

男人的小肚子,对健康的危害更大,因为腹部更靠近人体内脏,更容易导致内脏性肥胖(莫非这就是女人更长寿的原因?)。减脂的时候,也是先全身,后内脏上的脂肪。有脂肪肝的朋友,得有心理准备,想要减掉肝上的脂肪,是个不小的工程。

越来越搞不懂,现代社会的主流审美了。现在流行的TFBoys,鹿晗,我看着是特别别扭,农村人都叫这样的人"二胰子"。虽然自己不是肌肉男,不过个人审美一直没变,男性就应该是肌肉饱满,充满活力的那种,女性也是"运动的女生最性感"。

嗯,我的健身方法,和我的个人审美很契合。比如女生在锻炼胸肌的时候,胸肌下部就不需要怎么锻炼,因为女士的下胸,不需要像男人那样边界分明;在锻炼背部肌肉的时候,男生重点在于大肌群向外扩展,女生肯定不想虎背熊腰罗,所以训练重点应该在背部中心区域,这样可以让女生背部看起来优雅、挺拔,但不会过于宽阔和发达;再比如在锻炼手臂的时候,女生也不需要强化肱三头肌。

如果你非要追求A4腰、女生不该有肌肉,我的健身方法并不适合你。

目标不同,训练方式也不同

健身的目标,一般可以分为三种:减脂塑形,增加力量和增加爆发力。我想绝大部分的人的目标是第一种,这也是我的目标。

娱乐明星一般都很注重减脂塑形。月初回国有点事,飞机上看了一部夏雨的"洛杉矶捣蛋计划",电影可以定义为烂片。不过印象比较深的,夏雨邋遢的外表下,藏着完美的身材。穿衣显瘦,脱衣有肉。块头并不大,但是很协调。

穿上衣服是这样的

脱了衣服是这样的

比赛对抗激烈的运动员,一般目标都是第二种。如姚明刚到NBA的时候,对抗能力比较差,目标则以增加力量为主;

第三个目标,比如郭敬明想去打篮球,身高比较矮,这个是天生的,没啥好办法,如果他想打篮球,提高爆发力会是个不错的选择。

需要说明的是,三种训练方式不是绝对的。当遇到瓶颈期之后,可以切换模式。比如减脂塑形的训练方式,坚持到一定程度之后,效果不太明显了,这时候,可以切换到增加力量的模式,把力量提高上去,然后再切换到减脂塑形的模式。

健身日记:训练前拉伸是作死

减肥不能靠节食

我认为,我们永远都不会爱上节食的,这是人类底层的生理需求。减肥前期可以进行一下约束,但绝不是长久之计。

有人常被骂,你不吃不长肥会死吗?

恩,在人类历史上,不吃,不长肥,真的会死。自然进化选择淘汰了不能吃,不能大吃特吃,不能吃下去就长肥的基因。然而令人高兴却又惋惜的是,人类进化了……我们一直在创造一个能减少自己能量支出(如机器、自动化等),以及增加自己能量摄入(农业的发展,食品的改良)的制胖环境。人类消灭饥饿不过几十年,但是我们的身体已经进化了几万年了。身体进化远远赶不上环境的变化,我们的基因仍然控制我们的能量只能进不能出,体重只能升不能降。所以,想靠节食减肥,你的身体不会轻易答应的。

其实,减肥并不需要节食,而是要吃得正确。 You don’t have to eat less, you just have to eat right.

节食对身体伤害真的很大,尤其是女性。长期节食,会导致月经失调,情绪暴躁,基础代谢不良。脂肪摄入不足,会导致皮肤干燥,容易掉头发。这些肯定不是你想要的,毕竟健身的目的是身体健康。

而且长期来讲,节食对减肥根本没效果。不知道大家有没有发现,当人比较饿的时候,更渴望高热量和高脂肪等食物。可能你节食一周少摄入的能量,一顿就给补回去了。没办法,身体就是这么智能,你饿了它几天了,它有点恐慌了,于是自己调节内分泌,如抑制瘦素、提高生长素水平,让你更想吃,这样可以多存点能量。

你吃还是不是, 和你的意志力无关,只是受你身体上区区2公斤的脂肪--大脑,控制的。

#健身的顺序#

力量和爆发力训练者,需要把HIIT高强度间隙训练去掉。HIIT在力量练习之后做,减脂效果很好,但它会削弱力量练习的效果。所以瘦子,或者纯增加力量训练的朋友,有氧运动隔天做,效果更佳。

[热身]

开合跳

常温情况下,肌肉具有一定的粘滞性。没有热身的情况下做力量练习,受伤的风险会变大。常见的热身动作如快走、慢跑、开合跳,burpee,站姿肘击膝。

如果实在来不及热身,喝杯热水也能起到一定的热身效果。热身充分的生理标准是,腋下温度38摄氏度左右,通常是微汗即可

热身包括全身温度提高和目标部位小重量热身。目标部位小重量热身,指的是用较轻的重量,做相同的动作。比如你正常训练时深蹲重量为60kg,热身的时候,可以采用20kg的小重量。

【训练前拉伸是作死】

我们都知道运动后拉伸,能够帮助放松肌肉,减缓肌肉的紧张,并且能让你隔天肌肉不会过于酸痛。那么运动前要拉伸吗?

我们通常认为运动前拉伸可以帮助肌肉的温度与延展度提高,但是已经有研究证实,运动前做拉伸并没有特別的好处,只是能够在心理上提高在运动中对肌肉不适的容忍度,实际上对生理上并没有帮助,甚至有可能让肌肉变弱的反效果,从而导致受伤的风险增大。

自己可以去在一些健身软件如Keep、FitTime等,搜各种拉伸方法,这里就不一一描述了。

健身日记:EPOC是什么?

中学生物老师说过,脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼,氧分供应不及肌肉内的能源消耗,身体会处于无氧运动状态,你只能通过消耗身体中的糖原来运动,而只有在强度中低的有氧运动时,脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

果真如此吗?

现代科学发现,脂肪从运动的第一分钟就开始参与消耗了,只是比例比较小而已。有氧运动在三十分钟之后,脂肪功能的比例会超过60%。无氧运动时,脂肪的供能比例很低很低。但是,科学家发现,人的身体在高强度运动后,仍然处于超强燃脂状态。这就是EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption),运动后过氧消耗。

EPOC是怎么产生的呢? 当你在健身房做100公价当深蹲时,这属于无氧运动,此时脂肪几乎不参与供能。此时,你只能使用身体里的糖原来供能。但问题是,身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。这时候,你只能苦苦哀求,"求你了大哥,我都快被杠铃压死了,我一口根本不能吸到足够量的氧气。你借我点糖,让我把这该死的杠铃举起来,以后我还你!" 于是,身体一拍大腿,"也成!运动中欠的这些糖,你慢慢就拿脂肪还给我吧!"

EPOC的发现,给了运动一个新的启示。那就是,减肥、增肌,可以同时进行。

#最佳运动时间#

下午4点到6点,人的体温是一天中最高的,降低了肌肉的粘滞度,最适合健身,原因有三:一是因为这个时间段运动受伤的可能最小;二是因为下午四点开始到六点之间,肌肉的力量最大,训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好,训练后取得收益更多。

当然这只是最佳时间,受限于各种条件,很少人能做到这个时间段健身。其它时间段运动,热身充分点就行。

健身日记:"瞎练练"就好

不要只看体重

不要一直盯着你的体重,而是要盯着你的体脂含量、腰围、腿围。减肥之前,你可以记录下你的体重、腰围、臀围、臂围。

不过,这句话总是被不同的解读。我有个同事,常把这句话挂嘴上,虽然他的肌肉增长也比较明显,不过很显然隆起的小腹还在提醒着,您还是关注一下自己的体重吧。

肌肉增长的速度很慢,普通爱好者最多一个月0.5公斤(也有文章写的是0.23kg)。所以,你根本不用担心,一不小心练成肌肉男。就像你担心网球练多了,万一打进温网咋办一样,您想多了。

相对而言,减脂容易很多。简单粗暴地算一下,(消耗-支出)/3500,就是你减去的脂肪重量(单位磅,约9两)。一个人从190降到140斤,可能需要一年;从140增肌再到190,可能需要10年。

我个人的体验是,健身前三个月,必须关注体重。等你逐渐养成良好的运动和饮食习惯之后,就不需要每天去盯着电子秤了。

不要关注细节,"瞎练练"就好

很多人健身一开始,就关心很多小细节,如我的胳膊不够粗壮,我的脚踝不够细,我的锁骨不清晰等等。这些都属于小肌群,首先是很难练,其次,就是练好了,对减脂塑形的作用少之又少。点击鼠标的时候,脂肪供能比还挺高的,可是你见过光靠点鼠标减肥成功的吗?

要想好身材,首先要练大肌群,这是你给人的第一印象。2米之外可以看出一个人身材怎么样,没人能看注意到脚踝和锁骨,这些小肌肉群也只有你最亲密的人才能看到。胸、背、臀、大腿、核心肌群、手臂、小腿这些大肌群,好比你穿的Hugo Boss西装,锁骨、脚踝这些小肌肉群则相当于你的手表、耳环,只起到修饰作用。

左一为Andrew

我们家的租客Andrew 相关文章:我家的三位租客之美日混血,比我高7~8厘米,看起来很魁梧,可腰围只有32。我减肥之前一直穿34,现在才可以穿32。身材好的男生,宽膀细腰翘臀,肌肉结实。不清楚的可以去商场看男模的比例,练成那样就可以了。

健身日记:装备?装逼?

男人对装备,真是乐此不疲。说要去玩户外了,首先想的不是如何训练,而是论坛各种逛,看看到底是North Face的冲锋衣好,还是哥伦比亚的冲锋衣性价比高,登山鞋是不是一定要Gore-tex材料的;要学调酒了,一点理论知识都没有的情况下,已经把各种杯子买全了。。。嗯,这是曾经的JZ。

我并不想买一个只当晾衣架的跑步机,亦或办一张只用来洗澡的健身卡了。这次,一开始我啥装备都没买。穿上跑鞋,每天跑个10公里,先跑一个月再说。

装备的确能带来很多好处,运动蓝牙耳机可以让你在跑步时不会觉得无聊,运动手环可以让你清楚知道自己的运动情况,各种护具可以降低你受伤的几率。。。

不过,个人建议,装备得慢慢加,可以作为阶段性的奖励,效果非常不错。虽然对大部分人来讲,同时买个小米手环、蓝牙耳机、运动腰包并不算什么。

说到装备,大致可以分为三类,服装、护具和器械。

服装而言,性价比高的迪卡侬,据说健身房专业点的是UA。我个人比较随意,毕竟水平还很LOW,就不挑剔了。对我而言,仅凭目前的勤奋程度,还轮不到拼装备。

衣服

速干T-Shirt和短裤。户外跑,速干衣很重要。如果健身房,其实纯棉T-Shirt也行,毕竟运动完就去洗澡了。

跑鞋:鉴于大部分人跑步的时候,都是脚后跟着地,建议大家先选择底比较厚的跑鞋。NIKE Free这样的,等你纠正跑姿之后再说吧。

护具

常见的有手套、护腰、护膝、护肘。护具能大大增加锻炼的安全性,保护身体重要部位,尤其是膝盖、腰椎这种部位,一伤,基本就是一辈子。在力所能及的范围内,护具还是选稍微好点的。

话分两说,个人觉得,一定程度上讲,护具对初学者并不重要。初学者刚开始健身,切忌大重量训练,而是应该把重点放在动作的正确性上,找到训练部位的发力感觉。初学者佩戴护具,反而会影响这种发力感觉。

配件

Head band:如果你和我一样,平时佩戴眼镜,一个headband也许会有很大帮助;

手套:嗯,还是建议你戴上手套吧,别练到一手老茧,撸管都会刮伤自己。 Gym bag:包最好大一点,这样可以把浴巾、一周的衣服、袜子全放包里。包一直在我的后备箱,随时想去健身房,一拎就走。

运动腰包:户外跑的时候,非常实用

运动蓝牙耳机:Costco买的,效果很好,可能因为我戴眼镜,平时戴时间长了,有点不舒服,建议买耳塞式的。

Arm Band:买耳机的时候送的,看起来很装逼,实际使用效果完全没有腰包好。

器械 很多人因为各种各样的原因,无法有规律地去健身房,这时候手边有一些器械,帮助会很大。需要在家里健身的童鞋,给你个清单做参考: 哑铃:个人喜欢买几对固定重量的哑铃,可拆卸的哑铃虽然比较灵活,调整重量太浪费时间了。

Kettle bell:拎着这个做深蹲挺方便的。

瑜伽垫:最好是容易清洗的那种,毕竟会有很多汗水。 健腹轮:效果最佳的腹肌锻炼之一。

俯卧撑器架 :迪卡侬买的,几十块钱人民币

弹力带:在自重训练无法满足的情况下,很多动作,借助弹力带可以完成。

健身凳:沃尔玛打折时候买的,$40 USD.可调节的凳子,会贵很多,看自己的需要吧。

健身日记:健身动作

不仅男人需要练胸,女人同样需要。女人练胸,不仅可以增大罩杯,而且还可以抵抗地心引力。

没有条件去健身房的,在家里可以试试这些动作: 胸部整体:宽距俯卧撑。

女生做不了正常的俯卧撑,可以采用跪姿俯卧撑

胸肌上部:下斜俯卧撑,升级版为钻石俯卧撑

胸肌中部:哑铃卧推,健身球哑铃飞鸟

胸肌下部:上斜俯卧撑(女生不需要)

一些瘦子俯卧撑,动不动就来个几十个的,可以试试击掌俯卧撑

健身房里练胸肌的常见的动作有:杠铃卧推、仰卧飞鸟、屈臂撑。

卧推:能练到胸、肱三头和三角前束,平躺足够了,学有余力,30°做上斜。

双杠臂屈伸:能练到下胸、肱三头肌。太难的话可以用弹力带辅助或者双杠器械。

健身届流行一句话,新手练胸,高手练背。很多人只练胸和胳膊,不练背,很容易导致肌力不平衡,引起身姿问题,如探肩、高低肩、驼背、脊柱侧弯等。

练背,如果只让选一个背部动作的话,那就是引体向上了。这是中学体育课男生的必考动作。通过一个简单的引体向上,可以充分地评估一个青少年的上半身综合力量。引体向上是利用上肢力量把自己拉上去。所以,想做好引体向上,体重不能过大,上肢力量不能过弱,否则根本拉不起来。这既衡量了你的健康程度(体重是否超重肥胖),又评估了你的身体素质(肌肉力量)。

女生要做引体向上,比较困难,这和女生的身体特点有关。首先,女生上半身的肌肉含量比男生少很多,其次由于女性雌激素原因,身体更倾向于向臀腿堆积脂肪。也就是说,女生在做引体向上,是拿自己没有什么力量的上肢,拉起更重的下半身。

引体做不了,可以做宽握高位下拉。

其它背部动作:俯身划船(装逼必备动作),直立划船,哑铃侧平举,俯身哑铃侧平举,坐姿杠铃推举。

腰腹部 要想人鱼线、马甲线,首先不是腹肌撕裂,不是仰卧起坐、平板撑等,而是把体脂含量降下来。我目前的体脂含量是18%,我的目标是15%。呃,也就是猪的水平。据日本一档节目报道说,家猪的体脂肪率仅有15%左右。所以,不要笑话猪了,其实你比猪还肥。没去研究,是怎么给猪测体脂含量的,不过有一点是可以肯定的,那就是你的健身食谱里,应该把猪肉彻底去掉。

人人都有腹肌,如果你把腹肌上的那层厚厚的脂肪减掉,腹肌自然显现出来了。

腹肌的块头增长潜力有限,就算你练得再勤,也不会像胸肌那样,有明显的维度变化。腹肌训练对于缩小腹部的作用,更多是让整体腹腔能够被腹肌绷紧,对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。

另,腹肌恢复比较快,可以天天训练,不像大肌群那样高强度训练后,需要休息72小时。

仰卧起坐是最常见的训练动作,不过很多人都做错了,比如常见的抱头、直腿、固定双脚等。比较高效的仰卧起坐,应该是不固定双脚,屈腿,不抱头,双手可放在耳朵边上,整个过程中,双手不发力。

平板也是常见的核心肌群的高效动作之一。

不过,最高效的当属健腹轮,因为运动过程中有腹肌的离心收缩。

其它动作十字挺身,站姿肘击膝。

臀腿

很多新手只练上半身,这样容易造成Chicken leg,上身很强壮,下身很细。 臀腿动作,首选就是健身动作之王,深蹲。

无深蹲,不翘臀。深蹲可以锻炼到下半身的很多肌肉,而且都是大肌群,对减脂也有很大帮助。

小腿动作:站立提踵,坐姿提踵。我一般图省事,直接扛着杠铃提踵,然后去掉些重量深蹲。

如果有器械的话,坐姿蹬腿,坐姿器械腿弯举,也是不错的练腿动作。

肱二头肌:哑铃交替弯举、杠铃弯举、

肱三头肌:坐姿颈后哑铃臂屈伸、背后屈臂伸、仰卧屈臂伸

分组训练

那些运动科学家说了,分组训练效果最佳。不同的训练目标,分组训练推荐如下表

训练计划

制定一个好的训练计划,对健身而言很重要。训练计划没有固定的模式,主要看自己个人的身体情况和时间安排。一般一周三天训练比较合理。

如果每周只有一天时间,那就全身大肌群训练;如果一周有两天时间,可以采用二分法训练,一天上半身肌群,一天下半身肌群。如果你一周有超过3次训练,我想你也不需要看我的文章了。

合理安排,让肌肉有时间休息和恢复。大肌群需要72小时恢复,同一部位最好分开72小时练。

训练动作,尽量选择针对大肌群的大路货,如卧推,深蹲, 划船、引体向上等。

健身日记:没肌肉不能怪基因

肌肉的生长原理,训练时肌肉纤维被破坏,训练后补充足够的蛋白质,原来的肌肉纤维慢慢变大。这个原理对所有人都适用。欧美有那么多肌肉男,不是基因问题,更多是文化差异。欧洲古代的雕塑,大多是肌肉发达的男性。咱们的雕像,基本都是朱元璋、李白、孔子、鲁班这样的。

想一下我们青春期的时候,谁最受欢迎?当然是学习好的!那些肌肉发达的同学,常被人评价为"四肢发达,头脑简单"。一次和一桌老师喝酒,一化学老师很郁闷地说,自己以前是搞体育的,受不了这样的评价,后来改教化学了,囧。

美国的教育体制中,学习成绩最好的,并不是最受欢迎的,而是体育生。不仅如此,体育生可以很轻松地拿到大学奖学金。Andrew说,他读中学的时候,有几个打橄榄球的好朋友,很受女孩子欢迎,于是自然而然地就跟着他们去健身房练块啦。相关文章:我家的三位租客之美日混血

我家附近的一个公园,每周都有几次次棒球活动,小到2~3岁,大到15、16岁。每次训练,家长们就在场外,搬个凳子,喝点啤酒,看着娃娃们训练。训练都是很正式的,教练一般都是家长,有教练资格证。打篮球的都知道,打野球的和正规训练的,效率上会差太多。

这些娃娃们从很小就开始接触一项运动,很容易培养自己的运动爱好。加上美国有很完善的人才培养机制和职业联赛,成为奥运王者,也就不奇怪了。美国奥运代表队里,很多运动员,都是大学生。

中国青少年没肌肉,首先是锻炼太少了。想我上中学时,体育课动不动被主科老师霸占了,踢个球,看个世界杯,跟做贼似的。

其次就是,中国青少年蛋白质摄入量严重不足。所以,就算有足够的锻炼,蛋白质摄入不足,没有足够的肌肉,也就不奇怪了。现在娃娃们的生活条件好很多了,不过他们父母们,健康合理的饮食观念并没有形成,绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。

想要让老妈做菜少放点油,真是太难了。老妈总是念叨着,油多不坏菜。我能理解物质贫乏年代过来的人,不能每天吃肉,做菜多放点油,改善一下生活条件,还是能做到的。毕竟,自己家里种的油菜、花生、大豆,油的成本并不高。

另外就是大量的健身误区。而美国青少年过早低接触健身房,可以接受科学的、系统的训练。

还有就是运动环境。大城市里,首先雾霾就把很多户外运动给扼杀了。其次,运动场地太少了,想要踢个球,花钱不说,还得跑好远。

要说人种差别一点没影响,那是不可能的。不过,对于绝大部分人增肌来说,基因的差别可以忽略不计。人种的差别,只有在顶尖的竞技项目中,才会起到较大的影响。而且,这种差别,也是可以被超越的。刘翔、林书豪他们的伟大之处在于,他们超越了人种的差别,在黑人统治的领域,取得了不俗的成就。

一句话,以绝大多数人的努力程度之低,根本轮不到拼基因。

乖乖地去举铁,吃蛋白粉吧。现在开始好好锻炼,努力给娃创造一个好的运动氛围,让他们早点接触科学的健身知识,几代之后,你们家的基因没准就被改了。

健身日记:正确的跑步姿势

看过一个台湾人讲如何跑马拉松的视频,里面强调了跑步姿势的重要性,打那之后,看到别人奇怪的跑姿,总想上去纠正。不正确的跑姿,约跑越伤害。我理解的正确跑步姿势,应该是略收腹,身体稍微前倾,尽量前脚掌着地,跑的时候尽量提脚后跟。前脚掌着地,可以让小腿肌肉吸收了冲力,而不是膝盖和骨骼。

最近貌似很流行马拉松,朋友圈里不断有人晒半马和全马的成绩,这对经常跑步的人,是个不小的诱惑。不过在了解了一些马拉松的知识之后,基本对马拉松失去兴趣了。马拉松比赛因为距离长,对肌肉,关节,韧带和心脏的刺激非常大。因此,赛前训练,赛后恢复,都有一整套严格复杂的程序。光半马,就需要3-6个月的训练准备时间,平均每周有3-5次5-12km跑步的准备,赛前两个月要有过15-18km 2-3次的耐力训练。我根本没有那么多时间去训练。而且,上了年纪之后,身体恢复起来比较慢。我健身的目的,是为了健康。为了一个不太重要的目标,付出的健康成本太高,显然不划算,虽然跑一次感觉还是蛮爽的。

关于跑量,建议循序渐进,每周增量10%左右比较合适。

胖人肌肉少吗?

胖人的肌肉,往往比瘦子更多,毕竟每天要托着硕大的身躯走来走去呢。只不过胖子的肌肉,是被一层厚厚的脂肪所覆盖,视觉上不太明显而已。看过世界大力士比赛没?哪个不是身宽体胖?

瘦人如何增肥?

上次发减肥前后的照片到朋友圈,一不小心顺序搞错了,把减肥前的照片放第二张了,结果几个瘦子朋友评论,你是怎么做到的,2个月肥了20磅。然后有人给支招,每天睡前来盘红烧肉之类的。我想说的是,脂肪和肌肉是无法互相转化的。瘦人想练成硬朗壮硕,不必先吃成胖子。瘦子增肥的后果,一样会导致脂肪肝等疾病。正确的途径是,瘦子通过锻炼和改变饮食,增加肌肉含量,扩大自己的维度,来达到增重的目的。增肌需要摄入大量的蛋白质,对瘦子而言,饮食方面一样需要控制脂肪的摄入,只不过在碳水化合物方面,相对于常人,不需要那么严格而已。

健身日记:三分靠练,七分靠吃

如果你的目标是纯减肥,那么控制饮食就够了,真!的!不!用!运!动!!!

中国有源远流长的饮食文化。大概是中国人经历过太多大饥荒了,进化的结果导致中国人很容易储存脂肪。以前看到一个数据,说同等BMI情况下,中国人因肥胖引起疾病的发生率,比欧美等发达国家高很多。

32岁之前,从来没控制过饮食,下班后烤点羊排,一两瓶啤酒是常态。今年年中,几年不见的老友来美国出差。一见面着实吓了一跳,据他说,过去三个月,瘦了30几斤。带他去一号公路玩了两天,期间大部分时间再聊减肥。他的方法比较直接,严格控制卡路里的摄入,几乎不摄入脂肪,优先选择无糖或者低糖的食物。受他启发,接下来两个月,累得像民工,吃得像乞丐,居然真的瘦了20斤。可是我很清楚,减肥容易,养瘦很难。对于一个吃货来讲,吃得像乞丐,只能是暂时的行为,于是开始研究健身饮食。

一些心得和大家分享。

0 尽量自己做饭,多水煮,少油盐

开始控制饮食之后,发现自己做饭挺容易的。美国的食品工业超级发达,我觉得至少领先中国15年,想要控制饮食,选择比国内多很多很多。

Costco有速冻的有机蔬菜,加上袋装的熟虾仁,水煮一下即可。买上一只牛腿,切块做成酱牛肉,每顿来上一块。刚开始吃水煮蔬菜,很不习惯,于是买了很多辣椒酱。吃了一两周后,就完全习惯了。终于体会到了冯太口说的",食材本身的鲜美",真是个有意思的改变。国内目前非常火的菜系,大概就属川菜和湘菜了。不过我想要不了几年,粤菜会超越他们的。毕竟,大家越来越重视自己的身体健康了,川菜湘菜这些多油、偏刺激的菜,非常不利于健康。而粤菜则是强调食材自身的鲜美,烹饪过程中尽量不掩盖食材自身的味道,强调天然,原汁原味。

都说美国垃圾食品多,个人觉得,相比一盘外卖里的鱼香肉丝,至少美国的垃圾食品,明明白白地告诉你含有多少热量。何况,鱼香肉丝的热量并不一定比巨无霸汉堡低。而且,鬼知道里面用的是什么油?

哦,提醒一下,我最喜欢的老干妈辣椒酱,现在已经戒了。你读一下食物标签就知道,它的热量有多高了。全是油啊!而且,不知道用的是什么油。

1 学会阅读食品标签 我们来看一下老干妈来的标签。

Serving Size:1/4 Cup(60g):一份60克 Serving Per Container about 5: 一瓶吃五次,这个量貌似有点大 Calories 326 60g辣椒酱含326大卡的能量,相当于220g(4两多)米饭热量 Calories from Fat 251,几乎大部分热量来自脂肪 Total Fat: 27g 42% --Saturated Fat 3g 饱和脂肪,不健康脂肪 --Polyunsaturated fat 多元不饱和脂肪,属于健康脂肪 --Trans Fat 0g 反式脂肪,最不健康的脂肪,对身体有害 Cholesterol 0mg 胆固醇 Sodium 710mg 钠,主要由盐提供 Protein 蛋白质,含量越高越好

后来选了这个,里面没什么油,热量低很多。但是里面加了糖,有点不太习惯辣椒酱里放糖,感觉很怪。再后来在大华找到了湖南辣椒酱。

Sugar 1g,习惯读标签之后,才明白为啥美国那么多胖子,食物里的糖实在太多了。 Total carbohydrate 2g ,碳水化合物含量 Dietary Fiber 膳食纤维 Vitamin A 2%,维他命A Vitamin C 10%,维他命C,没想到辣椒酱里那么多VC Calcium 0%,钙含量 Iron 0% 铁含量

2 减少脂肪的摄入。

注意,是让你减少,不是不吃。尤其是女生,脂肪摄入较少,容易导致脱发,皮肤粗糙,这肯定是你不想要的。只是提醒你,炒菜的时候少油少盐,尽量摄入优质的脂肪,如坚果、牛油果等。有条件的话,尽量选好一点的油,如橄榄油、牛油果油等。既然吃的少了,就尽量挑点好的。优质的脂肪指的是,饱和脂肪含量低,不饱和脂肪含量高,没有反式脂肪。

中国人的饮食中,猪肉吃得比较多。猪肉,对健身饮食来说,是个大忌讳,因为猪肉的脂肪含量比较高的。不吃猪肉,改吃牛羊肉、鸡胸肉,对中国家庭是个不小的挑战。

3 高蛋白

蛋白质是肌肉生长的主要原料,锻炼的时候,肌肉纤维被破坏,补充的蛋白质用来补充被破坏的肌肉,补充过程中,原来的肌肉纤维慢慢变大。如果得不到补充,或者得不到休息,反而伤害身体。

蛋白质的来源很多,鸡蛋、海鲜、牛羊肉、脱脂牛奶、脱脂酸奶、豆腐。这里,不得不提一下蛋白粉。

不知道为什么,很多人对蛋白粉对态度,走了两个极端,要么妖魔化,要么神化。其实,蛋白粉是一种科技含量超级低的产品,吃它和吃鸡蛋没啥区别。

蛋白粉适合什么样的人呢?恩,蛋白粉适合像你我这样的穷人。恩,没错,说得就是你。如果每顿都让我吃半斤三文鱼,两根羊排,一盘青岛大虾,谁稀罕蛋白粉。

Protein Shake,我是跟Andrew学的。Andrew的早餐,经常就是一杯protein shake。几勺脱脂酸奶,一根香蕉,一勺蛋白粉,一勺peanut butter,一杯牛奶,放blender里打一下,然后倒入杯中,边开车边喝。

很是佩服美国人的胃,大冬天的,酸奶和牛奶都是刚从冰箱里拿出来的,我这个中国胃受不了。我一般都是运动之后喝。如果当天去健身房,早上先做好,到公司之后放到冰箱里。

1kg的体重每天需摄入1g蛋白质,如果健身,可以提高到1.5g。

4 碳水化合物

红薯和糙米做的米饭

尽量选择健康的淀粉,来补充碳水化合物,如土豆,红薯,全麦面包、粗粮面。精细面粉和大米热量高,而且很容易消化,吃完很快就饿了。粗粮饱腹感比较强,消化得比较慢。全麦面包虽好,不过我吃了之后,会容易胃酸过多,最后不得不放弃。

其实自己可以买点全麦面粉,和普通面粉掺起来,做点全麦馒头、面条什么的,也是个不错的选择。

Costco有种全麦面包,是我吃过的最好吃的全麦面包,颗粒比较大,刚烤完很香,蛋白质含量高,家附近只有Sunnyvale Costco有售。

健身日记:只和昨天的你比

你,男,178CM,81KG,正在卧推35磅,这时候你朋友走过来,你这么壮,才推这点重量啊,至少得50磅。你感受到对方热切的目光,开始心跳加速,又加了15磅,虽然动作变形了,但是还是举了起来!然后,一不小心弄伤了肩膀。

关于上重量,这是新手太容易犯的错误。我想说的是,不要和别人去比较,每个人的情况都不一样。就是力量弱,才去练的嘛。千万别因为虚无缥缈的虚荣心而上重量,弄伤了自己,非常不值当。你的健康才是最重要的,一切锻炼都是为健康服务。

和昨天的自己比较就好了。上周深蹲50磅,这周可以提高到了65磅了,不错不错。旁边的哥们,深蹲420磅,关你什么事?

新手要以姿势正确,动作做到位为目标。动作正确了,再慢慢加重。我记得卧推的时候,刚开始动作不正确,胸没练到,全练了胳膊,这样即使能推起更大重量,用的是也是胳膊的力量,也不是想锻炼的胸肌。后来反复调整姿势,总算找到胸肌发力的感觉了,才开始慢慢加重。

哪些技巧可以帮助你坚持锻炼 我用过的一些小技巧: 1 实现一个小目标,比如10公里跑进52分钟 2 慢慢添装备,奖励自己,比如坚持健身一个月,奖励自己一个蓝牙耳机。 3 晒朋友圈,你的健身进度,你的跑步成绩,你的KEEP打卡记录。

4 听书

现在手机的Text to speech功能,已经做得很好了。我用的是多看阅读软件。慢跑的时候可以听一些不用太烧脑的书,或者逻辑思维这样知识性娱乐节目。

5 不同的时期,拍照。切身感受到自己的变化,这是最大的鼓励。

关于运动伤病

运动怕受伤,就好比因为怕死亡,所以不敢生活一样可笑。爱是生活的一部分,伤痛也是。任何运动都存在受伤可能。比起不运动,身体素质下降,生病的概率上升,还是去运动吧。遵循科学地运动方法,合理安排饮食和作息,倾听自己的身体,适当使用一些护具,可以最大程度地降低运动伤病。另外,不要小看身体的自我修复能力,它没你想的那么脆弱。

健身日记:对身材羞辱说No

身材羞辱,指的是用负面的言语评价并指责一个人的身材,或者制定一个单一的标准并指责无法达到标准的人群。

在国内,身材羞辱的广告、宣传简直铺天盖地。"好女不过百","不去瘦、就去死","管不好自己身材的人怎么能掌控自己的人生"?"某女星产后爆肥" 、"女星腹部凸起真惊悚"这样的标题,也经常出现在各大门户网站,实在让人厌烦。

初来美国的时候,冯太经常惊呼,美国女孩真敢穿。肚子上巨大的游泳圈,也敢穿露脐装,200多斤的大胖妞,也敢穿吊带衫超短裤;上次去加拿大出差,我在酒店的健身房跑步,游泳池旁边的hot tub里,一姑娘穿着泳装躺那,基本上很难再放进去一个人。如此大胆的着装风格,在国内简直无法想象。

出现如此情况,并不是美国女孩不爱美,而是社会包容性的体现,也是多元价值社会里个人自由的体现。不要因为自己健身,逮着机会就去宣传健身的好处、方法之类的。社会媒体对肥胖带来的健康问题,已经普及得很好了。但是否减肥、是否健身、是否满意自己的身材,都是个人选择。你可以建议、鼓励,但无权指摘。人是自由的,在不侵犯他人财产和人身的前提下,他的行为就没问题。如果他认为每天吃吃喝喝挺好,也可以啊。人生苦短,快乐最重要。

你可以认为瘦子美,但是你没资格对稍微胖点的人进行人格侮辱。每个人的审美不同,请不要绑架别人。

健身日记:健身是超值的投资

健身,和滑雪一样,是种相见恨晚的运动。非常喜欢健身房里流汗的感觉,前几年都干嘛去了。健身房几乎是硅谷公司的标配,白白浪费了这么好的条件,两分钟就走到了。以前中午吃完饭都要小憩一下,否则下午没精神。现在中午去趟健身房,一整天都精神抖擞。对于脑力工作者,我觉得不运动反而会更累。

坚持健身绝对是一个超值的投资。健身可以让人保持健康,省医药费,体形好看,穿衣有型,易受异性青睐。这些都还不算什么,最重要的是,健身中的品格建设更有价值。

身材保持得很好,说明几点: 1、你很自律。十年如一日地坚持,不是件容易地事。 2、你能做到延迟享受,健身短时间无法看到效果,急功近利者很快会放弃。 3、你善于用行动刺激自己,而不是结果。用行动刺激自己,心理不停接受正面反馈,容易开心。只有结果出现才开心的人,每次行动都以沮丧收尾,怎么还没效果?容易灰心。

一般人,二十五岁之后,每年会损失0.25公斤的肌肉。普通人一个月最大增肌量,不过0.5kg。去过健身房才知道,一身肌肉是需要多少汗水和时间,才能换来。每当我看到身材好的人,打心底里由衷地佩服。

拥有好的身材并不是健身的最终目的,健身是一种生活态度。Being fit is not a destination, It’s a way of life!

Get Drunk, Not Fat

又到了每逢佳节胖三斤的时候了,各位这两天一定没少喝吧?大家应该听说过「喝酒容易长胖」吧。可是,无酒不成席啊。多年未见的老同学重逢,不来点酒,这天咋聊?一年才回家一次,怎么也得陪好酒的老爷子喝两杯吧?大伯已经举杯了,你好意思不喝?。。。

健身是为了更好的享受生活,而不是活得和苦行僧一般。该喝还得喝啊!

昨天美国时间大年三十,好几家人来我家一起年夜饭,喝了茅台、郑铺、青岛啤酒,红酒,以及各种鸡尾酒。

1 关于酒的热量

首先要肯定的是,酒的热量远高于碳水化合物。直接倒油箱里,都可以当汽车燃料了。但是,这个酒精的热量无法以蛋白质,糖元,和脂肪形式储存,不做为人体所需能量使用。酒精进入人体后, 在消化系统被吸收进入血液。在被血液运送到各个器官和组织的过程中, 不断地分解、代谢, 最终以二氧化碳和水的形式排出体外。酒精及其代谢产物在人体内是不能贮存的。所以,酒精的热量并不会使人变胖,而是直接代谢掉了。

2 酒的营养价值

作为一个白酒行业从业者(已经隔三差五提过,我和小郑创立的白酒品牌「郑铺」酒),JZ可以负责任地告诉你,酒精对人体几乎没有营养价值。而且,目前也没有任何严谨的科学证明,适量饮酒有益健康,哪怕是被捧得很高的葡萄酒。

所以,JZ不提倡任何以健康为目的饮酒。

既然酒精对身体几乎没有营养价值,当酒精进入人体后,我们的身体,就会把"将酒精赶快代谢掉、赶快赶出身体"做为首要任务,这个时候我们的新陈代谢都在忙着这件事了,这也代表我们的身体根本没时间去吸收其他从食物摄取来的营养,例如维生素、更不用说是增肌用的蛋白质了。酒精会减缓肌肉生长,并且会阻碍人体吸收蛋白质。

3. 关于水份的流失

喝酒会一直跑厕所的经验大家都有吧? 酒精是很利尿的饮料,会使人体在短时间内流失很多水分及电解质,所以千万不能在运动时喝酒,会容易造成脱水情况发生。

不喝酒的理由有很多:

1 不好喝

觉得酒难喝的,请相信我,你只是还没喝到适合自己的酒。不要气馁,Keep trying,你总能找到的自己的那一杯。白酒不行可以试试葡萄酒,葡萄酒不行可以看看威士忌,再不还有各式各样的鸡尾酒呢。

2 醉酒后遗症

杯来盏去固然让人感到轻松愉快,然而喝高了之后抱着电线杆子狂吐不止也是让人难以忘怀的噩梦。宿醉之后,也常伴随着头痛的发生。

3 酒后的一些糗事

知乎上酒后奇葩的事情太多了,有兴趣自己去看吧,当众撒尿这样的小事,我都不稀得说。

4 Medical issues

喝到酒精中毒去医院洗胃,喝到胃溃疡、十二指肠球部溃疡,就不好玩了。

但是,喝酒不完全只有坏处 (太好了),聪明的喝酒也是很多好处的。

少量的酒精对人体有减压的效果

酒可以作为社交润滑剂。

可以提升好胆固醇

某些酒中含有抗氧化剂

研究显示65岁以上的适度饮酒者,具有较强的记忆力和认知力.

看到这边,其实只要聪明的喝酒,酒精并没有这么糟,对吧?

那要怎么喝才聪明呢?

1. 喝浅色的酒

有研究显示,深色的酒中还有较多的"Congeners" (不知道咋翻译比较好,感觉像是杂醇油),这是让人体宿醉的主要原因之一。下次喝酒,尽量选白酒取代红酒,选伏特加取代威士忌。

From Wikipedia: In the alcoholic beverages industry, congeners are substances, other than the desired type of alcohol, ethanol, produced during fermentation. These substances include small amounts of chemicals such as methanol and other alcohols (known as fusel alcohols), acetone, acetaldehyde, esters, tannins, and aldehydes (e.g. furfural). Congeners are responsible for most of the taste and aroma of distilled alcoholic beverages, and contribute to the taste of non-distilled drinks. It has been suggested that these substances contribute to the symptoms of a hangover. Congeners are also used by forensic toxicologists to determine what a person drank in a sub-discipline called alcohol congener analysis.

2. 补充水分

酒精非常利尿,所以一定要再喝酒前、喝酒中、喝酒后一直不断的补充水分,隔天也最好多喝含有较多电解质的饮料,补充电解质的流失。

3.选择低卡的酒

这是最重要的部分! 人体要增加一磅脂肪,需要3500大卡的多余热量,如果这些热量无法代谢掉,就会囤积在身体里变成脂肪,这就是为什么很多减重的人如此注重卡路里。

需要注意的是,对于各种酒精饮料,还有一个重要指标:来自酒精的卡路里 (CFA- Calories from Alcohol), 指的是真正来自酒精的热量,而不是来自其他淀粉或是糖类。如果不想要喝掛以后还囤积一堆脂肪,尽量挑选高CFA的酒精,是比较聪明的选择哦! 例如烈酒的CFA就高于啤酒很多,主要是因为啤酒还有较高的碳水化合物和糖类,调酒就更不用说啦,高糖果汁、可乐、雪碧调制的饮料,当然CFA极低,少喝为妙哈。

这张图在已经存在我的手机里了,虽然点酒的时候还要拿出来看有点方…但是我强烈建议酒单上标示一下卡路里和CFA,毕竟大家都希望可以在不变胖的情况下喝得越嗨越好啊!

话说回来,以后喝酒,我可能会尽量点白酒和威士忌,比较容易打开, 又不会摄入太多碳水化合物。次选是自己调个长岛冰茶,可乐一定得用无糖的。然后选择葡萄酒,最后的选择是啤酒。就个人喜好而已,啤酒太好喝啦,比茅台和18年的单一麦芽苏格兰威士忌都好喝,哈哈。不过,自从健身之后,已经慢慢改喝白酒了。

另外一个喝酒秘诀,如果知道晚上有局,必须要喝酒的话,一般会比平常少吃点,然后去健身房跑个步,多消耗点热量。但是千万不要因为晚上要喝酒,就整天不吃饭! 还是要吃到基础代谢率的卡路里,才不会降低新陈代谢。

喝酒期间也要不断补充水分,选择高CFA,低糖类的酒精,这样就不会破坏掉辛辛苦苦练的健身成果啰!

最后,祝大家新年快乐,喝得开心~

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JZ是谁?

硅谷IT民工一枚,喜欢手表、爱户外,正在爱健身和滑雪,偶尔调杯长岛冰茶,把各种心得啰哩啰嗦一下。 有一个公众号"加州微风号",平时码字的地方,多是美国生活的日常,有兴趣的话,可以去关注一下。

另附上为数不多的知乎几个回答,量虽然少,答得还是挺用心的。

学习英语的最系统的方法是什么? - Feng Matt 的回答 - 知乎

收到了120个赞,分享的是个人学英语的一些心得 美国人会真心羡慕中国的哪些生活或者制度? - Feng Matt 的回答 - 知乎 最新的一个回答,收获了70赞。

中国和美国的区别?具体表现在哪? - Feng Matt 的回答 - 知乎

收集了301个赞,这个答得是挺意外的,当时在知乎瞎逛,看到一些知友的回复,简直让我无语了,基本上对美国的理解非黑即白,要么妖魔化,要么无限美好,非常不客观。愤怒一答,意外地收获了那么多关注。

大学毕业是去大城市好还是回小城市好? - Feng Matt 的回答 - 知乎

这个收获的赞为1,还是忍不住放出来和大家分享。因为前面刚好我一个侄儿,问了同样的问题,这篇文章算是为他和他父母写的。

读书是否已经成为了一种效率低下且成本过高的信息获取方式? - Feng Matt 的回答 - 知乎

点赞为2,关于读书的一点心得体会

如何处理大脑信息过载问题? - Feng Matt 的回答 - 知乎

点赞为1。回答一个表友关于关注公众号较多,该怎么办的问题。我现在已经把朋友圈给关了, 一周看一次,感觉好像也没有错过一个亿。反而多出来好多时间看书和遛娃。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:Feng Matt

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Feng Matt
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